編者按：長命百歲,，是對老人的一種美好祝愿。那么,，如何養(yǎng)生,？如何預防身體疾病,？如何保持健康的體魄,？成為我們最關注的話題。人民健康網推出《金臺養(yǎng)生園》欄目,，為您盤點最養(yǎng)生的生活方式,，帶您走進健康園地。

男女長壽基因有別

浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院,、轉化醫(yī)學研究院閔軍霞課題組,，聯(lián)合美國杜克大學醫(yī)學院、北京大學國家發(fā)展研究院曾毅團隊和深圳華大基因聶超團隊,，收集研究了我國2178位百歲老人（男性564名,，女性1614名，平均102.7歲）的基因組數(shù)據,。這是全球最大的百歲老人隊列,，樣本量是美國的2.7倍，比歐洲各國百歲老人樣本總和還多,。結果顯示,，男女各有11個長壽基因位點，但存在顯著差異,，男性主要集中在免疫與炎癥反應方面,，女性則是代謝通路方面。

閔軍霞在接受《生命時報》記者采訪時表示,，盡管我們已經找到了影響男女長壽的基因通路,，但“男女有別”的原因尚不明確，需要進行后續(xù)的功能性分析才能最終確定。北京大學基礎醫(yī)學院免疫學系教授王月丹認為,，這是一個很有趣的發(fā)現(xiàn),，他告訴記者，雖然具體原因有待驗證,，但從數(shù)據中仍能看到一些端倪,。

《2012中國統(tǒng)計年鑒》顯示，我國男性第一大死亡原因是惡性腫瘤,。該研究發(fā)現(xiàn)了一種物質——色氨酸,，它是免疫細胞增殖活化所需的氨基酸，若體內色氨酸減少,，免疫功能就會受到抑制,。目前臨床上會使用色氨酸酶抑制劑，減少色氨酸代謝,，輔助癌癥抗體治療,，增強機體抗腫瘤的免疫效果?？梢钥闯?，是否容易患腫瘤、炎癥性疾病,，可能是影響男性壽命的因素,。換句話說，擁有免疫與抗擊炎癥優(yōu)勢基因的男性,，對腫瘤或感染性疾病的抗擊能力更強,，長壽的可能性更大。

女性首位死亡原因是心臟病,。上述研究發(fā)現(xiàn),，與女性長壽相關的PGC-1α，決定著機體糖類和脂類的代謝,，其功能越強,，人體燃燒的熱量越多，肥胖的幾率越小,，高血糖和高血脂的發(fā)生風險越低，心臟病的發(fā)病率也會降低,。北京大學公共衛(wèi)生學院社會醫(yī)學與健康教育系教授鈕文異補充說,，女性由于要繁衍、孕育生命,，對來自外界的微生物,，天生擁有優(yōu)于男性的抵抗能力。研究發(fā)現(xiàn)，當病毒入侵時,，女性身體產生抗體的時間要早于男性,，抗體活性也高于男性?？梢?，代謝才是影響女性壽命的重要原因。

壽命還受后天影響

男女壽命存在差異的原因遠不止基因一種,，后天因素的影響也十分重要,。

鈕文異表示，現(xiàn)代社會雖提倡男女平等,，但受傳統(tǒng)文化影響,，男性承擔著更多的養(yǎng)家糊口重任，工作壓力比女性高,，因此很多疾病的患病率要高于女性,。

女性從慢性病篩查、早診早治,，到用藥和疾病管理,，依從性都比男性好，并且更關注健康,，生活方式更合理,。而男性的不可控風險因素太多，如吸煙酗酒,、不善于排解壞情緒等,。這些都可能使女性平均壽命高于男性。

但是在很多方面,，男性也有著明顯的健康優(yōu)勢,，例如，男性比女性的大腦大15%~20%,，患認知障礙癥的風險低于女性,；男性骨骼和肌肉比女性強壯，骨質疏松,、關節(jié)損傷的發(fā)病率更低,；男性的膽比女性更“堅強”，而女性體內的激素會影響膽囊的收縮功能,，更容易患膽結石,。

如何延年益壽？男女養(yǎng)生保健各有重點

根據男女在基因,、生理結構,、生活習慣上的不同,，抓住養(yǎng)生保健側重點，才能更好地延年益壽,。綜合上述研究的結論,，專家們給出以下建議：

男性應多關注免疫力。人體時刻都在遭受各種病原體的侵襲,，之所以沒有生病,，要歸功于強大的免疫系統(tǒng)。但免疫力并非越高越好,，過高可能導致過敏,、自身免疫性疾病等。通常情況下,，免疫系統(tǒng)會處于一種平衡狀態(tài),，不需要特意增強，但濫用抗生素,、抽煙酗酒,、飲食不均衡、焦慮壓力等,，會破壞這道天然防線,。并非所有男性都擁有強大的免疫基因，尤其是精神較差,、經常感覺不舒服又沒有明確病因者,，需要調節(jié)免疫力。建議多吃新鮮蔬果,，少吃加工食品,，戒煙戒酒；學會應對和排解壓力,，保持足夠的休息時間,；免疫力講究“用進廢退”，因此應為免疫力抵抗疾病留出時間,，不要濫用抗生素,。

