編者按：在新冠肺炎疫情的影響下,，許多人宅在家里心理不免恐懼,、焦慮,，而現(xiàn)在有一些人要陸續(xù)返崗復(fù)工,，心理也不免忐忑。其實(shí),，在面對(duì)公共突發(fā)事件時(shí),，個(gè)人表現(xiàn)出的焦慮和不安，無(wú)助與孤獨(dú)是正常的生理和情緒反應(yīng),。但是,，人處在緊張、焦慮狀態(tài)時(shí),，總是會(huì)格外關(guān)注危險(xiǎn)信息,。這種選擇性的關(guān)注會(huì)增加人對(duì)危險(xiǎn)的易感性，讓人持續(xù)處在高度緊張警覺(jué)的狀態(tài)中,。一旦人的負(fù)面信息接收過(guò)多,，“心理電量”必定會(huì)急速減量，此時(shí)如果不及時(shí)補(bǔ)充,，人很容易陷入一種消極情緒中無(wú)法自拔,。那出現(xiàn)煩躁、焦慮等情緒該如何緩解,？

戰(zhàn)疫：減少過(guò)度的“恐”,，減輕不必要的“慌”

因?yàn)樾鹿诜窝滓咔?，人們搶口罩、搶酒精消毒液,、搶各種對(duì)抗病毒的藥品,。西華大學(xué)心理健康服務(wù)與研究中心教授、碩士生導(dǎo)師吳薇莉認(rèn)為,，這是典型的社會(huì)從眾效應(yīng),，也是人類社會(huì)較為普遍的社會(huì)現(xiàn)象。要減少或避免這樣的恐慌從眾,、哄搶從眾,，就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感，減少過(guò)度的“恐”,，就會(huì)減輕不必要的“慌”,。

吳薇莉指出，針對(duì)“恐”,，我們要先安穩(wěn)自己的身心,，要做到“四調(diào)”：1.調(diào)呼吸，通過(guò)呼吸節(jié)律的調(diào)整來(lái)調(diào)神,、調(diào)息,、調(diào)節(jié)內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)；2.調(diào)飲食,，保障消化系統(tǒng)的健康,，促進(jìn)肺部功能的良好運(yùn)行；3.調(diào)睡眠,，不熬夜,，以增強(qiáng)免疫力。4.調(diào)壓力,，可以在家里適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，做一些冥想、瑜伽,、太極等調(diào)節(jié)緊張壓力,。

針對(duì)“慌”，首先,，我們要學(xué)習(xí)各種自我防護(hù)的技巧,，科學(xué)有效地做好疫情期間的自我防護(hù)；其次,，應(yīng)理解和接納自己的情緒,，允許自己生氣、傷心,、哭泣和訴說(shuō),，學(xué)會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng),、冥想、音樂(lè),、興趣愛(ài)好等多種方式疏解情緒壓力,；最后，發(fā)展和拓寬自己的連接,，每個(gè)人都是彼此的資源,，也是彼此的安慰。

戰(zhàn)疫：良好情緒可增強(qiáng)自我免疫力

面對(duì)宅在家里的焦慮情緒,，吳薇莉給出五點(diǎn)建議：1.做好自我觀察的同時(shí),，一定要調(diào)節(jié)好情緒，良好的情緒本身可以增強(qiáng)自我免疫力,；2.做一些能恢復(fù)和增強(qiáng)自我效能感的事情,，給自己確立一個(gè)要完成的任務(wù)，或做一件有意義的事情,；3.增加娛樂(lè)嬉戲的活動(dòng),，比如唱歌、聽(tīng)音樂(lè),、看喜劇,，但一定要保持作息規(guī)律、睡眠充足,；4.每天可以與家人,、朋友聯(lián)系，居家隔離并非居家孤立,，與他人經(jīng)常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段,；5.積極的自我信念具有強(qiáng)大心理暗示的力量,，可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示,。

回龍觀醫(yī)院院長(zhǎng)楊甫德也給出三步法：首先，要認(rèn)識(shí)了解危機(jī),。其次,，面對(duì)壓力可以采取一些積極的應(yīng)對(duì)措施。如增加對(duì)自身狀態(tài)的理解度,，接納焦慮,、擔(dān)心等正常反應(yīng)，并適度宣泄情緒,。通過(guò)深呼吸放松,、音樂(lè)放松、冥想等訓(xùn)練保持穩(wěn)定的心態(tài),。同時(shí),，還可采取積極的應(yīng)對(duì)方式,，包括獲取良好的社會(huì)支持，與信任的人如家人,、朋友通過(guò)電話,、網(wǎng)絡(luò)交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情,。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳,，必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。

中科院心理研究所陳雪峰表示,， “良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力,、抵抗病毒的攻擊?！本腿绾握{(diào)整狀態(tài)陳雪峰提出5點(diǎn)建議,。第一，制定一個(gè)計(jì)劃,。安排好每天要做的事情,，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。第二,，鉆研一件事情,。看書(shū),、聽(tīng)音樂(lè),、寫(xiě)字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等,，并且享受這個(gè)過(guò)程,。第三，找到一種支持,。來(lái)自家人和朋友的陪伴是很重要的社會(huì)支持,。第四，進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉,。心情煩躁時(shí),，可以做一些自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。第五,，思考一些體驗(yàn),。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。

“在疫情防控的特殊時(shí)期,，無(wú)論是社會(huì)層面還是每一個(gè)人,，保持理性客觀的心態(tài)都是非常重要的。”國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局副局長(zhǎng)王斌表示,，“對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),，建立起自己的健康免疫力十分重要，一方面要相信我們已經(jīng)采取的強(qiáng)有力的防控措施定會(huì)有成效,，另外一方面還要相信自己,，我們本來(lái)就具備免疫力，保持鎮(zhèn)定,，保持樂(lè)觀,，樂(lè)觀自信的內(nèi)心是最好和最強(qiáng)大的免疫力?！?/p>

