對(duì)工作忙碌的上班族來(lái)說(shuō),，午餐吃什么是個(gè)“老大難”,，很多人甚至應(yīng)付了事。長(zhǎng)此以往,，難免影響健康,，誘發(fā)多種慢性疾病?！渡鼤r(shí)報(bào)》特邀多位專家支招,，教上班族吃頓實(shí)惠,、健康的午飯。

受訪專家：

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任 徐成斌

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

浙江大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系博士,、副教授 朱加進(jìn)

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師 于康

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 何鳳怡

哪些食物適合當(dāng)午餐,？

午餐吃什么好呢？于康表示,，以下6種食物適合當(dāng)午餐,。

抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素,?？茖W(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物,。

最佳蛋白質(zhì)來(lái)源——魚(yú)肉,。魚(yú)肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高,，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇,。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含量很低,，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇,。有研究表明，多吃鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病,。

降脂食品——洋蔥,。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇,。

抗氧化食品——豆腐,。除了瘦肉和魚(yú)蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源,。同時(shí),，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑,。請(qǐng)大家記住,，“氧化”意味著“衰老”。

保持活力食物——圓白菜,。圓白菜維生素C含量很豐富,，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力,。

養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E,。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素,，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化,。此外,，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒,。

健康午餐怎么吃,？

自己帶飯 菜炒八成熟

自己帶飯，既能保證葷素搭配,、符合自己的口味,，又能省錢(qián)省時(shí)，受到不少白領(lǐng)的推崇,。

范志紅表示，帶飯時(shí),，選材很關(guān)鍵,，應(yīng)以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主,，如胡蘿卜,、芹菜、竹筍,、西蘭花,、西紅柿等；肉菜可多換換花樣,；主食應(yīng)粗細(xì)搭配,，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個(gè)蒸土豆,。需要提醒的是,，魚(yú)和海鮮容易腐敗、變質(zhì),，不適合帶,。

一般，自帶飯的品種較少,，所以要講究“混搭”,。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯(cuò),。符合聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則,。西紅柿炒雞蛋也不錯(cuò)。

夏天帶飯,，不少人擔(dān)心飯會(huì)變質(zhì),。要解決這個(gè)問(wèn)題：

首先挑對(duì)飯盒,，以耐熱又密封的為先?？煽紤]買(mǎi)有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒,。

其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜,。

最后,，菜炒八成熟即可。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)講,，帶飯最大的缺點(diǎn),，就是怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。

因此,，要帶的菜品炒至七八分熟就行,，以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。炒完后,，要立刻裝盒,。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥,，以抑制細(xì)菌,。

食堂配餐 多選幾樣、葷素搭配

在一些上班族的眼里,，吃食堂就好像“賭博”,，運(yùn)氣好才能合口味。

朱加進(jìn)表示,，食堂飯最主要的問(wèn)題,，就是營(yíng)養(yǎng)流失。蔬菜中有一些水溶性維生素,、礦物質(zhì),，應(yīng)該是先洗后切。但食堂多是先切再洗,，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)易丟失,。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營(yíng)養(yǎng)攝入,。食堂還多油炸食物,，雖吃著香，卻造成維生素極大損失,。

食堂的另一大問(wèn)題,，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣,，但熱量,、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo)，蔬菜不足,。還有很多人習(xí)慣湊合,，用包子、面條等來(lái)應(yīng)付,。這對(duì)下班晚,、工作強(qiáng)度大的人來(lái)說(shuō)，難以確保整個(gè)下午的熱量供給,。

因此在食堂吃份餐,，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉,。如果愛(ài)吃面食,，應(yīng)搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜,；面條配一個(gè)雞蛋,、青菜等。

如今,，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,，吃得過(guò)飽,。

餐廳拼餐 多蒸煮、少油炸

有調(diào)查顯示,，三五同事,，到餐館拼餐，是20.4%白領(lǐng)的午餐選擇,。餐廳食物選擇多,。去較好的餐廳，衛(wèi)生問(wèn)題也有保障,。

但拼餐也有不少缺點(diǎn),，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重,。若總是肉菜唱主角,，難免會(huì)攝入過(guò)多能量，導(dǎo)致肥胖,。

拼餐吃得健康與否,，關(guān)鍵在于會(huì)不會(huì)點(diǎn)。若4個(gè)人吃飯，以4菜為佳,，冷熱兩個(gè)蔬菜,、一個(gè)冷葷、一個(gè)葷素搭配的燉煮菜,。菜式要清淡,，多蒸煮、少煎炸,。偶爾點(diǎn)點(diǎn)宮爆雞丁等口味較重的菜,，作為調(diào)劑。

徐成斌還支了一招：點(diǎn)個(gè)木須肉,，瘦肉,、雞蛋、木耳,、黃花菜都有了,，營(yíng)養(yǎng)配比很合理。上菜后,，要先吃米飯和蔬菜,，再適當(dāng)吃點(diǎn)肉，七八分飽即可,。

外賣盒飯 肥肉要扔掉,、米飯吃一半

臨近中午，寫(xiě)字樓間便有提著外賣箱子的伙計(jì)來(lái)送餐,。外賣盒飯勝在省事快捷,，價(jià)格相對(duì)便宜。對(duì)于忙碌的白領(lǐng)來(lái)說(shuō),，一個(gè)電話全搞定,。可其存在的健康問(wèn)題,，也不容小覷,。

有些中式的盒飯經(jīng)營(yíng)者缺乏食品衛(wèi)生認(rèn)知和營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，炒菜習(xí)慣重油重鹽重味精,，多用煎炒油炸,。因此中式盒飯通常油膩、口味重,，樣式變化少,，搭配不合理，葷素失調(diào),，主食常常是單一的米飯,。為了節(jié)約成本,，有些盒飯小作坊也不會(huì)提供新鮮的時(shí)令蔬菜。

為了保證飲食安全,，叫外賣前,，最好查清有沒(méi)有食品衛(wèi)生許可證。一旦發(fā)現(xiàn)食材不新鮮,、太油膩或太咸,，就要換一家。

為了解決蔬菜不足的問(wèn)題,，可以選小份盒飯,，與別人各點(diǎn)一份，然后拼著吃,。

此外,，何鳳怡指出，米飯最好只吃一半,；肉菜只吃1/3,，肥肉、雞皮等都要去掉,。留點(diǎn)肚子,，每天帶一個(gè)水果或酸奶，午飯后兩小時(shí)左右吃,；晚飯要記得補(bǔ)回中午的那一份綠葉菜,。