春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。就拿最近這“冬三月”來說吧，身邊的年輕人天天感覺睡不夠,，早起變得越發(fā)困難；　可老人家往往依舊受失眠困擾,，更不用說一些患有失眠癥,、抑郁癥的患者了。

不過記者近日在朋友圈看到,，有健康專家稱,，在冬季千萬別因?yàn)橄矚g睡懶覺而羞愧，因?yàn)槎揪驮撡嚧玻霸缢砥稹?，每?小時才達(dá)標(biāo),。相反，如果是夏季只要每天睡7個小時就足夠精神抖擻了,。這才叫“天人相應(yīng)”,，符合健康之道。到底是不是這樣呢,？

該睡多久,？先看年齡

我們應(yīng)該睡多久？傳統(tǒng)觀點(diǎn)一般是“起碼保證8小時睡眠”,。但在醫(yī)生眼中,，這個標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)并不那么準(zhǔn)確。

比如中大醫(yī)院精神心理科專家袁勇貴說,，不同年齡的人睡眠時間是完全不同的,。

“小孩子肯定需要更長時間的睡眠，這是他們的身體成長,、特別是大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必需的,。對于成年人來說，通常認(rèn)為是在8小時上下,。對于老年人來說,，一般能保證每天5-6個小時就很不錯了，因?yàn)樗麄冇锌陀^生理的因素在,，睡眠時間不能與年輕人相比,，似乎也不能強(qiáng)求?！?/p>

就在不久前,，《每日郵報》也特意發(fā)表了這樣一篇專業(yè)報道，其中再度提到了睡眠時間與年齡的關(guān)系,，每個年齡段都有自己的建議睡眠時間,。

初生嬰兒(0-3個月)：

14-17小時

嬰幼兒(4-11個月)：

12-15小時

學(xué)步兒童(1-2歲)：

11-14小時

學(xué)齡前兒童(3-5歲)：

10-13小時

學(xué)齡兒童(6-13歲)：

9-11小時

青少年(14-17歲)：

8-10小時

青年人(18-25歲)：7-9小時成年人(26-64歲)：7-9小時老年人(65歲以上)：7-8小時“如果能滿足這個標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)然好，不過真按這個標(biāo)準(zhǔn)來看,，很多人的睡眠時間都是不達(dá)標(biāo)的,。”袁勇貴說,，考慮到個體的差異性,，在盡量保證自己的睡眠時間能達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每個人還是要根據(jù)自己的情況來判斷,?！芭袛嗨郀顩r如何，時間只是一個方面，我們更要重視的是睡眠的效果,。如果睡醒后精神振奮,，疲勞消失，心情愉快,，精力充沛,，那么這樣的睡眠應(yīng)該就是合格的。相反,，如果醒來依舊感覺疲憊,、精力不足、情緒不佳,，那么即便睡眠時間足夠,，睡眠狀況依舊存在問題?！?/p>

幾點(diǎn)起床,？更看季節(jié)

而在中醫(yī)專家眼中，該睡多久不僅要看年齡,、看人,，還應(yīng)該看一看“天時”。

南京市中醫(yī)藥著名養(yǎng)生專家張鐘愛說,，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有提到,，養(yǎng)生的作息應(yīng)當(dāng)與大自然的節(jié)律同步。正所謂“日出而作日入而息”,，睡眠的時間與天黑的時間息息相關(guān),。春夏季天黑得晚、亮得早,，本來就適合晚睡早起,，而健康人只要順應(yīng)天時不故意熬夜，即便每天睡六七個小時也不覺得累,。但到了冬季,，天黑得早、亮得晚,，最適合“早睡晚起”,，所以很多人不睡八九個小時就覺得不夠。

“我們都知道,，冬季早上天亮得晚,，加上氣溫低。從各方面的健康考慮,，都不建議人們過早起床,，更不要過早外出活動,，這也是一種順應(yīng)天時,?！睆堢姁壅f，冬季最適合晚上11點(diǎn)入睡,，早上7-8點(diǎn)起床,，這樣不僅時間充足，而且符合自然作息規(guī)律,，在子時之前入睡有利養(yǎng)陰,，此時七八點(diǎn)天亮了才起，正好外界溫度上升,，陽氣生發(fā),，此時活動也比較好。對于中老年人來說,，這樣甚至還可以降低一些心腦血管病突然發(fā)作的風(fēng)險,，不夸張地說，是可能“救命”的,。

