首先我們要明確一點(diǎn)：吃零食并不一定是壞事,。在不影響你正餐的情況下，我們是可以根據(jù)自身情況,，合理選擇,，適時(shí)適度地食用零食的。所以對(duì)于零食,，我們更應(yīng)該考慮的是怎么才能健康地吃零食,。

既能滿足味蕾的需求，又不太容易引起發(fā)胖的零食才是我們的最愛,。推薦以下幾類辦公休閑必備零食,，速度Mark！

1 新鮮的水果

中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天水果的攝入量是200~400g,。多數(shù)新鮮水果的含水量在85~90%,，是維生素C、β-胡蘿卜素,、鉀,、鎂和膳食纖維的重要來源，對(duì)于美白抗氧化,、緩解眼睛疲勞,、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、預(yù)防便秘都有很好的作用,，營養(yǎng)價(jià)值比較高,。

每天食用量：如下圖所示，我們一個(gè)手掌握住的量,，260g左右,。而這樣一個(gè)水果所提供的能量在90Kcal~100Kcal左右。在新鮮水果的范疇里面,，柚子,、橘子、橙子,、梨,、蘋果等，都是中低糖的水果,，糖含量不高,，帶來的能量也有限，適量食用不用過多擔(dān)心會(huì)發(fā)胖哦,。

2 可以生吃的蔬菜

中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天蔬菜的攝入量是300g~500g,，最好深色蔬菜約占到一半,。蔬菜含水量比較多、能量低,、富含維生素及植物化學(xué)物質(zhì),，也是膳食纖維和天然抗氧化物質(zhì)的來源。而作為兩餐之間的零食,，我們可以選擇可以生吃的一些蔬菜,，比如西紅柿、黃瓜等,。

每天食用量：1個(gè)或者1根,。

3 奶類及奶制品

市場上有很多不同種類的奶類及奶制品可以選擇，有脫脂奶,、半脫脂奶,、全脂奶，高鈣奶等等,。在酸奶中會(huì)有常溫酸奶和低溫酸奶,。所以在奶類及奶制品的選擇上，我們?cè)趺礃硬拍苓x到能量相對(duì)比較低,、營養(yǎng)價(jià)值又比較高的產(chǎn)品呢,？下面也提到幾個(gè)小的選購原則：

（1）. 選擇原味系列

比如說在酸奶系列產(chǎn)品中，有紅棗口味,、有加果粒的等等,。有的朋友覺得這樣很好啊，在食用時(shí)候,，既有了奶的營養(yǎng),，又有了水果的營養(yǎng)。其實(shí)不然,，因?yàn)槟讨破分刑砑拥墓?，是?jīng)過加工脫水處理的,，它的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上新鮮水果,，所以推薦原味系列飲品,。

（2）. 仔細(xì)分析食品標(biāo)簽

A.類別是乳還是乳飲料

市面上的乳飲料，在加工的過程中會(huì)加入不少的糖,，我們知道1g的糖就會(huì)產(chǎn)生4Kcal的能量，而過多攝入的糖也會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存,。

B.看營養(yǎng)成分表

在食物營養(yǎng)成分表里面會(huì)標(biāo)注這個(gè)產(chǎn)品每100g或者100ml的能量,、蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物的含量等,。所以我們要養(yǎng)成購買食品之前看食品標(biāo)簽的習(xí)慣,，從標(biāo)簽中看到食物的本質(zhì),。

每天食用量：1個(gè)包裝盒（250ml）左右

4 堅(jiān)果類零食

堅(jiān)果類也是營養(yǎng)很豐富的食品，除了含有蛋白質(zhì)和脂肪外,，也含有大量的維生素E、葉酸、鎂,、鉀,、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維等，對(duì)健康有很大益處,。核桃、杏仁,、松子,、花生,、瓜子、榛子,、腰果,、碧根果等都是不錯(cuò)的堅(jiān)果類零食。但是堅(jiān)果中脂肪含量比較多,，所以每天的食用量需要嚴(yán)格控制,，以免過量食用,。

每天食用量：自己用手抓,，帶殼一小把即可。

PS：需要提醒的是,，現(xiàn)在市面上賣的堅(jiān)果很多都不是原味的,，而是奶油味、炭燒味等等,。朋友們?cè)谶x擇時(shí)，盡量選購原味的,。而且盡量不選擇開口的,，因?yàn)殚_口的更容易氧化變質(zhì),，原味和閉口的都能很好的保證堅(jiān)果的營養(yǎng),。

5 黑巧克力,、全麥面包,、海苔

那除了上面提到的可以優(yōu)選的零食以外,，像黑巧克力,、全麥面包、海苔也可以適當(dāng)?shù)倪x擇,。在巧克力中,，黑巧克力中的糖和油相對(duì)少一點(diǎn),，里面含有的酚類物質(zhì)-類黃酮,，也有很好的抗氧化作用,。全麥面包在選擇的時(shí)候要學(xué)會(huì)看懂配料表，排在配料表第一位的是全麥,。海苔的食用量在每天4~5片就好,。

6 其他零食

比如糖果、薯片,、油炸食品,、奶油食品、餅干,、巧克力派,、碳酸飲料等零食，都不推薦食用,，因?yàn)檫@些食物在制作時(shí)候會(huì)加入糖,、鹽,、油等。如果長期食用,，不僅會(huì)引起發(fā)胖,，還會(huì)引發(fā)一些慢性疾病。

適時(shí)

既然是零食,，作為加餐,，就要講究其與正餐之間至少要相隔兩個(gè)小時(shí)左右。尤其是晚上,，大家習(xí)慣看電視,、電腦時(shí)吃零食，這種吃法是不可取的,。睡覺前的兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)就不要吃零食了,，以免給腸胃增加負(fù)擔(dān)，帶來能量過剩,，同時(shí)還會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。

適量

即使是上面提到的健康零食，也不要隨心所欲敞開了吃,。因?yàn)榱闶骋矔?huì)產(chǎn)生能量，如果正餐總能量已經(jīng)足以滿足身體需要時(shí),，再額外補(bǔ)充零食,，長此以往，也是會(huì)帶來能量過剩,，從而引起發(fā)胖的,。

零食并不是完全被否定的一類食物，它能很好地為我們提供一日三餐沒有補(bǔ)充到的營養(yǎng),。嘴饞又怕長胖的小伙伴,，現(xiàn)在知道怎么合理地、適時(shí)適量地選擇零食了嗎,？