編者按：疫情防控期間,，全民宅家,，很多人的作息時(shí)間越來越不規(guī)律。中國睡眠研究會近日發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習(xí)慣,，16%的人幾乎每天熬夜,，28%的人睡到次日9~12點(diǎn),；宅家前90%的人集中在20~24點(diǎn)就寢,，全民宅家期間凌晨后就寢人數(shù)超過50%；用睡眠時(shí)間刷資訊的人越來越多,，深夜1~2點(diǎn)用戶活躍度提升超過63%,；有83%的受訪者因?yàn)樗邌栴}，影響了白天的狀態(tài),。

中國醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學(xué)科普分會精神心理專委會秘書長,、北京回龍觀醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升表示，睡眠不足會導(dǎo)致體重增加,、免疫功能失調(diào),、焦慮癥等疾病。你的睡眠達(dá)標(biāo)了嗎,？

睡眠好壞直接影響免疫力

中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心數(shù)據(jù)顯示,，截至2019年6月，我國網(wǎng)民規(guī)模達(dá)8.54億,，手機(jī)網(wǎng)民規(guī)模達(dá)8.47億,，網(wǎng)民使用手機(jī)上網(wǎng)比例達(dá)99.1%。根據(jù)調(diào)研數(shù)據(jù)顯示,，睡前習(xí)慣性玩手機(jī)人群占比59%,，包括看電影、追劇,、玩游戲,、看綜藝、聊天等占據(jù)了睡眠時(shí)間,。

以美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的科恩教授為首的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應(yīng),。那些睡眠質(zhì)量較好的人血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均明顯高于睡眠質(zhì)量差的人,。而這兩種淋巴細(xì)胞是人體內(nèi)免疫功能的主力軍,。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接正相關(guān)。

根據(jù)對北京,、上海,、深圳、杭州,、武漢等13個(gè)城市2100個(gè)樣本的調(diào)查結(jié)果顯示,，睡眠質(zhì)量好的人比睡眠質(zhì)量不好的人引起免疫力下降的風(fēng)險(xiǎn)更低。在睡眠指數(shù)80分以上的人群（代表睡眠質(zhì)量好的人群）,，因睡不好導(dǎo)致免疫力下降的人群占比僅為34.4%；而睡眠指數(shù)低于60分的人群（代表睡眠質(zhì)量不好的人群）,，這一比例上升為40.5%,，睡眠質(zhì)量的好壞與免疫力水平息息相關(guān)。

睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會增加如感冒,、腹瀉,、心血管疾病等發(fā)生率。美國一份實(shí)驗(yàn)報(bào)告證明,，“睡眠不足更容易感冒”,。該實(shí)驗(yàn)圍繞“睡眠時(shí)間與免疫系統(tǒng)的關(guān)系”展開，共有153名年齡介于21～55歲之間的男性和女性志愿者參加,。結(jié)果顯示,，平均睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的人，其患感冒風(fēng)險(xiǎn)是睡眠時(shí)間在8小時(shí)以上人的3倍,。與一沾枕頭就睡著的人相比,，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的人患感冒的風(fēng)險(xiǎn)要高出近5倍。

美國國家心肺血液協(xié)會主任大衛(wèi)?高夫指出,，不規(guī)律的睡眠時(shí)間越多,，患病風(fēng)險(xiǎn)越大。大量證據(jù)顯示,，長期每晚睡眠時(shí)間不足5個(gè)小時(shí),，會大大增加產(chǎn)生不良健康后果的風(fēng)險(xiǎn)，比如罹患心血管疾病,、過早死亡等,。

放下手機(jī)，還自己一個(gè)好睡眠

中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師張曉雷在分析電子產(chǎn)品對睡眠的不良影響時(shí)指出,，睡前看手機(jī)的習(xí)慣是導(dǎo)致不良睡眠的重要原因,，因?yàn)槭謾C(jī)的短波藍(lán)光會刺激視神經(jīng)，導(dǎo)致褪黑激素分泌被抑制,，讓人變得非常難以入睡,。

