暴走,、慢跑成時(shí)尚

　　“曬步數(shù)”最初源自微信的應(yīng)用程序,，微信用戶只要在微信中關(guān)注“微信運(yùn)動(dòng)”公眾號(hào),，系統(tǒng)就會(huì)自動(dòng)記錄下用戶一天走了多少步,，跑了多少公里，并在內(nèi)置的排行榜中和其他朋友“一決高下”,。朋友間可相互點(diǎn)贊,，排名第一的會(huì)成為大家“膜拜”的對(duì)象。

　　隨著“曬步數(shù)”的流行,，不少人開始下載專門的記步軟件,，記錄自己每天的運(yùn)動(dòng)成果。據(jù)統(tǒng)計(jì),，下載次數(shù)超過百萬(wàn)的計(jì)步軟件就超過15種,，其中有的軟件下載量甚至超過了千萬(wàn)次。

　　通過走路和跑步來健身,，本是一件好事,，可在這樣的“相互監(jiān)督”下，似乎變了味兒：不少人與朋友比著走,，甚至變身“暴走”族,，不求最多，只求更多,。年過50的楊阿姨,，退休在家很悠閑，自從小區(qū)廣場(chǎng)有了“暴走”運(yùn)動(dòng)后,，每天都和同齡的姐妹們“斗步”,，感覺很有樂趣，可沒多久,，楊大媽漸漸感覺體力不支,，腰膝酸痛。

　　從事財(cái)務(wù)工作的劉小姐,，年初下了健身的決心后,，就開始了曬步旅程,，每天晚飯后就到小區(qū)的湖邊慢跑,，平時(shí)最不愛動(dòng)的她，一時(shí)成了“健身達(dá)人”,。但一段時(shí)間下來,，劉小姐感覺自己雙腿像是綁了沙袋一樣，沒有力氣,，膝蓋也經(jīng)常隱隱作痛,。

　　運(yùn)動(dòng)不能別光追求量

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，“曬步數(shù)”確實(shí)具有一定的激勵(lì)作用，督促人們完成每天的運(yùn)動(dòng),。但如果不顧自身體質(zhì),，反而會(huì)得不償失。以下幾個(gè)誤區(qū)尤為嚴(yán)重,。

　　走得多,。“運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，過量反而會(huì)使免疫功能受損,，”汪軍說,。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素,，當(dāng)這些激素增加到一定量時(shí),，會(huì)使脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大大降低，致使淋巴細(xì)胞中細(xì)胞活性大大降低,。

　　速度快,。有人為達(dá)到大汗淋漓的感覺，行走和奔跑的速度都十分快,。 “對(duì)于走路和跑步而言,，強(qiáng)度就是速度，”茍波說,，強(qiáng)度過大,，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。比較常見的有膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷，在道路不平條件下,，還容易導(dǎo)致腳扭傷,。

　　早起就猛跑。人經(jīng)過一夜睡眠,，腸內(nèi)食物已消化殆盡,，急需補(bǔ)充。不吃早餐或不補(bǔ)水就出門“狂走猛跑”,，會(huì)導(dǎo)致血糖過低,。早起時(shí)，人體血液更黏稠,，特別是心腦血管病患者,，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。此外,，凌晨是心血管病高發(fā)期,，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng),。如條件允許，可先喝水,，少進(jìn)食后再鍛煉,。

　　嚴(yán)寒酷暑無(wú)阻。研究表明,，極端溫度會(huì)加大心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn),。一熱一寒，是心腦的“大敵”,。

　　眼下,，正值三伏天，“秋老虎”異常兇猛,，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)會(huì)威脅身體健康,。茍波建議，應(yīng)避免過度運(yùn)動(dòng),，注意天氣變化,。

　　靠走路減肥。有的人刷步數(shù),，是為了“減肥”,。幾乎所有的計(jì)步軟件都會(huì)計(jì)算消耗的卡路里數(shù)。但研究發(fā)現(xiàn),，這樣的計(jì)量方法并不科學(xué),，因?yàn)橛?jì)步軟件記錄的只是行走消耗的能量，不包括代謝的耗能,。“人體一天中攝入的熱量越多,，器官負(fù)擔(dān)越重，但如果再進(jìn)行超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng),，器官的負(fù)擔(dān)則翻倍,，久而久之，加快器官衰老,。”汪軍說,。

　　量力而行最重要

　　研究顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,，而維持生命體征和日?；顒?dòng)只需1800大卡，多出的300大卡需通過運(yùn)動(dòng)消耗,。成年人走30步可消耗1大卡,，若要甩掉這多余的300大卡則需走9000步左右,。為此,，原國(guó)家衛(wèi)生部曾發(fā)出“每日一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的呼吁,。那究竟如何走合適呢,？

　　下午或傍晚效果更好。茍波說,，健步走的最佳時(shí)間為晚上的5點(diǎn)至8點(diǎn),，上班族時(shí)間受限，可利用下班回家路上的時(shí)間多走走,。如果實(shí)在沒有時(shí)間,，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成,，一樣可以達(dá)到健身的效果,。

　　走1小時(shí)，跑半小時(shí),。“走多少,、跑多少算合適”是不少健身愛好者的困惑，茍波建議,，通常情況下,，健步走推薦量保持在每天1小時(shí)，跑步半小時(shí)左右即可,。需要注意的是,，如狀態(tài)不好可適當(dāng)減量，甚至不走,。

　　老少鍛煉方法各異,。小孩心肺功能活躍，可選擇強(qiáng)度相對(duì)較大的短跑,、球類運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉,，但有先天疾病的人除外。青少年可通過強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)來提高身體素質(zhì),。對(duì)于中老人年,，應(yīng)選擇強(qiáng)度相對(duì)較小的健步走，運(yùn)動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng),，保持動(dòng)作協(xié)調(diào)規(guī)范,，這樣可減少腦損的發(fā)生。此外,，冠心病,、糖尿病、高血壓,、骨質(zhì)疏松,、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生,。

　　強(qiáng)度適宜。茍波說,，健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可參照心率水平判斷：對(duì)于沒有鍛煉基礎(chǔ)的人來說,，運(yùn)動(dòng)后，用170減去年齡,，得出的數(shù)字就是恰當(dāng)強(qiáng)度,；而對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人而言，則用180減去年齡,。比如,，一個(gè)40歲的人，最健康的運(yùn)動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘,，并在鍛煉后有微微出汗,、腳部輕微酸脹及說話喘氣的現(xiàn)象。

　　自身及外部環(huán)境,。步行,、跑步應(yīng)選安全平整的道路、合適的鞋襪,；運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)大量出汗,，應(yīng)適時(shí)適量補(bǔ)水，以白開水為宜,；鍛煉者要學(xué)會(huì)“看天”,，根據(jù)天氣情況，調(diào)整當(dāng)天的活動(dòng)項(xiàng)目及活動(dòng)量,。如遇霧霾天,，應(yīng)盡量在室內(nèi)進(jìn)行，如做保健操,、原地跑步等,。此外，運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng),，應(yīng)逐漸放松,。