我們常見(jiàn)的堅(jiān)果主要有板栗,、核桃、扁桃仁,、杏仁,、腰果、開(kāi)心果,、松子,、榛子、花生,、葵花子,、南瓜子等。堅(jiān)果屬于高能量食物,，適量攝入有益健康,，但過(guò)量攝入會(huì)帶來(lái)能量過(guò)剩的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》中也指出，吃堅(jiān)果要適量,。堅(jiān)果按照原料來(lái)源可分為樹(shù)堅(jiān)果類,、果實(shí)種子類。既然堅(jiān)果有那么多種,，今天馬博士就先跟大家聊聊瓜子及其營(yíng)養(yǎng),。

瓜子，指的是瓜果的種子,，其種類較多,，有葵花子,、海瓜子、吊瓜子,、西瓜子,、南瓜子、黃瓜子,、絲瓜子等,。目前作為零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子,。

瓜子的起源

從歷史淵源來(lái)看,，西瓜子卻是真正意義的“由來(lái)已久”。最早記載西瓜子可食的是元代《王禎農(nóng)書》：“(西瓜)其子爆干取仁,，用薦茶易得,。”在明清兩代,，沒(méi)有其他瓜子能撼動(dòng)西瓜子的地位,。而且嗑瓜子的習(xí)俗傳入了宮廷，明代《酌中志》中記載了先帝（明神宗朱翊鈞）“好用鮮西瓜種微加鹽焙用之”,。

葵花子和南瓜子雖然也是瓜子中的成員,，但是廣為流行卻是近代的事。南瓜子大概從晚清開(kāi)始流行,，葵花子大概從民國(guó)時(shí)期開(kāi)始流行,。也就是說(shuō)，西瓜子單獨(dú)支撐了長(zhǎng)期以來(lái)民間嗑瓜子的習(xí)俗,，即使在葵花子和南瓜子成為常用零食之后,，地位依舊沒(méi)有改變。史料列舉的眾多明清時(shí)期吃瓜子的歷史與習(xí)俗,，多是指的西瓜子,。而現(xiàn)如今說(shuō)到嗑瓜子，一般都是指葵花子,。

小瓜子,，大營(yíng)養(yǎng)

古往今來(lái)，從皇帝到百姓都“大愛(ài)”嗑瓜子,，除去休閑娛樂(lè)的因素,，瓜子中的營(yíng)養(yǎng)成分也是不容小覷。以葵花子為例,，其富含不飽和脂肪酸,，人體必需的亞油酸含量約達(dá)到50%～60%。除富含不飽和脂肪酸外,，葵花子中還含有多種維生素,、鐵,、鉀、鋅等人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分（見(jiàn)表）,?？梢?jiàn)，瓜子雖小,，營(yíng)養(yǎng)不少,。

《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》中建議：居民每周的膳食中堅(jiān)果攝入量為50-70克（堅(jiān)果肉），相當(dāng)于每天食用帶殼葵花子20-25克,，約一把半,。

數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)食物成分表

好吃，也不能貪

瓜子雖好,，但吃的時(shí)候也不能“口無(wú)遮攔”,，吃瓜子也要掌握強(qiáng)技術(shù)：

1、 小瓜子也需適量

瓜子的營(yíng)養(yǎng)成分中脂肪含量較高,，經(jīng)常多吃會(huì)造成脂肪攝入過(guò)量,，增加超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。由于瓜子仁的個(gè)頭小,，很容易給人造成“多吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系”的假象,。如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限,。

2、 瓜子小,，鹽不少

目前葵花子的消費(fèi)量位居頭籌,，為了增加口感，炒制過(guò)程中添加了不少的鹽,，吃瓜子同時(shí)也會(huì)增加人體鈉的攝入量,，對(duì)于高血壓患者需要特別注意。因此,，吃瓜子時(shí)以原味為首選,。

3、 嗑瓜子別磕出“瓜子牙”

長(zhǎng)期用牙嗑瓜子會(huì)磨損牙齒的牙釉質(zhì),，使牙齒切緣逐漸出現(xiàn)小缺口,，嚴(yán)重時(shí)會(huì)暴露牙本質(zhì)，最終導(dǎo)致牙髓病,。