不過張鐘愛說,，雖然從養(yǎng)生角度贊成的“適當(dāng)賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的?！昂芏嗳硕紩l(fā)現(xiàn),，即便同樣睡8小時，凌晨零點(diǎn)睡覺,、早上10點(diǎn)起床,，與晚上10點(diǎn)睡、早上6點(diǎn)起床,，睡眠質(zhì)量相差甚遠(yuǎn),。甚至有研究稱，這樣的差距可能達(dá)到1.5倍,?！彼嬖V記者，無論是從中西醫(yī)的角度來看,，睡眠質(zhì)量都以上半夜為重,，尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點(diǎn)到次日凌晨2點(diǎn)之間。

“中醫(yī)主張‘子午覺’,，就是因?yàn)樽訒r是一天陰氣最重的時候,，此時入睡有利養(yǎng)陰；西醫(yī)則認(rèn)為此時休息,，不僅有助于新陳代謝,，也和一些重要的激素分泌有關(guān),。所以我們主張的賴床，是說在條件允許的情況下,，不必太早起,；　但絕對不是故意晚睡，然后早上賴床不起,?！睆堢姁壅f。

袁勇貴告訴記者,，其實(shí)我們?nèi)梭w有一些自然節(jié)律,，例如激素的分泌就會跟著時間走，睡眠不僅會影響到它,，它也會反過來影響睡眠,。比如許多人在夜間十點(diǎn)多鐘可能挺累，此時睡也就睡了,，這不僅有利于褪黑素等激素的分泌,，反過來，這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗(yàn),。但如果錯過這一時間段,，到了凌晨，體內(nèi)另一些讓人興奮的激素水平升高,，這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了,。這種說法人們喜歡管它叫“走困”，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上來說就屬于“睡眠節(jié)律”,，而保持良好的睡眠節(jié)律,，其重要性可一點(diǎn)都不比保持充足的睡眠時間來得低。

袁勇貴還告訴記者,，最近有句話挺流行,，叫做“賴床毀上午，早起傻一天”,。其實(shí),，冬季適度“小賴一下”，倒也無傷大雅,，但如果早起就“傻”一天,，那么說明這個人的睡眠一定是出了問題?！傲己玫乃咭馕吨滋鞈?yīng)該精力充沛,、情緒良好，不管是幾點(diǎn)起都應(yīng)該不會受到影響,。如果僅僅早起就反應(yīng)遲鈍變‘傻’了,，那么問題就不在早起上,，而在整個睡眠質(zhì)量上。這種情況,，一定要及時調(diào)整自己的睡眠時間,、習(xí)慣，必要時還得尋求醫(yī)生幫助了,?！痹沦F說。

比睡多久更重要的

選擇好枕頭是門學(xué)問

中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科專家屈留新說,，睡覺的時候必須要用枕頭，這樣才能保護(hù)好頸椎,，使頸部放松,。但如何選擇一個好枕頭，依舊是門學(xué)問,。

“一般情況下,，睡下時，即頭枕在枕頭上時,，枕頭的高度約為本人的一拳高,，這樣無論是仰臥還是側(cè)臥，枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態(tài),，是當(dāng)事人最為舒適的高度,。”屈留新說,，這個高度可以使頸項部皮膚,、肌肉、韌帶,、椎間關(guān)節(jié)及穿過頸部的氣管,、食道和神經(jīng)等組織與整個人體一起放松、休息,。

相反,，如果枕頭過高，會使頸部某些局部肌肉過度緊張,。久而久之,，頸部肌肉就會發(fā)生勞損、攣縮,，促使頸椎位置發(fā)生微小變化,，引起頸部神經(jīng)根和血管受刺激或壓迫，出現(xiàn)反射性痙攣,，并帶來一系列問題,。而枕頭過低,，同樣改變了頸椎生理狀態(tài)，腦內(nèi)靜脈回流變慢,，動脈供血相對增加,，從而出現(xiàn)頭脹、煩躁,、失眠等不適,，對于高血壓和動脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外,，枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的,。

