春節(jié)過完了，該收收心踏實工作了,，可最近有個吸引眼球的科技新聞又來“打擾”我們了：該科技新聞?wù)f，從52萬人中的調(diào)查數(shù)據(jù)證實,，雞蛋中的膽固醇不利健康,，會增加心血管疾病風(fēng)險、全因死亡率和癌癥死亡率,。而且,，無論什么烹調(diào)方法，煮也好,，炒也好,，煎也好，只要吃雞蛋,，都會帶來不良健康后果,。

于是,，好多人問我：到底還能不能吃一個雞蛋啊,？研究中的結(jié)論翻過來又反過去,，多少次了，我們的心臟都受不了這種折騰了……以前說過很多次了,，看到一個研究結(jié)果,，先不要一驚一乍，得仔細分析一下,。這個新研究并不是人體干預(yù)實驗的結(jié)果,，而是社區(qū)人群觀察研究的數(shù)據(jù)分析。觀察性研究并不能確認(rèn)因果關(guān)系,，只能提示一種關(guān)聯(lián)性,。除吃雞蛋的數(shù)量有差異之外，其他很多生活因素也可能有差異,，未必能把心血管風(fēng)險增加全部都歸因到雞蛋頭上,。該研究表明，雞蛋引起麻煩的大部分原因來自于其中的膽固醇,。膽固醇在菌群失調(diào)的腸道中,，會被某些微生物轉(zhuǎn)化為氧化三甲胺，從而增加心血管疾病風(fēng)險,，這是雞蛋與疾病產(chǎn)生關(guān)聯(lián)的主要理論基礎(chǔ),。

如果在半個蛋黃的基礎(chǔ)上，不增加膽固醇攝入,，而僅僅增加雞蛋清的供應(yīng),，或者增加植物蛋白質(zhì)（比如豆制品、豆子,、堅果,、花生等），都有利于降低心腦血管疾病,、癌癥和全因死亡率,。如果該研究的信息是正確的，那么我們也可以由此得出健康吃雞蛋的方法,，解決有關(guān)膽固醇的擔(dān)心,。

一方面，可以通過增加植物固醇和膳食纖維來降低膽固醇的吸收利用率,；另一方面,，可以通過攝入膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物來改善腸道菌群，減少膽固醇代謝風(fēng)險,。

按這個思路,，這里就給大家推薦五個健康吃雞蛋的方案。

方法1：雞蛋和豆腐一起炒

雞蛋和豆腐是天然絕配,。雞蛋中的膽固醇較多,，但炒著吃味道很香，并含有維生素A和維生素D,，B族維生素也豐富,。豆腐不含膽固醇，B族維生素含量低,，沒有維生素A和D,，卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮,，都有利于降低心血管疾病風(fēng)險,。把豆腐和雞蛋一起炒，口感協(xié)調(diào),、味道更好,，營養(yǎng)健康方面完美互補。

烹調(diào)方法：雞蛋打勻,，加鹽和胡椒粉,。鹵水豆腐切碎（越碎越好）。雞蛋和豆腐相同重量即可,。先加油,，放蔥花煸炒（也可以加入花椒粉、小茴香粉來增味）,，然后加入切碎的豆腐翻炒,，到豆腐表面沒有多余水分的時候，加入已經(jīng)調(diào)味的雞蛋液,，一起攪勻,，使豆腐和雞蛋融為一體，即可出鍋,。

這樣，同樣一盤菜,，雞蛋的量就能少一半,，消除了膽固醇過量的風(fēng)險，菜肴成本還能降低,。健康,、簡單又美味，不信嘗嘗！

方法2：雞蛋和嫩豆一起烹調(diào)

雞蛋適合和嫩豌豆（速凍甜豌豆）,、嫩蠶豆,、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白,、植物固醇,，還有豐富的膳食纖維，也有低聚糖成分,，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群,，減少膽固醇進入腸道被發(fā)酵成氧化三甲胺的風(fēng)險。

