引體向上能鍛煉背部,、腰腹部和手臂的肌肉群,，提升軀體核心部位力量,，增加手臂抓握力和上肢力量,。但有些人動(dòng)作不到位，鍛煉效果大打折扣,，甚至?xí)霈F(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷,。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹,，引體向上正確姿勢(shì)是：兩手掌心向前或向后握桿，兩手間距與肩同寬或略寬于肩,，腿部保持自然下垂,，不要屈也不要伸，通過(guò)上肢腰腹,、背部的力量,，把身體向上拉，下頜部需超過(guò)單杠的桿,，停留2~5秒鐘后,，回到懸垂?fàn)顟B(tài)。注意不要搖擺,、扭轉(zhuǎn)身體，以免給肩背部施加更多壓力,，引起損傷,。另外，上拉時(shí)吸氣,，下垂時(shí)呼氣,，不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣。

蘇浩提醒,，練習(xí)前需做好以下準(zhǔn)備：

1. 選擇適宜單杠,。單杠的高度以雙腳并攏起跳時(shí)，能夠輕松握住為宜,。練習(xí)前晃動(dòng)一下單杠,，確定是否穩(wěn)固。

2. 擦拭單杠,。練習(xí)前要擦拭單杠,，避免杠面濕滑而抓握不穩(wěn)；手心出汗較多時(shí),，要擦干汗水,。

3. 做好熱身活動(dòng)。進(jìn)行拉伸練習(xí)可以放松肌肉,、減輕肌肉粘滯性,、防止運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然,，練習(xí)后的拉伸也必不可少,。

此外，練習(xí)后若感到肌肉酸痛,，可適當(dāng)冷敷,，減輕癥狀。

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)進(jìn)行引體向上練習(xí),，能有效維持核心肌群的力量,。但蘇浩建議，中老年人練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇高度較低的單杠,，數(shù)量控制在10個(gè)以?xún)?nèi),，以若干組的形式完成，每周2~3次即可,；練習(xí)過(guò)程中不要過(guò)于用力,，避免對(duì)肌肉產(chǎn)生較大刺激；避免獨(dú)自練習(xí),，最好有人陪同,，防止意外摔倒。