編者按：養(yǎng)生重在平時(shí),，貴在堅(jiān)持,。如果我們注意日常生活中的一些小細(xì)節(jié),，比如坐、臥,、行,、立的狀態(tài)下做些小動作就能達(dá)到養(yǎng)生效果。今天人民健康網(wǎng)與大家聊聊健康養(yǎng)生的話題

4個(gè)小動作 暗藏養(yǎng)生心機(jī)

坐著捏膝蓋,。俗話說“人老腿先老”,，而“腿老”是膝蓋先老。膝蓋是人體全身最為復(fù)雜的一個(gè)結(jié)構(gòu),，也是最容易受傷的一個(gè)部位,。加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，肌肉較少,，即“筋多肉少”,，所以此處的血液循環(huán)相對較差，我們平時(shí)觸摸膝蓋也總是感覺涼涼的,。因此,，養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)重點(diǎn)就是給以它熱度和按摩。建議中老年人平時(shí)坐在椅子和沙發(fā)上時(shí),，要養(yǎng)成雙手捂住膝蓋,，同時(shí)加以適當(dāng)按摩的習(xí)慣。

具體做法是：兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上,，利用手心的溫?zé)釋οドw進(jìn)行加溫,。自然散開的五指則發(fā)揮按摩作用，相當(dāng)于施以針灸一般,。按摩時(shí)先用五指在髕骨周圍放射狀向外點(diǎn)按,，大概八九個(gè)來回即可。然后五指合力輕輕抓揉膝蓋,，最后再搓一搓膝蓋,。溫煦作用加上揉捏按摩，配合起來,，可以起到促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)的作用,，從而濡養(yǎng)關(guān)節(jié)，有助減輕關(guān)節(jié)痛等多種癥狀,。

走路握拳頭。從古到今,，握力都是健康的晴雨表,，握力越大則說明越健康長壽。現(xiàn)代研究也表明,，手指越靈活,，頭腦越不容易“生銹”。倫敦大學(xué)整合近50年來對握力的研究報(bào)告顯示，握力是有效的長壽特征,，而握拳正是最易操作的提高握力的方法,。

具體做法是翹起手腕，五指向前,，掌心向下,，然后從前向后旋轉(zhuǎn)手腕，并順勢握拳,。握拳有兩個(gè)動作要點(diǎn)：一是旋轉(zhuǎn)手腕,，二是中指點(diǎn)按勞宮穴。這是因?yàn)槭滞筇幱惺痔幏谓?jīng)等多條經(jīng)脈的原穴,，通過旋轉(zhuǎn)手腕,，能夠刺激各個(gè)原穴，起到強(qiáng)化相關(guān)臟腑功能的作用,。其次,，握拳時(shí)中指正好落在掌心的勞宮穴上。中醫(yī)認(rèn)為,，勞宮穴屬于心包經(jīng)的一個(gè)穴位,，點(diǎn)按勞宮穴，具有清心火,、安心神,、降肝火的作用。平時(shí)我們可以邊走路邊練習(xí)握拳,，注意先運(yùn)腕,，然后握拳點(diǎn)按勞宮穴3～4秒鐘，重復(fù)動作,。

臥時(shí)練提肛,。提肛是傳統(tǒng)的養(yǎng)生手段。中醫(yī)認(rèn)為,，肛門附近有三條經(jīng)脈：任脈,、督脈和沖脈。任脈總?cè)我簧碇?，督脈總督一身之陽,，沖脈為血海，它們分別主管人體的陰精,、陽氣和性功能,。提肛運(yùn)動可以促進(jìn)陰陽之氣的循環(huán)。其中,，會陰穴是非常重要的長壽要穴,，經(jīng)常練習(xí)提肛這個(gè)動作,，可以對會陰穴起到很好的按摩作用，對生殖功能的養(yǎng)護(hù)作用效果很好,。

提肛時(shí)微微向內(nèi)收縮肛門,，類似于忍大便一樣的感覺，堅(jiān)持3～4秒后放松,，然后再提肛,，反復(fù)做幾分鐘就可以了。長期堅(jiān)持有助減少痔瘡的發(fā)生,，改善女性尿失禁的癥狀,。

站立提腳跟。腳被譽(yù)為“精氣之根”,，人體生殖系統(tǒng)在足部的對應(yīng)反射區(qū)正是腳跟,，因此提腳跟的運(yùn)動有益生殖保健。

練習(xí)時(shí)要充分提腳跟,，然后緩慢下落至一半的距離時(shí)改為快速落下腳跟,，即顛足震動腳跟。這樣可以加強(qiáng)足部的感覺,，鍛煉人的平衡能力,，中老年人常練習(xí)可以防止摔倒。顛足產(chǎn)生的震動還對足跟脂肪墊起到良性的按摩作用,，可以緩解足跟痛,。