女性要多提升代謝力。代謝能力存在個體差異,，代謝水平還會隨著年齡的增長而緩慢下降,。尤其是女性進入更年期后，雌激素分泌量下降,，代謝率降低,，腹部會積累更多脂肪，因此要把提升代謝水平當成日常必修課,。建議多喝水,，防止血液黏稠，加速體內廢物排出,；體內肌肉含量越多,，消耗的熱量就越多，因此女性要多做有氧運動及力量鍛煉,，既能增加能量的消耗,，又能促進脂肪代謝、減輕體重,；缺乏睡眠會擾亂代謝功能,，因此要保證每天睡夠8小時。

每天按揉3個保健穴位助長壽

穴位保健是一種簡單,、方便且行之有效的保健方法,，大家在家里通過艾灸或按摩特定的穴位，就能對健康有極大幫助,。因此,，介紹幾個最具代表性的常用保健腧穴，希望對大家養(yǎng)生保健有所幫助,。

足三里穴,。足三里穴是足陽明胃經上的穴位，位于外膝眼下3寸（約四橫指）,，脛骨前緣旁開一橫指（中指）處,，是全身的強壯穴之一。唐代“藥王”孫思邈的養(yǎng)生秘方強調“若要安,，三里常不干”,，《外臺秘要》一書也提到“三里養(yǎng)先后天之氣，灸三里可使元氣不衰,，故稱長壽之灸”,。生活中經常按摩或艾灸足三里穴至穴位局部酸脹發(fā)熱，能改善機體免疫功能,，起到扶正培元,，強身健體的作用，對于抗衰老,、延年益壽大有裨益,。另外，此穴位有很強的健運脾胃的功能,，常灸此穴可健脾和胃,，補中益氣，有效調理胃腸功能,，使人精神煥發(fā),，精力充沛,。

關元穴。關元穴為任脈和足三陰經的交會穴,，位于肚臍直下3寸,，即臍下四橫指處，是古今醫(yī)家皆推崇的中醫(yī)養(yǎng)生保健要穴,。在《扁鵲心書》中就曾記載,，南宋紹興年間，一名喚王超的江洋大盜,，年過九十仍精神飽滿,，肌膚紅潤，其晚年被抓捕時監(jiān)刑官問他是修煉什么奇術嗎,？王超答道,，沒有別的，就是每年在春夏之交,，在關元穴艾灸千壯,，久而久之便不懼寒暑，多日不吃飯也不覺饑餓,，肚臍下總像有團火那樣溫暖,。這則傳說的記載說明長期灸關元穴可以增強體質，保健益壽,。生活中我們經常按揉或艾灸關元穴,，能夠起到補益元氣，祛寒回陽,，調理沖任等作用,，對于正氣不足、畏寒怕冷,、手腳冰涼,、氣喘氣短等各種虛損性癥狀以及男女生殖系統(tǒng)疾病有良好的補益和調節(jié)功效。

內關穴,。內關穴是手厥陰心包經的原穴,，位于手腕掌側橫紋中央上2寸處（約三橫指），善治內臟疾病,，是心臟保健的要穴,。中醫(yī)認為心為君主之官，主神明,、主血脈,，在五臟中居最重要的位置，心功能強大了,，身體自然強壯,。古人早就認識到了內關穴具有保護心臟的功效,，《會元針灸學》就記載：“內關者，陰維脈所發(fā),，是心包經之絡脈通于任脈,，關于內臟，血脈之連絡,，故名內關”。大家日?？梢酝ㄟ^按揉內關穴,，達到補益氣血、寧心安神,、理氣止痛的功效,。每天按揉內關穴1-2次，每次10-15分鐘,，對于緩解胸悶心悸,、心絞痛，改善心動過緩或過速及失眠等癥狀均有良好效果,。

科學研究新發(fā)現(xiàn)：做好5件事 可以延長壽命

據法國《費加羅報》報道,，美國一項大型研究表明，要想活得長久,，生活就必須健康,，而養(yǎng)成良好的飲食及基礎運動習慣，可以使壽命平均延長10多年,。

美國科學雜志《循環(huán)》發(fā)表了針對多項大型科研結果的分析報告,，說明選擇健康的生活方式可以大大降低成年人過早死亡的可能性并且可以延長他們的壽命。

為了能夠得到這個結論,，上述研究分析了超過12萬名年齡在30至40歲之間的男性及女性,。結論很明顯：采取健康的生活方式就可以做到長壽。

具體是哪5件事呢,？哈佛大學的科學家對結果進行深入研究后列出5項戒律：不抽煙,、每天運動30分鐘、健康飲食,、每日飲酒量女性不超過1杯,、男性不超過兩杯、身體質量指數(shù)控制在18.5至24.9之間,。