烹調(diào)方法：把嫩豆類先用微波爐加熱到快要成熟,，或蒸,、燙到半熟，再加入等量雞蛋液一起烹炒,，就可以了,。

雞蛋的黃色配豆子的綠色，顏色非常有春天氣息,，風(fēng)味也鮮美可口,。如果再加點鮮百合同炒，顏色更加漂亮,，就是可以上宴席的賣相了,。

方法3：雞蛋和木耳銀耳一起炒

菌類蔬菜包括口蘑、金針菇,、香菇等各種蘑菇,，也包括木耳、銀耳等,。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質(zhì),，對降低膽固醇的利用率很有幫助。

木耳炒雞蛋是家常菜,，其實銀耳炒雞蛋更好吃,。

烹調(diào)方法：銀耳幾朵，泡發(fā)之后洗凈摘成小朵,，微波爐加熱2分鐘,。雞蛋液打勻，加鹽/雞精和白胡椒粉調(diào)味,。鍋中放油后,，加入銀耳翻炒一下，倒入雞蛋液,，混勻即可,。顏色潔白配金黃,，加幾粒嫩豌豆等綠色食材來點綴就更漂亮了，也可以直接加一點小蔥花,。銀耳柔軟,，雞蛋鮮嫩，口感非常搭,。

如果用其他蘑菇的話,，那種蘑菇特有的類似于肥皂的味道就有點濃。如果火小,、水分大,，蘑菇像是煮出來的，就不好吃了,。需要先用大火把蘑菇炒到有點干的程度,，去掉特殊味道，然后再加入雞蛋,，就會香濃可口了,。

方法4：雞蛋和豆?jié){一起蒸

雞蛋羹是很多人都愛吃的日常菜肴，是雞蛋加水?dāng)噭蛑笳羰於傻?。如果用豆?jié){來替代白水,，既能增加蛋白質(zhì)含量，又能和雞蛋炒豆腐一樣,，起到降低膽固醇吸收利用率的效果,。

烹調(diào)方法：雞蛋液一份，加上1.5份的稀豆?jié){（可以直接喝的熟漿）,，攪勻,，加入鹽或雞精，攪勻之后加幾滴香油,，然后蒸熟就可以了,。注意豆?jié){不要太濃，避免明顯的豆腥味,。

注意蒸蛋羹的時候火力要控制,，先用大火，再改小火,，快凝固時就關(guān)掉火,，用余溫慢慢凝固。不要加熱過度,，造成水分析出和凝凍收縮（也就是“老了”）,。

方法5：配高纖維谷物一起吃

在吃雞蛋的時候，搭配燕麥,、蕎麥,、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物,，利用其中的膳食纖維,、低聚糖和其他植物化學(xué)物，來拉低雞蛋中膽固醇可能帶來的風(fēng)險,。

最后還有一個忠告,，就是炒雞蛋的健康操作法。

炒雞蛋的時候,，如果先放油炒雞蛋,，再放油炒菜，最后混合,，就是放了兩份油,。不僅熱量增加，而且菜和雞蛋沒有什么相互作用,。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,，先把蔬菜放進去炒，然后快熟時倒入雞蛋液,，讓菜和雞蛋融為一體,。

這樣做有三個好處：

一是省了一半的油，降低熱量,。

二是能讓雞蛋,、菜和膳食纖維更好地結(jié)合在一起，特別是那些可以切碎的蔬菜,，效果可能會更好,。

三是減少膽固醇氧化。如果讓雞蛋直接接觸熱油,，油脂的氧化會促進膽固醇的氧化,，而氧化的膽固醇對心血管疾病的危險會更大。如果是雞蛋接觸蔬菜碎,，溫度不超過100℃,，膽固醇氧化也會大大減少。

總之,，不必因為一個科學(xué)新聞,，就放棄雞蛋這種蛋白質(zhì)又豐富、價格又便宜,、烹調(diào)又方便的食材,。健康人每天一個雞蛋沒問題，只要烹調(diào)合理,，雞蛋的營養(yǎng)都能得到,，健康風(fēng)險也能降低,！

文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)