“睡得好是健康的標(biāo)志,，睡不好是疾病的征象”。世界睡眠學(xué)會秘書長,、中國睡眠研究會前任理事長韓芳表示,，睡眠疾病影響人類全生命周期，人體健康好壞和壽命長短都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān),。她說,，國際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒,、睡不好”三大類90多種睡眠疾病,，10%以上約1.5億國人需要積極的醫(yī)療干預(yù)，一半以上的人在一生中會出現(xiàn)睡眠問題,。更值得關(guān)注的是中國的中小學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)太重,、睡眠嚴(yán)重不足，已經(jīng)嚴(yán)重影響到他們的身心健康和生長發(fā)育,。韓芳認(rèn)為,，良好睡眠包括：足夠的睡眠時(shí)間，良好的睡眠質(zhì)量,，規(guī)律的睡眠,。因此，要從全民健康,、全生命周期關(guān)愛的角度維持良好睡眠,。

專家呼吁，請?jiān)谒胺畔率謾C(jī),，加強(qiáng)個(gè)人睡眠管理,，作息規(guī)律，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng),，以飽滿的精力投入到工作學(xué)習(xí)中,，不要再讓睡得晚、刷手機(jī)成為當(dāng)代年輕人的通病,。

您的睡眠健康嗎,？10道題自測

1. 我入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘）

2. 我每晚的睡眠時(shí)間＜6小時(shí)

3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺時(shí)也絲毫沒有睡意

4. 我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題

5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次

6. 我一旦醒來很難再次入睡

7. 我總是在擔(dān)心一些事情,，很難放松

8. 我總是比期望的起床時(shí)間更早醒來

9. 我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠

10. 我經(jīng)常感到憂愁,、焦慮和沮喪

如果全部選擇「否」，說明當(dāng)前的睡眠質(zhì)量良好,，不必為此擔(dān)心,。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調(diào)適,。有3題及以上選擇「是」,，就說明當(dāng)前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題，建議尋求專業(yè)幫助,。

好睡眠需要用心經(jīng)營

有什么好方法可以改善睡眠狀態(tài),？

首先，睡眠先睡心,?！叭粢煤茫茸屝那樘幱谝粋€(gè)安穩(wěn)放松的狀態(tài),?！彼纬缟ㄗh，人們白天盡量把該處理的事情處理得當(dāng),，要么盡量完成,，要么做好計(jì)劃安排，這樣在晚上睡覺的時(shí)候,，就會基本處于心無掛礙的狀態(tài)。

其次,，科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)睡眠,。宋崇升說，身體上的運(yùn)動(dòng),，會產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的必要物質(zhì),；腦力活動(dòng)也會促進(jìn)睡眠，比如閱讀,、思考,、背誦等行為，均會加深睡眠深度,。所以,，一定要結(jié)合自己的實(shí)際，做些體力,、腦力運(yùn)動(dòng),，這有助于延長睡眠時(shí)間，加深睡眠深度,。但他提醒大家,，睡前幾個(gè)小時(shí)不建議進(jìn)行大量復(fù)雜活動(dòng)，以免讓自己過度興奮而影響入睡,。

第三,，作息規(guī)律不熬夜。宋崇升還強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)在社會正逐步恢復(fù)正常運(yùn)轉(zhuǎn),，大家必須注意,，盡量不熬夜、不晚睡,，中午不建議長時(shí)間午睡,，午休時(shí)間以半小時(shí)以內(nèi)為宜，而早上一定要按時(shí)起床,，在固定時(shí)間起床,，會保證人體生物鐘的穩(wěn)定，有助于睡眠節(jié)律的保持,。

中國睡眠研究會常務(wù)理事張斌也建議,，保持良好的心態(tài)，營造舒適的睡眠環(huán)境,，有助于良好的睡眠體驗(yàn),。比如用調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍,，更換床墊,、床品等來助眠。

許多人認(rèn)為睡前小酌一杯可以幫助入睡,。然而,，哈佛醫(yī)學(xué)院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡,，但它會使人處在較淺的睡眠階段,，并“極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量”。

睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法,，卻發(fā)現(xiàn)反而會引起更多睡不著的焦慮,。通常情況下，一個(gè)健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡,。但如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時(shí)間,，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺,，相反可以起床做一些不動(dòng)腦的事情,，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴(yán)重,，比如存在入睡困難,，持續(xù)早醒，并伴有焦慮心煩,、高興不起來,，或厭食,、乏力等不適，則應(yīng)警惕抑郁的可能,，應(yīng)及時(shí)到精神?？凭驮\。