五種生活方式有助養(yǎng)生

積極面對壓力。慢性壓力越大,，端粒長度越短,。布萊克本以自閉癥和其他慢性病患兒的母親為對象展開研究，發(fā)現(xiàn)把壓力當(dāng)作挑戰(zhàn)且能承受者,，端粒更長,。因?yàn)椋@有助于增加心臟和大腦供血量,，使皮質(zhì)醇水平短暫升高,，有利于減壓。

沉思冥想,。這是一種簡單實(shí)用的心理保健法,，通過意念放松神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到提神醒腦的目的,。研究發(fā)現(xiàn),，照顧老癡患者的家庭成員每天沉思冥想12分鐘，堅(jiān)持2個(gè)月即可改善端粒健康狀況,。

鄰里和睦,。布萊克本表示，情感上被忽視,、環(huán)境中充斥著暴力和欺凌等,，會對端粒構(gòu)成長期負(fù)面影響。安全的社區(qū)環(huán)境,、和諧的鄰里關(guān)系有利于端粒健康,。

結(jié)婚、保持友誼,。一項(xiàng)涉及298名65~74歲老人的研究發(fā)現(xiàn),，已婚者端粒明顯比不結(jié)婚者更長。布萊克本表示,，保持長期友誼也有助于端粒健康,。

掙錢。收入豐厚會使端粒更長,，因?yàn)閽赍X能讓人更有安全感,，減輕某些壓力。

十個(gè)妙招幫你遠(yuǎn)離糖尿病

1. 多吃含麩質(zhì)食物,。麩質(zhì)即谷蛋白,，常見于谷類作物中。美國哈佛大學(xué)的研究者對20萬名參與者進(jìn)行了追蹤調(diào)查,，在隨訪期內(nèi)總共有1.6萬人患上了2型糖尿病,。分析結(jié)果顯示，與吃含麩質(zhì)食物最少的人相比,，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%,。

2. 限制攝入碳水化合物。美國阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的營養(yǎng)學(xué)研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，在日常飲食中減少對碳水化合物的攝入量可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病,。通過調(diào)整飲食，就有可能消除大多數(shù)病人的癥狀,。

3. 多吃素,。美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物,、水果,、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),。這項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館期刊—醫(yī)學(xué)分冊》上的研究成果表明,，適當(dāng)?shù)囟喑怨叩人厥常部善鸬筋A(yù)防2型糖尿病的作用,。

4. 在家吃飯,。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者通過對10萬名參與者長達(dá)36年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn),，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。相比每周在家吃午飯或晚飯次數(shù)少于6次的人,，每天都在家吃這兩餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要低13%,。

5. 烹飪選擇蒸煮燉。美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示,，存在胰島素抵抗的肥胖人群,，避免攝入“晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGE）”能夠改善胰島素敏感性。AGE是烹飪過程中的一種常見副產(chǎn)物,，常見于干燒及熱加工食品中,，它在體內(nèi)水平過高會引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。

6. 喝咖啡,。丹麥奧胡斯大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),，咖啡中含有兩種活性物質(zhì)，分別是咖啡醇和咖啡酸,。當(dāng)血糖上升時(shí),，這兩種物質(zhì)會導(dǎo)致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細(xì)胞里葡萄糖的攝入量,，其原理類似于目前治療糖尿病的處方藥,。這意味著，喝咖啡可能對血糖有好處,，但注意不要額外添加糖和奶,。

7. 盡早減肥。英國倫敦大學(xué)圣喬治學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn),，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來,，能很大程度上規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)。研究者選用了男性服兵役的記錄,，它收集了男性在21歲時(shí)的體質(zhì)指數(shù)（BMI）值,，并在30年后進(jìn)行后續(xù)調(diào)查。分析結(jié)果顯示,，21歲時(shí)BMI很高的男性,，50歲時(shí)BMI值如能降低，就與年輕時(shí)體重正常者得糖尿病的幾率相似,。

8. 高強(qiáng)度間歇式鍛煉,。澳大利亞昆士蘭大學(xué)人體運(yùn)動與營養(yǎng)科學(xué)學(xué)院的研究者要求參試者進(jìn)行了為期24周的高強(qiáng)度間歇式鍛煉，發(fā)現(xiàn)這種鍛煉方式能夠改善機(jī)體對胰島素的敏感性,，提高身體素質(zhì)并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

9. 平衡腸道菌群。根據(jù)《自然》期刊上的一項(xiàng)研究，丹麥哥本哈根大學(xué)的學(xué)者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人,，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度,，并且對人體腸道中上百種細(xì)菌進(jìn)行了DNA分析。分析結(jié)果顯示,，特定的腸道細(xì)菌不平衡會導(dǎo)致胰島素耐受性增加,，從而升高人們患上2型糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)。

10. 保持較低的心率,。美國賓夕法尼亞州州立大學(xué)的研究者對近10萬名中國成年人進(jìn)行了心率監(jiān)測，排除糖尿病人后,，對其余人開展了跟蹤調(diào)查,。研究發(fā)現(xiàn)，心率過快的參與者患上糖尿病,、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉(zhuǎn)變的風(fēng)險(xiǎn)都會增加,。