“每天吃夠12種食物?聽起來感覺太難做到了!”當(dāng)《中國居民膳食指南(2016版)》建議,，“平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到12種以上,，每周達(dá)到25種以上(烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi))”時,，不少人就發(fā)出了這樣的感慨,?？蓪τ跔I養(yǎng)專家來說,，每天吃夠12種食物只是一個最低限制,。

三餐12種食物不算多

2007版膳食指南的第一條也是強(qiáng)調(diào)了食物多樣，只是沒有提出具體數(shù)量的建議,，新《指南》在這方面進(jìn)行了完善,。

參與新《指南》制定的北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生教授介紹說，食物多樣一直是《指南》明確建議的,，但是很多人還是不明白到底要吃多少種才是真的做到了多樣化,，所以新版的《指南》建議了食物的種類，更有實用性和可操作性,，老百姓可以根據(jù)指南建議的數(shù)字,，來進(jìn)一步判斷當(dāng)日、當(dāng)周飲食是否足夠均衡,。

12種食物聽著好像很多,，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少,。早餐至少攝入4~5種,，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種,。

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達(dá)3種,，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種,，奶,、大豆和堅果食用2種，這不,，輕輕松松就達(dá)到了一天12種食物,，而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。

每周25種就是換著吃

那每周25種食物又是怎樣確定的呢?解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞解釋,，根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔,，食物可以分為五大類：谷薯類、動物性食物,、豆類和堅果,、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代,，避免每天食物品種太單一,。如果一周能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類,，也就保證了人體必需的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì),。

比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭,，后天吃燕麥飯,。肉類把畜肉、禽肉,、魚蝦等調(diào)換著吃,。蔬菜可選的范圍就更大了，油菜,、芹菜,、白菜等葉莖類，茄子,、青椒,、西紅柿、黃瓜等茄果類,，菜豆,、豇豆等鮮豆類，海帶,、藕,、茭白等水生蔬菜類,，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶,、多樣堅果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到,。

“花”著吃,，很容易夠12種

每天12種，每周25種,，這是食物多樣化的建議,。其實，食物多樣化還有更多含義,，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗認(rèn)為,，食物多樣化不僅包括五大類食物都要有，以及每類食物的品種多樣化,，還應(yīng)該有葷素搭配,、形式多樣、顏色多樣和口味多樣化,，共六個方面,。

何麗進(jìn)一步解釋，吃飯要“花”,，不能太“執(zhí)著”于某一種或某類食物,，葷素都要吃，粗細(xì)都要有,，各色食物都要吃一些,，這樣身體獲得的營養(yǎng)會更均衡，原料和營養(yǎng)素也可以達(dá)到互補(bǔ)的目的,。

選好了食材,，烹調(diào)形式多樣也很重要，主食不止有饅頭,、米飯,，還應(yīng)該有蒸包子、餃子,、餛飩,、餡餅，吃肉想燉,、炒,、做丸子或做餡都可以，同樣一條魚,，可清蒸,、做魚丸,，還可熬魚湯。

至于口味,，酸甜苦辣咸都可以嘗試,，但不要吃太咸太甜的食物，對身體都不好,。如果能夠按照這樣吃,，別說每天吃夠12種，20甚至30種也能輕輕松松達(dá)到,。

同樣,，新《指南》也給出了一些具體食物多樣化的小竅門。

首先,，選擇多種小份食物,，保證每樣食物吃少點，食物種類吃多點,。

另外,，經(jīng)常全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐，這也是通過使得分量變小,，從而來提升飲食多樣化的方法,。

其次，還要注意巧妙搭配,，避免單一,。主食有粗有細(xì)，傳統(tǒng)的二米飯,、豆飯,、八寶粥、揚(yáng)州炒飯都是增加食物品種的好方法,。三餐有葷有素,，比如什錦砂鍋、亂燉等,。食物五顏六色,，不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食欲,。還要注意一段時間內(nèi)同類型的食物進(jìn)行交換食用,。

營養(yǎng)專家怎么吃夠12種

在營養(yǎng)專家的飲食中，一天12種很隨意就能達(dá)到,，一起來看看他們都是怎么吃夠12種食物的,。

馬冠生：吃基礎(chǔ)餐就達(dá)14種食物

以某一天的飲食為例。

早餐我吃了一個雞蛋,、一份涼拌菜,、一個饅頭,，喝了一杯牛奶，這就有4種了,，早餐我們還是建議盡量地豐富,，最好在3種以上。

中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨,，一份豆腐和一碗米飯,，也是4種，這算是比較基礎(chǔ)的午飯,，一般人都可以做到。

晚上有一個老虎菜,，就是香菜辣椒拌絲,，還有一個涼拌餌絲，一碗羊肉泡饃,，一共就6種了,。

這就一共14種了，而且我還沒有加上這天吃的水果,，所以說,，每天12種食物非常簡單就能夠做到，重要的是要有營養(yǎng)均衡的意識,。

左小霞：即使兩頓在外吃也達(dá)18種

正常工作日,，我的早午餐都在醫(yī)院解決，晚上會經(jīng)?；丶易鲲?。

早餐吃醫(yī)院的自助餐。比如某天我吃了一個雞蛋,，一個菜包,，一份豆?jié){，一塊玉米,，一份花生米拌黃瓜,，這就有了7種。

中午一份水煮肉片,，有娃娃菜和肉,，一份油麥菜，又吃了一個紅薯,，一個饅頭,，加到一起有5種。

晚上回家,，把小米,、綠豆,、銀耳一起煮粥，還拌了一個豆芽雞絲,，這樣就又有了5種,，而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和酸奶,，全天一共有18種食物,。

何麗：光早餐就能達(dá)到十七八種

平時總是提倡大家每天控制食物總量，食物品種越多越好,。

曬一下某天我在酒店吃的早餐：牛奶,、大米燕麥粥、玉米白面葡萄干發(fā)糕,、茶雞蛋,、紅薯、南瓜,、涼拌黃瓜豆角紫甘藍(lán)花生米,、熗炒卷心菜、清炒荷蘭豆,、泡心里美蘿卜,、兩小片熟豬舌、一小點辣椒蘿卜干,，算下來大約十七八種食材,。

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新修訂的膳食指南相比原指南增加了一個膳食餐盤的理念，適用于2歲以上的健康人群,，大家應(yīng)該認(rèn)識到膳食中的谷物,、蔬菜和水果等植物性食物為主體以及奶制品的重要性。

餐盤分為谷薯類,、魚肉蛋豆類,、蔬菜、水果等四部分,，蔬菜和谷薯比重所占的面積最大,，占重量約27%~35%，提供蛋白質(zhì)的動物性食物所占面積最少,，約占總膳食重量的15%左右,，餐盤旁的牛奶杯則提示了牛奶及奶制品也是每天必不可少的食物。（吳雨婷）