戰(zhàn)疫：非常時(shí)期要注重社會(huì)情緒管理

抗擊疫情的非常時(shí)期,，需要社會(huì)保持健康心態(tài)。管理好社會(huì)情緒是贏得疫情防控阻擊戰(zhàn)的重要保障,。

就個(gè)體心理而言,，面對(duì)疫情保持積極健康心態(tài)，需要對(duì)自己所處環(huán)境,、身體狀況,、防護(hù)措施有充分了解，對(duì)疫情信息不造謠不信謠不傳謠,，相信權(quán)威發(fā)布,，以此降低不確定性。對(duì)于那些“非常規(guī)”的防控措施帶來(lái)的不便,，也要理性看待,，以心理上的認(rèn)同促進(jìn)行動(dòng)上的遵循。健康心態(tài)也需親情浸潤(rùn),。越是危急時(shí)刻,，親朋之間相互關(guān)心、鼓勵(lì),、幫助,，就越能營(yíng)造溫暖、友愛(ài)和信任的心理氛圍,，這是戰(zhàn)勝疫情的重要力量,。我們有手機(jī),，彼此溫暖很方便,。

廣泛而專業(yè)的“心靈呵護(hù)”同樣不可或缺。不久前,，國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)通知,，要求將心理危機(jī)干預(yù)納入疫情防控整體部署。包括婦聯(lián)組織在內(nèi)的各方力量，正積極開(kāi)通24小時(shí)心理援助熱線,，幫助人們度過(guò)心理危機(jī),。讓受影響人群得到心理健康服務(wù)、讓有需要的人群得到心理危機(jī)干預(yù),，這對(duì)減輕疫情所致的心理傷害,、促進(jìn)社會(huì)穩(wěn)定，很有針對(duì)性,。

不懼,、不慌、不添亂是最好的“疫情心態(tài)”,。我們?cè)谥泵嬷姓{(diào)節(jié)心理狀態(tài),，把負(fù)面情緒降下來(lái)，讓積極心態(tài)升上去,，就能凝聚同心抗疫的心理氣勢(shì)和堅(jiān)定信心,。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即便在最危急的時(shí)刻,，我們身邊也并不缺乏美好和勇氣,，比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”,，那些一直奮戰(zhàn)在抗疫一線各行各業(yè)的勇士們,，那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務(wù)的普通人……積極,、美好,、善良、無(wú)畏的正能量,，永遠(yuǎn)是我們這個(gè)社會(huì)的主旋律,。大疫當(dāng)前，每個(gè)人內(nèi)心始終保持堅(jiān)定的信念與勇氣,，留住那一抹光,，才更顯可貴。

戰(zhàn)疫：十大調(diào)適“藥方”給心理“消毒”

中國(guó)心理學(xué)會(huì)心理危機(jī)干預(yù)工作委員會(huì)專家李慧杰表示,，“隨著疫情逐步被控制,，一些心理應(yīng)激反應(yīng)會(huì)有好轉(zhuǎn)?！苯ㄗh大家可以嘗試一些對(duì)自己有幫助的心理調(diào)節(jié)“藥方”,。

1. 你的健康你做主。一定要把自己當(dāng)成自己身心健康的第一責(zé)任人,。目前舉國(guó)上下要求的不流動(dòng),、戴口罩、勤洗手、多開(kāi)窗等事項(xiàng),，都是需要認(rèn)真去做的,。

2. 積極主動(dòng)地配合當(dāng)?shù)卣蜕鐓^(qū)的疫情防控工作。因?yàn)槊鎸?duì)巨大災(zāi)難,，個(gè)人的抵御能力是有限的,。只有把自己放在整個(gè)社會(huì)組織框架下，才會(huì)有更好的保障,。

3. 試著把你的情緒表達(dá)出來(lái),。用傾訴、繪畫(huà),、唱歌,、運(yùn)動(dòng)等方式都可以，感覺(jué)能夠讓自己好好表達(dá)感受就可以,，這會(huì)讓你感到好一些,。

4. 多和別人交流溝通。不要因?yàn)椴缓靡馑蓟蚣芍M,，而避開(kāi)和別人談?wù)撨@次經(jīng)歷,，他們可能也希望說(shuō)一說(shuō)，互相了解,、治愈,。

5. 不要勉強(qiáng)自己去忘掉。面對(duì)這樣的非常事件,，誰(shuí)都不容易忘記,，甚至?xí)懹浺簧@是正常的,，不影響正常工作生活就可以,。

6. 和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經(jīng)歷和類似的感受,，試著和他們談?wù)劇?/p>

7. 按時(shí)作息,。要花時(shí)間好好睡覺(jué)、休息,，并且和你的家人在一起,，回歸規(guī)律生活。

8. 尋求家人或社區(qū)的幫助,。如果你有任何需要,，請(qǐng)向家人或社區(qū)說(shuō)出你的需要，其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感,。

9. 向心理熱線求助,。如果感覺(jué)面對(duì)心理困惑自己確實(shí)難以調(diào)適,，要主動(dòng)尋求心理熱線專家和其他心理專業(yè)人員的幫助,，目前每個(gè)城市都有官方的公益心理求助熱線,。

10. 試試一些身心平衡、簡(jiǎn)單易學(xué)的小方法,。比如深呼吸,，可以幫助緩解緊張、焦慮的情緒,，放松身心,，促進(jìn)睡眠。（人民健康網(wǎng)綜合自科技日?qǐng)?bào),、中國(guó)婦女報(bào)）