根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院數(shù)據(jù)顯示,，僅去年一年，就有超過1600萬名美國成年人經(jīng)受過嚴(yán)重的抑郁癥發(fā)作，心理健康不容忽視。在過去的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)了許多能夠影響患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的因素,。不過,，美國哥倫比亞廣播公司網(wǎng)站近日刊文探討了一個(gè)新研究領(lǐng)域——營養(yǎng)精神病學(xué),，將關(guān)注焦點(diǎn)放在了飲食如何影響心理健康上,。

吃得好精神就好

吃什么：水果、蔬菜,、全谷物,、堅(jiān)果、健康脂肪,、腸道細(xì)菌

或許精神科醫(yī)生在問診時(shí)應(yīng)該加上一句,，你前一晚上吃了些什么？美國哥倫比亞廣播公司醫(yī)學(xué)顧問塔拉·納魯拉博士說道,，“我們的飲食不僅關(guān)系到我們的心血管健康,、血糖管理和胃腸道健康，同樣影響著我們的心理健康,?！奔{魯拉指出，雖然“吃了什么”和精神健康在很多人眼中似乎并沒有很直接的聯(lián)系,，不過,，過去幾年的研究結(jié)果顯示，健康的飲食和減少精神健康疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),，其中就包括抑郁和焦慮等,。

“大腦是個(gè)新陳代謝非常旺盛的器官,，需要消耗大量的能量和營養(yǎng),。它一直處于‘開機(jī)狀態(tài)’，依賴于‘燃料’的供給,，但又不是隨便什么燃料都可以,。”納魯拉說,，“這就像是我們開車時(shí),，總想盡可能地給它加質(zhì)量好一點(diǎn)的、貴一點(diǎn)的油,。而對(duì)于大腦來說,，我們攝入的食物要包含正確的營養(yǎng)、維生素和蛋白質(zhì)來源,。因?yàn)檫@些是大腦中神經(jīng)遞質(zhì),、細(xì)胞結(jié)構(gòu)和酶的基礎(chǔ)?！?/p>

某些健康的飲食模式含有豐富的水果,、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和健康脂肪,，這種飲食模式可以降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn),，如地中海飲食（代指有利于健康的，簡單,、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食）,。因?yàn)閿z入特定營養(yǎng)成分和維他命可以幫助改善情緒，其中包括維他命B,、維他命D,、歐米伽-3、鐵,、鋅和鎂等,。“其原理在于,，當(dāng)你吃進(jìn)含有這些成分的食物后,，它們中的大部分能夠變成大腦化學(xué)物質(zhì)——神經(jīng)遞質(zhì)的基礎(chǔ)?！奔{魯拉說,。

此外，腸道細(xì)菌也在我們身體健康及心理健康中扮演了重要角色,。酸奶中的益生菌,、發(fā)酵食品以及韭菜、蘆筍,、洋蔥,、大蒜中含有的益生元，都對(duì)我們體內(nèi)的天然細(xì)菌有促進(jìn)作用,?！澳c道細(xì)菌就是我們體內(nèi)的防御層，阻止有害毒素穿過這層防御,，進(jìn)入到血液中或者引發(fā)炎癥,。”納魯拉說,，“腸道細(xì)菌也幫助腸道和大腦間的神經(jīng)元通信,。”

吃得好睡眠也好

吃什么：纖維含量高,、脂肪含量低

除了影響精神健康,，此前也有研究顯示我們吃了什么能夠影響我們的睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)依據(jù)26名參與者的小型研究發(fā)現(xiàn),，飲食中纖維含量少,，攝入高脂肪食物（特別高飽和脂肪,，例如黃油和冰淇淋）的參與者，深度睡眠和慢波睡眠要更短,。攝入高糖飲食的參與者失眠的時(shí)間更長,。“我們發(fā)現(xiàn),，飲食質(zhì)量會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。”該研究首席研究員瑪麗-皮埃爾·圣-昂格說道,。圣-昂格是美國哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心人類營養(yǎng)學(xué)研究所的助理教授,。

共有13名男性和13名女性參與了這次研究，他們在睡眠實(shí)驗(yàn)室中度過了五天五夜,。白天,，研究人員監(jiān)控他們的飲食，當(dāng)他們打瞌睡時(shí)會(huì)進(jìn)行“多導(dǎo)睡眠監(jiān)測”——監(jiān)控參與者的腦電波,、氧氣含量水平,、心率和其他因素，以檢測其正常睡眠周期的變化,。

在前四天,，參與者們吃的是固定的、經(jīng)過營養(yǎng)師設(shè)計(jì)的飲食,。到第五天,，他們可以隨便吃。研究人員選取了參與者們第三天晚上,，以及第五天晚上的睡眠數(shù)據(jù)進(jìn)行分析,。

當(dāng)參與者們吃的是營養(yǎng)師們設(shè)計(jì)的飲食后，晚上很快就睡著了——平均花費(fèi)17分鐘入睡,。營養(yǎng)師的膳食計(jì)劃相比參與者的“隨心而吃”含有更低的不飽和脂肪和更高的蛋白質(zhì)含量,。在隨便吃的當(dāng)晚，參與者們平均花費(fèi)了29分鐘才能入睡,。“我們很驚訝,，僅僅吃了一天的大量脂肪,、少纖維飲食就能對(duì)睡眠參數(shù)有影響?！笔?昂格說,。

“該研究發(fā)現(xiàn)參與者自行選擇食物中的纖維和飽和脂肪含量的深度睡眠是有關(guān)的?！惫鸫髮W(xué)布萊根婦女醫(yī)院的睡眠專家弗蘭克·舍爾說道,，舍爾并沒有參與該實(shí)驗(yàn)，他認(rèn)為這次實(shí)驗(yàn)沒有提供特定食物對(duì)睡眠影響因果關(guān)系的信息。不過他也表明現(xiàn)在關(guān)于飲食對(duì)睡眠的影響方面的研究還很欠缺,。

另有學(xué)者也表示,，雖然此次實(shí)驗(yàn)規(guī)模很小，但是也向人們提供了這樣一種假設(shè)——一些人的睡眠可能受到飲食改變的影響,?！皩?duì)于那些真正有睡眠問題的人，該實(shí)驗(yàn)給了我們一些啟示,，或許我們可以關(guān)注這些人的飲食情況,。”美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員莎莉尼·派魯錫博士說道,。（陳小丹 編譯）