跑太快、跑后直接休息,、跑后亂進食都不利于減肥,；姿勢不對,、跑步前不熱身會降低跑步質(zhì)量

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然

跑步,，是一項非常有效的減肥運動,。跑步每小時所消耗的熱量比游泳,、跳繩,、打羽毛球都高?？墒且灿腥苏f,，我已經(jīng)很努力地跑了好久，為什么還沒有瘦下來呢,？

專家提醒,，跑步畢竟是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動，堅持跑下去并注意飲食的均衡,，一般都會有減重效果,。如果沒跑對，真的有可能即使再努力地跑也瘦不下來,。其中,，最主要三個錯誤是：跑得太快、跑完后直接休息,、跑完后亂吃東西,。

減肥大忌：

跑得太快燃燒不了脂肪還會低血糖

“跑步每小時所消耗的熱量在有氧運動中是最高的,。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然介紹,，跑步每小時所消耗的熱量約650卡,，而游泳約550卡，跳繩約600卡,，打羽毛球約450卡,?？墒?，為什么很多人跑了很久，仍然瘦不下來,？主要是因為他們犯了以下三個錯誤,。

第一，跑得太快,。跑步減肥的目的是要減少體內(nèi)脂肪,、加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能以有氧的方式,，所以一定要慢跑,。如果是劇烈地快跑，不僅不能燃燒脂肪,，反而會加速體內(nèi)糖原的消耗,，從而導(dǎo)致運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

第二,，跑完后直接休息,。呂浩然提醒，跑完后不要直接休息,，而要花5~10分鐘進行拉伸,，這可以塑造小腿的腿形。

如何拉伸小腿,？最便捷的拉伸方式,，就是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐,，身體與墻面成30度的角,，感受小腿的肌肉被無限拉伸，也可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié),，至少堅持5分鐘,。“運動后的緩和運動,，能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),，刺激不常使用的肌肉,。”呂浩然說,。

第三,，跑完后亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一,?！耙粋€體重為130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里,?！钡牵粔K100g的巧克力便有482卡路里,，“所以,，如果跑完步后馬上吃一塊巧克力，那45分鐘就等于白跑了”,。

呂浩然提醒,，長跑第一個月會引起食欲上升，從而導(dǎo)致體重也會稍有上升,，但只要堅持科學(xué)地跑步,，控制食欲，體重是一定會降下來的,。

其他錯誤：

姿勢不對,、跑步前不熱身會降低跑步質(zhì)量

錯誤1：跑步姿勢不對。呂浩然介紹,，正確的跑步姿勢應(yīng)該是身體稍微前傾,，步幅不宜過大，腳掌中部著地,，步子輕盈,，全身放松，雙臂自然擺動,。這樣,，既可能提高跑步的質(zhì)量，還可保護膝關(guān)節(jié),。

錯誤2：跑步前不熱身,。呂浩然說，熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預(yù)備階段,，它可以避免運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題,。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分且拉伸到位的情況下,，小腿才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中,，從而提高跑步質(zhì)量,。

護膝高招：

貼墻半蹲動作可養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)

呂浩然提醒，經(jīng)常跑步,，還需要注意對膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護,。他推薦用貼墻半蹲的方法來養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)。

具體方法是：雙腳與肩同寬,，背部緊貼墻壁,，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力,；小腿垂直地面,，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖,，每次持續(xù)3~5分鐘,，一天做10~20分鐘，每周2~3次,。

呂浩然說，堅持這項鍛煉,，不僅對養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)有益,，而且對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷也有很好的康復(fù)作用,。

跟腱保護：

避免六大損害跟腱的運動習(xí)慣

“在希臘神話中,，驍勇善戰(zhàn)的阿喀琉斯全身最脆弱的部位就是腳后跟，解剖學(xué)家也因此將他最后被射中的位置——腳踝位置的肌腱命名為阿喀琉斯之踵,?！眳魏迫惶貏e強調(diào)，經(jīng)常做跑步或其他運動的人,，還要注意保護腳踝的跟腱,。因為對于熱愛運動的人來說，跟腱的損傷尤其多發(fā),。

呂浩然說,，跟腱在受到外傷或在彈跳、急跑中,，很容易造成撕裂甚至斷裂,。跟腱炎在急性發(fā)作期間會表現(xiàn)為腫脹、皮膚紅熱,、壓痛,、踝關(guān)節(jié)屈伸不利并疼痛。尤其是跟腱斷裂時,，腫脹會更為明顯,，還會出現(xiàn)小腿無力,、行走困難。他提醒,，以下幾個原因最容易引起跟腱斷裂,，在運動時一定要注意避免。

1. 經(jīng)常進行強度很大的跳躍,、蹬腿等動作,，一旦超過耐受能力，就會使跟腱勞損,，導(dǎo)致其營養(yǎng)障礙,，發(fā)生變性、強度降低,。當(dāng)動作不協(xié)調(diào)或用力過猛時,，跟腱就容易發(fā)生斷裂。

2. 疲勞會使肌張力異常增加,，跟腱彈性下降,，協(xié)調(diào)性破壞。

3. 長時間不運動,，不但會造成身體素質(zhì)下降,，協(xié)調(diào)性、靈活性變差,，還會導(dǎo)致跟腱組織中的血管開放數(shù)目減少,，供血不足，組織變異,，跟腱的抗拉強度降低,，這時候一旦做劇烈運動，就容易導(dǎo)致?lián)p傷,。

4. 隨著年齡的增長,，跟腱內(nèi)的血管數(shù)會逐漸減少，血管也會變細,，從而導(dǎo)致跟腱供血不足等情況,，進而發(fā)生損傷。

5. 鞋后跟過尖,、后幫過窄,、鞋帶過緊等因素都會擠壓、摩擦跟腱,。此外,，鞋底過硬或者運動場地過硬，都會延長從踝到足的杠桿力臂,，增加跟腱的牽拉力,，引起勞損,。

6. 發(fā)力方向不對，也容易導(dǎo)致跟腱損傷,。通常情況下,，腳向下踩時，有小腿三頭肌,、脛后肌,、腓骨長短肌、屈趾肌群在發(fā)揮作用,。但是,，如果腳后跟先著地，小腿三頭肌主要發(fā)力,，此時,，跟腱就會處于極度緊張狀態(tài)，其他肌群相對松弛,。如果是突然發(fā)力,，跟腱最容易斷裂。

“如果患有跟腱炎,，鍛煉一定要循序漸進,，逐漸增加活動的量和強度?！眳魏迫徽f，鍛煉時鞋子要合腳,，平時也要注意防寒保暖,，經(jīng)常用熱水泡泡腳。如果是跟腱炎急性發(fā)作,，可對患處進行冰敷,，并將患肢抬高。

“如果是新鮮的跟腱完全性斷裂或開放損傷,，應(yīng)盡早進行手術(shù)治療,。”呂浩然提醒,，手術(shù)方法包括直接縫合法,、筋膜和腱膜瓣修補術(shù)?！巴ǔＧ闆r下,，術(shù)后需要石膏固定，保護三個月,，半年不做劇烈運動,?！保ㄓ浾唿S蓉芳 通訊員王葳）