經(jīng)常有網(wǎng)友問：“我在外面工作,，經(jīng)常沒有足夠的蔬菜供應(yīng)，營養(yǎng)不夠怎么辦,？不吃菜總覺得有各種不舒服,！有什么食物能夠替代新鮮蔬菜的營養(yǎng)嗎？吃復(fù)合維生素丸能替代吃蔬菜嗎,？”

的確,，很多人因為工作需要，或者是支教,、扶貧等原因,，去荒山野嶺或荒原沙漠、去國外,、去邊疆,、去貧困地區(qū)，這些地方往往是沒有足夠新鮮蔬菜供應(yīng)的,。就算有蔬菜,，也多半是蘿卜白菜土豆之類，特別是缺乏深綠色的葉菜,。

如果是十天半月,，還好說。先克服一下,，回來之后再補就行了,。但是，如果是幾個月，甚至一兩年,，缺乏蔬菜的狀況就難免對身體健康造成影響了,。

我們都知道，充足的蔬菜對供應(yīng)維生素C,、葉酸,、維生素B2、維生素K,、鉀,、鈣、鎂,、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)都是非常重要的,。

理想情況，應(yīng)當(dāng)是餐餐有蔬菜,，每天吃進去300克至500克蔬菜,，而且這個重量還不包括扔到垃圾桶里的部分，是直接入口的部分,。

在實在吃不夠的情況下,，可以采取以下七個補救措施。雖然不能完全解決問題,，但至少可以減少一些對營養(yǎng)平衡的損害,，讓身體得到的營養(yǎng)保健成分更全面一些。

暫時補充復(fù)合維生素

如果維生素補充品的劑量不太大,，接近膳食合理攝入的正常量的話,，服用補充劑是無害的。所有對補充劑的擔(dān)心,，都是在數(shù)量較大的情況下,。有些產(chǎn)品的維生素含量是日常推薦值的十幾倍甚至幾十倍，不太適合長期服用,。

必須認(rèn)識到的是,，雖然這些營養(yǎng)素補充品可以預(yù)防維生素缺乏，但卻不能替代蔬菜的全部健康作用,，比如供應(yīng)鉀鈣鎂元素的作用,，供應(yīng)膳食纖維的作用，供應(yīng)抗氧化物質(zhì)和其他植物化學(xué)物的作用等,。

準(zhǔn)備一些蔬菜干制品

可以買一些能在泡水后發(fā)起來的干制蔬菜,，攜帶到工作地區(qū)，或網(wǎng)上訂購,。如干海菜（裙帶菜,、海帶等）,、干香菇、干蘑菇,、干木耳,、筍干、萬年青（干蔬菜）,，作為蔬菜不夠的彌補,。

干品方便儲藏和攜帶，泡發(fā)之后,，用于菜肴烹調(diào)也很方便,。比如說，在做菜時放點泡發(fā)的木耳和香菇,，燉肉燉雞時加點泡好的筍和蘑菇,，煮湯時加些泡發(fā)的裙帶菜，都挺好吃的,。

雖然干制之后維生素少了些,，至少還可以補充大量礦物質(zhì)和膳食纖維。鉀鈣鎂等礦物質(zhì)在干燥之后仍能得到保存,。特別是膳食纖維絕大部分都能保留下來，對預(yù)防便秘很有幫助,。

用土豆,、甘薯、山藥等薯類替代

薯類是介于蔬菜和主食之間的一類食物,，它既含有淀粉,，又含有維生素C和豐富的鉀，還有一些抗氧化物質(zhì),，膳食纖維含量也大大高于白米白面,。

如果用薯類替代一部分白米飯白饅頭，就能在碳水化合物總量一樣的前提下,，得到更多的維生素C,、B族維生素、鉀和膳食纖維,。

對于需要減肥的人來說,，一定要注意，吃薯類時不要放油鹽,，是把它放在電飯鍋里和大米一起蒸,，吃薯類的同時相應(yīng)減少白米白面。

而對于需要增重的人來說,，在日常吃主食之外額外加一些土豆山藥之類的薯類食物,，比如把土豆燉到菜里吃,，倒是正好有利于增加體重。

增加日常蔬菜的數(shù)量

在一些偏遠地區(qū),，雖然沒有新鮮綠葉菜,，但還能有些白菜、蘿卜,、洋蔥,、胡蘿卜之類的耐儲蔬菜。

雖然白菜的營養(yǎng)成分不如綠葉菜,，但它也仍然含有一定量的維生素C,、膳食纖維和礦物質(zhì)。

只要加大食量,，多吃一些白菜,，就能得到更多的營養(yǎng)素，部分彌補品種不足的損失,。這就是所謂的“質(zhì)量不足數(shù)量補”,。胡蘿卜本身就是個好東西，經(jīng)常吃一些,，至少可以預(yù)防維生素A缺乏問題,。

發(fā)豆芽、豆苗來增加綠葉蔬菜

可以用黃豆,、黑豆,、豌豆等浸泡之后，自己發(fā)芽苗菜吃,，增加蔬菜品種,。芽苗菜只要見光，就能展開綠葉,，屬于綠葉菜,。常見芽苗菜還有蘿卜苗、蕎麥苗,、花生苗等,。芽苗菜口感很好，可以炒著吃,。蘿卜苗,、蕎麥苗還可以直接涼拌生吃。

即便只有小麥大麥種子,，也可以發(fā)成麥苗,，然后切下來，用自己帶來的打漿機打成汁喝,，這就是上好的“青汁”了,。

如果能帶點小白菜,、油菜之類綠葉菜的種子，就更好了,，自己種菜就能得到新鮮蔬菜了,。

網(wǎng)上訂購罐頭蔬菜

現(xiàn)在罐頭蔬菜也不少，如罐頭番茄,、罐頭青豆,、罐頭蘑菇、罐頭蘆筍,、罐頭酸黃瓜,、罐頭玉米筍、罐頭/袋裝番茄醬等,，成箱訂購的價格不高,。

罐頭雖然損失些維生素C，但也不是零,，膳食纖維和鉀是沒有損失的,。其便于保存和運輸，所以直接訂購就可以,。日常拿出來,，每餐吃一點，對供應(yīng)營養(yǎng)還是有不小作用的,。

帶各種可以泡水的花果茶料

備好自己喜歡的茶葉,、咖啡、干玫瑰,、干菊花、干玫瑰茄,、干檸檬等,，用熱水泡成飲料喝，雖然數(shù)量有限,，多少可以增加點鉀元素,、維生素C、有機酸和一些抗氧化物質(zhì)的供應(yīng),。

所謂辦法總比困難多,，只要這些方法組合使用，就可以克服蔬菜不足的困難,，讓飲食生活變得豐富很多,，也健康不少。

文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事）