對工作忙碌的上班族來說,，午餐吃什么是個“老大難”，很多人甚至應(yīng)付了事,。長此以往,，難免影響健康，誘發(fā)多種慢性疾病,。《生命時報》特邀多位專家支招,，教上班族吃頓實惠,、健康的午飯。

受訪專家：

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任 徐成斌

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

浙江大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系博士,、副教授 朱加進(jìn)

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)醫(yī)師 于康

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 何鳳怡

哪些食物適合當(dāng)午餐,？

午餐吃什么好呢？于康表示,，以下6種食物適合當(dāng)午餐,。

抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素,?？茖W(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物,。

最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉,。魚肉可提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高,，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇,。同時，魚肉中的膽固醇含量很低,，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇,。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病,。

降脂食品——洋蔥,。洋蔥可清血,，有助于降低膽固醇。

抗氧化食品——豆腐,。除了瘦肉和魚蝦類食物外,，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時,，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì),，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,，“氧化”意味著“衰老”,。

保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富,，同時富含纖維,，能促進(jìn)腸胃蠕動，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力,。

養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬,。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E,。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素,，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化,。此外,，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒,。

健康午餐怎么吃,？

自己帶飯 菜炒八成熟

自己帶飯，既能保證葷素搭配,、符合自己的口味,，又能省錢省時，受到不少白領(lǐng)的推崇,。

范志紅表示,，帶飯時，選材很關(guān)鍵,，應(yīng)以適合多次加熱的菜為主,。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜,、芹菜,、竹筍、西蘭花,、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應(yīng)粗細(xì)搭配,，如半份米飯加一塊蒸紅薯,，或一個蒸土豆。需要提醒的是,，魚和海鮮容易腐敗,、變質(zhì)，不適合帶,。

一般,，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”,?！扒鄄讼愎匠慈饨z豆干”就很不錯。符合聯(lián)合國糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則,。西紅柿炒雞蛋也不錯,。

夏天帶飯，不少人擔(dān)心飯會變質(zhì),。要解決這個問題：

首先挑對飯盒,，以耐熱又密封的為先?？煽紤]買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒,。

其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜,。

最后，菜炒八成熟即可,。從營養(yǎng)的角度來講,，帶飯最大的缺點，就是怕營養(yǎng)流失,。

因此,，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分,。炒完后,，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜,，多加醋和大蒜泥,，以抑制細(xì)菌。

食堂配餐 多選幾樣,、葷素搭配

在一些上班族的眼里,，吃食堂就好像“賭博”，運氣好才能合口味,。

朱加進(jìn)表示,，食堂飯最主要的問題,，就是營養(yǎng)流失。蔬菜中有一些水溶性維生素,、礦物質(zhì),，應(yīng)該是先洗后切。但食堂多是先切再洗,，營養(yǎng)物質(zhì)易丟失,。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營養(yǎng)攝入,。食堂還多油炸食物,，雖吃著香，卻造成維生素極大損失,。

食堂的另一大問題,，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配,，食物多樣,，但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo),，蔬菜不足,。還有很多人習(xí)慣湊合，用包子,、面條等來應(yīng)付,。這對下班晚、工作強(qiáng)度大的人來說,，難以確保整個下午的熱量供給,。

因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食,，做到品種交叉,。如果愛吃面食，應(yīng)搭配其他食物,，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;面條配一個雞蛋,、青菜等。

如今,，有的食堂也提供自助餐,。注意不要拿得太多，吃得過飽,。

餐廳拼餐 多蒸煮,、少油炸

有調(diào)查顯示，三五同事,，到餐館拼餐,，是20.4%白領(lǐng)的午餐選擇,。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳,，衛(wèi)生問題也有保障,。

但拼餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多,、口味重,。若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量,，導(dǎo)致肥胖,。

拼餐吃得健康與否，關(guān)鍵在于會不會點,。若4個人吃飯,，以4菜為佳，冷熱兩個蔬菜,、一個冷葷,、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡,，多蒸煮,、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜,，作為調(diào)劑,。

徐成斌還支了一招：點個木須肉，瘦肉,、雞蛋,、木耳、黃花菜都有了,，營養(yǎng)配比很合理。上菜后,，要先吃米飯和蔬菜,，再適當(dāng)吃點肉，七八分飽即可,。

外賣盒飯 肥肉要扔掉,、米飯吃一半

臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的伙計來送餐,。外賣盒飯勝在省事快捷,，價格相對便宜。對于忙碌的白領(lǐng)來說,，一個電話全搞定,?？善浯嬖诘慕】祮栴}，也不容小覷,。

有些中式的盒飯經(jīng)營者缺乏食品衛(wèi)生認(rèn)知和營養(yǎng)常識,，炒菜習(xí)慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸,。因此中式盒飯通常油膩,、口味重，樣式變化少,，搭配不合理,，葷素失調(diào)，主食常常是單一的米飯,。為了節(jié)約成本,，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。

為了保證飲食安全,，叫外賣前,，最好查清有沒有食品衛(wèi)生許可證。一旦發(fā)現(xiàn)食材不新鮮,、太油膩或太咸,，就要換一家。

為了解決蔬菜不足的問題,，可以選小份盒飯,，與別人各點一份，然后拼著吃,。

此外,，何鳳怡指出，米飯最好只吃一半;肉菜只吃1/3,，肥肉,、雞皮等都要去掉。留點肚子,，每天帶一個水果或酸奶,，午飯后兩小時左右吃;晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。