健身已然成了很多人生活中的運動,，不僅有減脂的功效,，還會讓我們的身體更加緊實健美。其中,，飲食也是其中重要的一環(huán)，健身該吃什么,，你了解嗎,？

健身前的飲食

運動前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳,、葡萄干,，或是新鮮的水果。這樣會讓你運動時更有勁,。

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,，應(yīng)當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪,、高碳水化合物的飯菜,。吃些你所熟悉、又易于消化的食品,。水果,、酸奶、硬面包圈,、或者一碗谷類食品都是良好的選擇,。

如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,，從而導致胃部痙攣和滯脹感,。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉,。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心,。

如果你在當天晚些時候鍛煉,，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心,。你的食品選擇和偏好可能會有不同,，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度,。你很快會知道哪些食品組合最適合自己,。

健身時該注意的飲食事項

1、 關(guān)鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源,，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分,。面包、米飯,、谷類食品,、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備,。

如果你攝入的碳水化合物不夠多,，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,，這取決于個體的訓練和個人要求,。

對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克,。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物,。

2、 高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果,，飲料必不可少,。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣,、中暑衰竭或者中暑的可能性,。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料,，并把這作為鍛煉計劃的一部分,。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣,。

水,、運動型飲料、水果,、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇,。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料,。

酒精和咖啡因會導致人體脫水,，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升,。

3、 安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,，應(yīng)當在賽前兩三個小時,，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜,。吃些你所熟悉,、又易于消化的食品。水果、酸奶,、硬面包圈,、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。

如果你在運動期間胃里有食品,，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉,。

要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前,，來些富含碳水化合物的點心,。 如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上,，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心,。

你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間,、從事的運動以及運動強度,。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

健身后如何進食蛋白質(zhì)

對于有增長肌肉需要的人來說,，健身后進食高蛋白是必不可少的,，蛋白質(zhì)進入體內(nèi)被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構(gòu)筑肌肉的基本原料,。

科學研究表明,，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能,，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成,。負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右,。飯后的一個小時內(nèi)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段,。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,，因而更有利于肌肉生長,。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果,。

推薦：健身前可以吃的幾種食物

香蕉

香蕉富含可以快速見效的碳水化合物,，同時鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運動會的后臺總會有香蕉供應(yīng)給運動員了,。而如果想同時快速補充蛋白質(zhì),，可以加一點花生醬,。

燕麥

燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中,，纖維能讓你有飽腹感,。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥？加一些切片水果可以增添一些風味,。

牛油果

我們不是在討論牛油果沙拉,，而是直接進食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃,。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料,，而且長遠來看，對你的眼睛,、皮膚和心臟都有好處,。

全麥面包

全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當然,，它能與幾乎任何類型的食物搭配?？梢约尤我獾姆涿?、果醬或者切片煮雞蛋來補充蛋白質(zhì)。

干果

非常適合在路上吃,，這小小的零食能爆發(fā)出巨大的能量,。干果中健康的蛋白質(zhì)和油脂能使能量迅速提升，驅(qū)走疲勞,。不過請記住,，堅果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長的時間來消化,，吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩,。所以，吃幾顆就足夠,，可不能敞開吃哦,。

想要完美健身，飲食一定不可以忽視,。