《中國居民膳食指南》明確建議我們“多吃蔬菜、水果和薯類”,。蔬菜吃得少,，很容易導致維生素A,、維生素C,、B2,、尼克酸,、葉酸,、鎂,、鉀,、鈣,、膳食纖維等營養(yǎng)素攝入不足，嚴重者可能增加便秘,、貧血,、超重、肥胖,、心腦血管疾病,、糖尿病、骨質(zhì)疏松,、白內(nèi)障,，甚至癌癥等的風險，且會導致免疫力下降,。那么種類繁多,、顏色各異的蔬菜，到底有什么營養(yǎng)保健價值,？吃多少合適呢,？該怎么吃？等等一些關于吃蔬菜理論與技術問題需要了解~~

一,、 吃蔬菜有講究,，蔬菜每天吃多少？各種顏色怎么分配,？

1,。 建議沒人每日吃至少蔬菜300-500克（生重）。

2,。 選擇新鮮和應季蔬菜,。

3。 盡可能選擇多種蔬菜食用,。

4,。 深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上，例如西紅柿,、菠菜,、油菜、西蘭花,、青椒,、紫甘藍、胡蘿卜,、紫洋蔥等,，其中綠色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上。

5。 適當增加十字花科蔬菜（甘藍,、菜花,、卷心菜）、菌藻類食物,。

6,。 遠離腌菜或醬菜。

7,。 吃馬鈴薯,、蓮藕、山藥等含淀粉類比較豐富的蔬菜時,，要相應減少主食的攝入,，以免能量過剩。

二,、 為什么要多食深色蔬菜,？

深色蔬菜與淺色蔬菜確實是根據(jù)蔬菜的顏色深淺來分的。

深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜,，深色指的是深綠色,、紅色、黃（橘）色,、紫色（含藍色及黑色）蔬菜,。深色蔬菜富含β胡蘿卜素，是中國居民維生素A 的主要來源,。深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì),，如葉綠素、葉黃素,、番茄紅素,、花青素及其他芳香物質(zhì)。它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩,、風味和香氣,，有促進食欲的作用，并呈現(xiàn)出一些特殊的生理活性,。 所以深色蔬菜建議：占蔬菜總量的一半以上,。

深色蔬菜指的是深綠色、紅色,、黃色（橘色）,、紫色（含藍色及黑色）蔬菜。深色蔬菜與淺色蔬菜相比,，含有更多的胡蘿卜素,、維生素C等營養(yǎng)素,，是中國居民維生素A的主要來源。還有更多的葉綠素,、葉黃素,、番茄紅素、花青素等植物化學物,，對于防止機體的氧化，預防心血管疾病和癌癥等慢性疾病發(fā)揮有益的作用,。

? 常見的深綠色蔬菜：菠菜,、油菜、冬寒菜,、芹菜葉,、空心菜、萵筍葉,、芥菜,、西蘭花、西洋菜,、小蔥,、茼蒿、蘿卜纓,、荷蘭豆等,。

? 常見的紅色蔬菜：甜菜根、紅甜椒,、番茄,、紅辣椒等

? 黃色（橘色）蔬菜：胡蘿卜、南瓜,、黃甜椒,、黃西葫等。

? 常見的紫色（含藍色與黑色）蔬菜：紅莧菜,、紫甘藍,、蕺菜、紫洋蔥,、海帶,、木耳等。

? 常見的淺色蔬菜： 洋蔥,、大蒜,、白色的菌菇類、菜花,、大白菜,、卷心菜,、黃瓜、蘿卜,、冬瓜,、韭黃等。

三,、 各種深色蔬菜的營養(yǎng)保健價值,？（如圖）

四、 按彩虹效應吃蔬菜示范

五,、 蔬菜要吃新鮮的,，不羨仙的蔬菜有啥問題呢？

如果吃不新鮮的蔬菜,，以下幾個方面都可能讓蔬菜的營養(yǎng)與保健價值大打折扣：

1） 營養(yǎng)降低,。蔬菜在放置的過程中隨著蔬菜放置時間延長，水分流失,，造成水溶性維生素的損失,，特別是水溶性維生素C含量會大大減少。從營養(yǎng)的角度,，當維生素C減少到原含量的60%一下,，蔬菜就已經(jīng)不新鮮了。而且維生素C被氧化之后進入體內(nèi),，不但不能為身體提供營養(yǎng)價值反而還會消耗人體的抗氧化物質(zhì),。

2） 微生物污染。蔬菜放置時間越長越容易受到微生物的感染,。微生物的繁殖不僅破壞蔬菜的營養(yǎng)成分,，降低蔬菜的品質(zhì)，而且會產(chǎn)生有毒有害物質(zhì),。

3） 亞硝酸鹽的產(chǎn)生,。蔬菜吸收了土壤中的氮肥，容易把氮元素以硝酸鹽的形式存在蔬菜當中,，然后再合成氨基酸和蛋白質(zhì),。硝酸鹽經(jīng)過蔬菜本身或者細菌產(chǎn)生的硝酸還原酶，還原而產(chǎn)生亞硝酸鹽,。在各種蔬菜當中,，又以深綠色葉菜所含的硝酸鹽最高，所以這些蔬菜不新鮮之后更容易產(chǎn)生亞硝酸鹽,。

所以,，新鮮的蔬菜無論是品質(zhì)、口感,、營養(yǎng),、安全性各方面都是最好的,，多吃蔬菜，要保證新鮮喔,！