生活細(xì)節(jié)決定健康水平,，尤其飲食上,，有時候只需要做出一點點改變,，就能收獲成倍的健康,。美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區(qū)域，那里的老人活得長且仍然活力四射。綜合丹·巴特納的研究,，總結(jié)出這些地區(qū)居民的12種飲食習(xí)慣,，可以幫你找到開啟長壽之門的金鑰匙。

1,、 95%的食物來自于植物

全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜,，并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干,，留在冬季食用。

研究表明,，最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜,，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內(nèi),，死亡風(fēng)險會減半,。

2、 每周吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節(jié)制吃肉,，要么把它當(dāng)作配菜,，要么用來給別的菜調(diào)味。他們每個月只吃五次肉,，每次不超過2盎司（約57克,，相當(dāng)于一副撲克牌的大小）,。

與此同時,，他們更喜歡食用家庭農(nóng)場養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉,，這些動物大多自由覓食,，體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3,、 平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見,，多數(shù)情況下，吃海藻生長的魚肉品質(zhì)最佳,，如沙丁魚,、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì),。

4,、 每周吃三個雞蛋

長壽區(qū)的人一次只吃一個雞蛋，絕不多吃,。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅,，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

5,、 每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品（黑豆,、黃豆和扁豆等）是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì),、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成,，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì),，營養(yǎng)價值高于很多食物,。

6、 食用全麥面包

面包是長壽區(qū)人們的主食,，但成分和一般的面包不同,。它由多種谷物制成，包括小麥,、黑麥和大麥,；每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維；有助消化,，而且升糖指數(shù)較低,。

7、 減少糖的食用量

長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5,，他們通常每周只吃2~3次餅干,、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜,，或是在慶祝場合吃少許甜點,。

8、 每天吃兩把堅果

哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn),，與不食用堅果的人相比,，食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明,，含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,，降低心血管疾病的發(fā)病率。

9 增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水,，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險,。

10 喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區(qū)域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑,，少量飲用可以減輕壓力,，促進(jìn)整體健康。

11,、 常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性,，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險,。還有研究表明，適量飲用咖啡的人,，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低,。

12、 多種食物搭配吃

如果擔(dān)心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì),，解決辦法是把豆類,、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用,，它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸,。