補(bǔ)充6類營養(yǎng)素調(diào)整飲食改善睡眠

解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任劉昌娥表示,，改善睡眠,，要重視非藥物方法的作用，鈣,、鎂,、鉀、維生素C,、色氨酸,、維生素D這6種營養(yǎng)素，對改善睡眠有著簡便,、經(jīng)濟(jì),、安全、有效的特點(diǎn),。

其中富含鈣的食物有牛奶,、豆類及其制品、蝦皮等,，如果身體缺乏鈣,，會干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量,。

富含鎂的食材有蕎麥、紫菜,、黑豆,、蘑菇、牛奶等,，鎂能調(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)中樞,，如果鎂缺乏會造成大腦過度活動(dòng)，明明非常疲憊卻怎么也睡不著,。

富含鉀的有土豆,、綠葉蔬菜、豆類,、香蕉,、蘑菇等食物。

維生素C水平較低的人睡眠問題更多,，更容易夜間醒來,。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物,。

色氨酸能促使腦神經(jīng)細(xì)胞分泌5-羥色胺,，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，從而有助入睡,。要多吃小米,、牛奶及其制品、豆類等食物,。

維生素D攝入不足也會降低睡眠質(zhì)量,。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補(bǔ)充維生素D外,，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物,，如蘑菇、沙丁魚,、三文魚,、金槍魚、魚油等,。

劉昌娥說,，要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：睡前不能吃得過飽,；睡前不宜喝濃茶,、咖啡，不要吃辣椒,、油膩食物及過量飲酒等,；規(guī)律作息時(shí)間，按時(shí)睡覺,、按時(shí)起床,；建立良好的睡眠習(xí)慣，睡眠環(huán)境一定要安靜,、舒適,；睡前不要在床上看電視、看手機(jī),。

3招自我調(diào)適還你優(yōu)質(zhì)睡眠

1,、 定時(shí)起床。睡眠到覺醒周期是人類天人合一,、長期適應(yīng)自然晝夜節(jié)律習(xí)得的生物現(xiàn)象,，也稱生物鐘，是人體一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ),。疫情期間宅在家里,，時(shí)間自由了,，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了,，原因之一生物鐘被打亂了,。很快要復(fù)工了，恢復(fù)睡眠的生物鐘尤其重要,。入睡時(shí)間很難主動(dòng)掌握,，但覺醒時(shí)間是可以由自己決定的。一般晚上11點(diǎn)左右上床,，早上固定時(shí)間叫醒,，久而久之，生物鐘就恢復(fù)正常了,。

2,、 放松心情。大多數(shù)失眠都與恐懼,、擔(dān)心,、緊張、焦慮,、抑郁等負(fù)性情緒有關(guān),，部分人還與對睡眠的過度焦慮有關(guān)，如一到晚上就害怕失眠,，越想睡就越睡不著,，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應(yīng)激心身紊亂的表現(xiàn),，出現(xiàn)失眠癥狀,，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的,，應(yīng)該尋找原因,，如對疫情的關(guān)注、對失眠的焦慮等等,，原因解除了,，就像不往水里扔石頭了,，水花慢慢就消失了一樣,，失眠漸漸就恢復(fù)了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身,，而要消除引起失眠的原因,。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法、音樂療法,、正念寧神法等,。

3,、 綠色調(diào)適措施。中醫(yī)認(rèn)為人的心身是合一的,，通過對身體的臟腑,、氣血、經(jīng)絡(luò)的調(diào)理,，可以起到寧心助眠的作用,。如經(jīng)絡(luò)拍打、穴位按摩,、耳廓按摩,、足浴、太極拳,、八段錦,、食療等等，重在堅(jiān)持,。常用的方法有：

穴位按摩操：叩四神聰穴,、揉太陽穴、按神門穴,、搓內(nèi)關(guān)穴,。每次5分鐘，睡前半小時(shí)做,。

百合棗仁粥：鮮百合50克,，炒酸棗仁30克，粳米適量,。先用清水浸泡洗凈百合,，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米,、百合煮熟,，連服一周。

蓮芯菊花茶：蓮芯3克,、杭菊花3克,。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內(nèi),，用剛開的沸開水沖,，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲,。

上下午各1次,，連用1周。（人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng),、中國青年報(bào),、中國婦女報(bào)）