美國這項研究表明,，遵循這些眾所周知的規(guī)則，“女性的平均壽命可延長14年,，男性的平均壽命可延長12年”,。并且遵循上述5種生活習慣的人死于心血管疾病的風險可以降低82%,，同樣死于癌癥的風險也可降低65%。

五處肌肉有勁能長壽

1. 咬肌,。咬肌力,，體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶,、咬核桃,，可歲數(shù)大了，連吃點筋道的東西都力不從心,，還影響營養(yǎng)攝入和情緒,。美國研究指出，咀嚼力越強,，老年癡呆患病風險越低,。

河南省中醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師呂沛宛表示，增加咀嚼力,，可練習“鼓漱吞津”,，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快,，做30次,，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力,，臉頰也會變得圓潤年輕,。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說,，“朝暮叩齒三十六,，七老八十好牙口”。中醫(yī)認為,，叩齒能強腎,，也能讓大腦更加靈活。

2. 胸肌,。適當鍛煉胸肌,，可增加肺活量，提高心肺功能,。高齡老人很怕肺炎,。肺炎，近年來已成為高齡老人致死重要原因,，老年人保肺刻不容緩,。西安體育學院健康科學系教授茍波說，日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿,，兩臂打開呈180度,，大小臂垂直，手掌向前,，然后雙手緩慢向上延伸到極限,，慢慢恢復原狀。每天做10~15次,，可雙臂同時做,，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量,。

3. 手部肌肉,。手部肌肉與握力相關。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告后發(fā)現(xiàn),，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%,。加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示,，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每減弱5千克,，死亡幾率上升16%,。同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一,。茍波表示,，時常練習握拳可鍛煉手部肌肉，增強握力,。還能帶動血液循環(huán),，促進新陳代謝。但需注意,，左右兩側都要訓練到,，以維持身體平衡。

4. 腿部肌肉,。腿部肌肉無力是衰老的第一信號,，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低,。茍波建議常做半蹲：兩腳自然開立,，與肩同寬，兩腳呈八字形,，雙手垂于體側,。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原,。如果覺得吃力,，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉,。鍛煉不過量,，可以連續(xù)做15次，每次3~4組,，兩組間休息三五分鐘,，以身體能承受為度。

5. 泌尿系統(tǒng)肌肉,。人老了,，尿失禁、肛門松弛導致睡不好,，生活尷尬,、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過練習提肛縮腎,，改善上述癥狀,。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣,，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里,，堅持3~5秒，然后緩緩呼氣,，放松,。反復練習30次，每天3~4組即可,。

學學日本老人的長壽操

椅子操,。背部挺直，臀部只占一半椅面,。兩手交叉放在頭后,，依次抬起一側大腿，再放下,。抬腿時,，膝蓋應盡量超過肚臍，每次做20~40個,。老人如果感覺腰部不適,，可邊呼氣邊做。椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛,，還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀,。胃腸不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳合并,，然后緩慢抬起左腿,，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿,，抬腿的同時吸氣,；一直抬腿到貼近胸口，然后呼氣,，慢慢放下腿,。兩腿輪流進行。左右腿進行完畢后,，恢復端坐姿勢,，閉目，大力深呼吸,。老人長期堅持能減小肚腩,，還可促進腸胃消化。

搖籃操,。坐在地板上,，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋,，整個身體盡量彎曲。然后,，前后盡量搖晃身體,，每組做1~3個，每次做5~10組,。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細血管,，有效緩解腰疼。從中醫(yī)角度來說,，背部的兩條重要經絡可得到刺激,。一條是背部正中線上的督脈，另一條是人體最大的排毒經,，膀胱經,。下午3點膀胱經當令，搖籃操可選擇在這個時段做,，效果更好,。

手臂操。其實就是變體俯臥撐,，做該動作時,，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部；以膝蓋為支點,，邊吸氣邊彎曲手臂,，胸部盡量靠近地面；然后邊呼氣邊伸直手臂,，慢慢抬起身體,。每組做10個，每次練習1~3組,。運動時,，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發(fā)生變化,，運動效果也會不同,。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可得到很好鍛煉,；如果兩手之間的距離稍窄于肩部,，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛,。

這些健康操難度不大,，但盡量不要早上做。因為老人清晨起床后身體肌肉相對松弛,，關節(jié)韌帶也較僵硬,，做操容易受傷。如果選擇鍛煉,，先做準備活動,，如扭動腰肢、活動關節(jié),。有高血壓,、糖尿病或心血管疾病的老人，運動前要測量血壓,、血糖,，如果狀況不好，建議不要做操,。運動中若出現(xiàn)胸悶氣短等癥狀,，立即停止。