枕頭太軟，會讓頭部陷入進(jìn)去,，影響呼吸,；過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少，局部壓力過大,，使人感到不舒服,，而且這樣很可能對局部神經(jīng)的壓迫過大，在第二天早上產(chǎn)生頭,、頸,、背、臂,、手等處的麻木或者痛疼等癥狀,。

枕頭的透氣性要好，這主要針對枕芯材料而言,，海綿和塑料枕頭透氣性差,，對呼吸和局部循環(huán)有影響，應(yīng)當(dāng)避免選用,，可以選擇乳膠枕,、純棉質(zhì)枕。

也可以用多種材料混合,，如決明子,、蕎麥、茶葉等做枕芯,，此時最好在外面再套一層枕芯,，防止其滑動變形。

睡覺時枕頭的位置應(yīng)該能有效依托頭部和頸部,，維持頸部生理曲線,，無論仰臥、側(cè)臥,，枕頭的一側(cè)應(yīng)緊鄰肩部,。

過分賴床可能是種病

雖然說,，從專家們的建議看起來，冬季賴床似乎天經(jīng)地義,，但凡事也總得有個度,。

袁勇貴說，“雖然從保護(hù)心腦血管健康的角度來看,，適當(dāng)賴床并不是壞事,，甚至有保護(hù)作用。但如果過分賴床,，那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題,，而更要警惕有什么其他因素，甚至可能是某些疾病的征兆,?！?/p>

作為一個心理學(xué)方面的專家，袁勇貴所關(guān)注的當(dāng)然是一些心理情緒方面的問題,。他告訴記者，大多數(shù)人賴床其實(shí)是因?yàn)闆]睡夠,，也就是睡眠不足,，這通過保證充足睡眠時間就可以改善；　還有些人則是因?yàn)楸桓C溫暖,、外界寒冷,，所以難免缺乏意志力，這也很正常,，有了考勤的壓力大多數(shù)人都能順利克服,。

但如果無論如何都不想起來，甚至感覺嚴(yán)重的情緒沮喪,，對上學(xué),、上班充滿了抗拒之心，那么就要考慮一下,，是不是自己的情緒出了問題,。

畢竟秋冬季同樣也是抑郁癥的高發(fā)時期，而年底這段時間趕上各種“考”,，也是心理疾病容易集中爆發(fā)的時期,。

所以，如果增加睡眠也不能讓你提起精神,，通勤遲到也不能催促你起床時,，就有必要反省一下，是不是自己遭遇了什么問題,，讓你對起床后的生活過分抗拒,、心生逃避,，必要時需要尋找專業(yè)人員的幫助了。

幫助睡眠的幾個穴位

南京市中醫(yī)院針灸科主任中醫(yī)師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經(jīng)絡(luò)”,，據(jù)她說,，如果在冬季依舊睡不好的人，不妨試試這些簡單有效的助眠法,。

1,、 按壓心包經(jīng)：循著雙側(cè)上臂內(nèi)側(cè)中線，由上向下按壓,，痛點(diǎn)再重點(diǎn)按壓,，每日1-2次。

2,、 點(diǎn)揉神門穴：神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端,，尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面,，點(diǎn)揉另一手的神門穴,，換另一手的拇指，同樣點(diǎn)揉前手的神門穴,，以感酸脹為宜,，各重復(fù)30次,。

3,、 睡前搓涌泉穴：于每日臨睡前取仰臥位,，微屈小腿，以兩足心緊貼床面,，做上下摩擦動作,，每日30次。

4,、 揉捻耳垂：雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位,，輕輕地捻揉，使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺,，揉捻約2分鐘,。

5、 梳頭法：用指叩法,，雙手彎曲,，除拇指外，其余四指垂直叩擊頭皮,，方向?yàn)榍鞍l(fā)際,、頭頂、后頭、項部,。每天3-5次,，每次至少5分鐘，也可用梳子,。

6,、 足浴法：足部保暖有助于睡眠，睡前用溫水(可加入艾葉,、紅花中藥液)泡腳,，手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。