國家體育總局健身氣功管理中心副研究員　丁麗玲

每種坐姿都有講究

坐，首先是一種禮,，然后是一種儀；先有了禮節(jié)之致,，才有了儀態(tài)之美,。古代的禮儀融匯在舉手投足的每件小事中，正所謂“禮者何也,，即事之治”。除了禮儀講究,，坐還與健康息息相關(guān),。坐得不規(guī)矩，惹病上身,；坐得合適,，可起到養(yǎng)生保健的作用。

平坐,。漢代以前,，古人大多采用平坐，即以膝居地,，小腿平置于地,，臀部貼于腳后跟，就像跪坐一樣（圖1）,。不管是在地板上,，還是在床上，都采用這種坐法,。平坐又叫正坐,、安坐等，坐時身體挺直,，眼睛平視,，是最體面、權(quán)威的坐法,。

在古代,，雖然長幼尊卑都是平坐，但是身體的一些細微變化體現(xiàn)出地位之別,。平坐時,，頭微低，注視對面尊者的膝蓋,，叫恭坐,，一般是下級對上級的坐姿；低頭,，目光不超出身邊數(shù)尺遠,，為肅坐，是晚輩對長輩的坐姿,；頭完全低下來,，甚至連手肘都下垂,，叫卑坐，是仆人對主人的坐姿,?？梢姡湃送ㄟ^正身端坐,、“坐如鐘”等身體語言來傳遞自己的威嚴和尊貴,。

垂足坐。到了漢末,，興起“垂足坐”（圖2）,。這種坐法的倡導(dǎo)者是東漢皇帝劉宏。因皇帝喜坐胡床,，于是這種坐姿便流行開來,。胡床類似現(xiàn)在的馬札小凳，因從西域胡人引入而得名,。由于胡床使用舒適,、方便，在中原地區(qū)得到流傳,，替代了當時人們席地而坐的習(xí)慣方式,，逐漸將跪改化為坐。

跪坐,。五代時期,，傳統(tǒng)的“跪坐”和新潮的“椅上坐”并行流傳。南唐畫家顧閎中的人物長卷《韓熙載夜宴圖》上,，便出現(xiàn)了這兩種坐法,。古人坐姿從此實現(xiàn)了現(xiàn)代化。

修持坐法,。即儒,、釋、道各家修行時采用的坐姿,，多采用盤坐（圖3）,。因為此坐姿最安穩(wěn)、不易疲勞,、“攝持手足,，心亦不散”。盤坐又叫“ 跏趺坐”,。跏趺,，是形容交結(jié)足背放于左右大腿之上的狀態(tài)。

曲膝盤足是我們與生俱來的能力,，胎兒在母體內(nèi)就是這種姿勢,。腰腿越柔軟,，屈膝盤足的能力就越強，生命力也就越旺盛,。盤坐時,，肢體有七個要領(lǐng)，又稱為“七支坐法”,，其中最關(guān)鍵的是脊柱要正,、身形要松、心意歸一,、頤養(yǎng)身心?！?/p>

不同人群的黃金坐法

不管是平坐,、胡坐還是盤坐，都具備“兩正一直”的特點,。兩正是指身正,、頭正；一直是說脊柱要直,。下面就來談?wù)劜煌巳涸趺醋?，如何把這些特點融入到日常坐姿中。

學(xué)生一族,。一拳和一尺,，是學(xué)生一族的黃金坐法。閱讀時,，稍稍拿起書,，書距桌面呈一拳仰角，眼與書面保持一尺的距離,。寫字時,，身體坐直，書本放平,，眼距書本一尺,，胸離桌邊一拳。

電腦一族,。坐下后,，大小腿成直角，大腿與軀干成直角,，上臂與前臂成直角,，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個坐姿可以防止鼠標手,，又能防止脊柱過度疲勞,。

休閑一族,。“以硬代軟”是平時看電視,、聊天時的黃金坐法,。所謂以硬代軟就是用硬凳子取代軟沙發(fā)。因為軟沙發(fā)沒有支撐力,，會使整個髖部陷進去,，長時間會導(dǎo)致肌肉關(guān)節(jié)過度疲勞，腰胯酸痛,，這和睡軟床腰痛是一個道理,。

不過，不管多規(guī)矩的坐法,，坐久了總會疲勞,。所以，坐,、立,、行等姿態(tài)交叉輪換，避免一個姿勢太久,，才是健康養(yǎng)生的基本原則,。▲

坐中暗含養(yǎng)生功夫

要說坐的“功夫”,，那就不光是一個講究外在姿態(tài)正確與否的問題了,，重要的是掌握三個技巧，才可以實現(xiàn)坐著養(yǎng)生,。

1. 鳧浴,。是漢代《引書》中記載的導(dǎo)引法。鳧（fu）,，指水鳥,。做法：兩手在身后交叉，掌心相對,，兩臂盡量向身體后方伸展,，然后手臂上下震動，模仿水鳥抖動羽翼的動作（圖4）,。震動手臂時要輕盈,，做30 次左右，然后再分別向左,、右后方轉(zhuǎn)頭,，活動頸椎。鳧浴是典型的反序運動，即與日常姿勢相反的鍛煉,，可以有效調(diào)整身體平衡,，舒緩疲勞。

2. 交股,。股是大腿的意思,，這也是《引書》中的導(dǎo)引法。做法：坐在凳子上,，兩腿放松,，右小腿橫向抬起，把右腳踝放在左大腿上,，就像單盤腿一樣,；兩只手自然扶在右膝蓋和右腳踝上（圖5），同時向下輕輕按壓右膝,，節(jié)奏要輕緩勻速,，按壓20～30 次，之后換腿進行,。交股可使腿部各個關(guān)節(jié)都得到伸拉，因此對髖,、膝關(guān)節(jié)有著特殊的保健作用,。

3. 撮谷道。谷道就是肛門,，古人把肛門稱為“五谷殘渣的泄道”,。撮谷道的具體做法如下：坐在凳子上，身體放松,，上體后仰,，深吸氣，小腹用力內(nèi)收,，同時提肛,，感受如同把會陰部縮回腹部中一樣的力量；然后緩緩呼吸,，小腹放松,，會陰部放松。撮谷道對于改善性功能,、男女生殖系統(tǒng)和肛周健康都非常有益,。而且，撮谷道時采用深呼吸,，有利于全身的氣血循環(huán),。

其次，古人還很講究養(yǎng)生坐功，通過變換坐姿,，動靜結(jié)合,，從而達到調(diào)養(yǎng)身心的目的。如宋代“二十四節(jié)氣導(dǎo)引術(shù)”,、“鐘離八段錦”,、“十二段錦”等功法，都是以坐勢為主要特點,，把多種坐法融為一體,，并且加入導(dǎo)引、吐納,、按摩等方法,，相當于一種動態(tài)的坐功，長期習(xí)練,，具有很好的養(yǎng)生保健價值,。▲