受訪專家：上海體育科學(xué)研究所研究員　劉欣  本報記者　單祺雯

跑步好處很多,，能提升心肺功能、促進新陳代謝和減壓,，是很多人健身的首選,，但跑多少、什么時間跑最好,、如何避免膝蓋損傷等問題卻常被忽視,?！渡鼤r報》特邀上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣教授,，就跟跑步有關(guān)的幾個熱門話題進行詳細解讀，希望能幫助到大家,。 

問題一：跑步是人人適宜嗎,？

不僅是健身跑，任何運動都要考慮自身情況量力而行,。一般情況下,，有以下疾病的人群不適合跑步。1.近三個月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者,；2.做輕微動作會有胸痛癥狀的人,；3.有先天性心臟病的人；4.嚴重心律不齊,、心臟肥大者,；5.服降壓藥后,，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；6.手術(shù)愈后3個月內(nèi)的患者,；7.下肢關(guān)節(jié)（髖,、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者,；8.體型過胖者,；9.急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。 

問題二：跑步需要穿戴專業(yè)裝備嗎,？ 

“跑步時,，會產(chǎn)生相當于自己體重3~5倍的沖擊力?！眲⑿澜淌谡f,，有氧運動有低沖擊和高沖擊之分，相比低沖擊的健走,，跑步屬高沖擊,，對關(guān)節(jié)影響較大，因此最重要的裝備就是鞋子,。建議一定要穿減震,、柔韌性好的跑鞋，鞋子腳趾區(qū)域應(yīng)足夠?qū)挸?，大小以能輕松活動前掌為佳,。著裝最好選化纖材質(zhì)的，容易干而且透氣,。習(xí)慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝,，以免出現(xiàn)意外。還可攜帶可穿戴設(shè)備,，方便記錄運動強度和運動量,。 

問題三：跑步最佳姿勢什么樣？ 

目光前視,，肩膀放松,，軀干挺直，保持身體中軸穩(wěn)定,，避免左右搖晃或上下起伏過大,。同時，雙手半握拳,，屈肘約90度,，自然地邊跑邊前后擺動。步伐要輕快,，步幅宜小不宜大,，腳落地時膝關(guān)節(jié)要略微彎曲,，以緩沖落地時的沖擊力。為克服跑步時上氣不接下氣,，呼吸要有講究：腹式呼吸,，做到深、長,、細,、緩，兩步一呼,，兩步一吸,，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡,。 

問題四：跑多快合適,？ 

健身跑以勻速為宜，對于有運動基礎(chǔ)的人來說,，建議男性8~10公里/小時,，女性6.5~8.5公里/小時。沒有運動基礎(chǔ)的初跑者,，可采用走跑交替的方式,，跑1分鐘、走1分鐘,，隨著能力的提高,，逐步延長跑的時間。 

問題五：跑多久才能達到健身效果,？ 

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定,，初練者一般從3000~5000米開始，或持續(xù)20~30分鐘,。有一定跑步基礎(chǔ)的人,，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過10000米,。 

問題六：什么時間跑最好,？跑步時間分為晨跑,、傍晚跑和夜跑三種,，各有利弊，大家可根據(jù)自己時間及體質(zhì)合理選擇時間,。晨跑：可使人一整天精神飽滿,，但會加大心腦血管負擔，且空氣質(zhì)量令人擔憂,。傍晚跑（4~6點）：經(jīng)過一天的工作,，身體已經(jīng)充分預(yù)熱,，但此時跑步會耽誤晚飯時間，容易引起消化不良或腸胃炎,。夜跑（7點以后）：減肥效果佳,，但冬季易受風(fēng)寒入侵。 

問題七：跑步前后要注意些什么,？ 

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態(tài),，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯的選擇,，還可做一些動態(tài)拉伸,，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等,。跑步后,，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘,，同時做深呼吸,，給身體一個緩沖時間?？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動作,，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等,。