新華網(wǎng)北京4月29日電（王坤朔 孫慧 肖寒 張馨心）生活中處處有壓力，尤其是在職場之中。應(yīng)該如何應(yīng)對壓力呢,？近日，中國科學(xué)院心理研究所祝卓宏教授來到新華網(wǎng)“健康大講堂”,，解讀職場心理健康,，提供應(yīng)對職場壓力的科學(xué)思路,，并為紓解壓力開出四個(gè)實(shí)用“處方”。

精神壓力不重視 當(dāng)心身體亮“黃燈”

身處職場,，難免會(huì)遇到或多或少的壓力,，帶來一些心理健康問題。如果放任不管,，各種疾病癥狀也將隨之而來,，讓身體亮起“黃燈”——口腔潰瘍、失眠多夢,、胃痛胃脹,、心悸心慌……這些看起來并不相關(guān)的身體癥狀，其實(shí)都和壓力所帶來的“應(yīng)激反應(yīng)”有關(guān),。祝卓宏介紹說,，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)，約有70%的慢病都與壓力和應(yīng)激有關(guān),，壓力的來源多種多樣,，其所產(chǎn)生的“應(yīng)激反應(yīng)”主要包含身體和心理兩個(gè)方面。

中國科學(xué)院心理研究所祝卓宏教授做客新華網(wǎng)“健康大講堂”

“首先,，在身體方面,，應(yīng)激反應(yīng)主要表現(xiàn)于軀體上的癥狀，可導(dǎo)致口腔潰瘍,、失眠多夢,、冠心病、腸易激惹綜合征等多種病癥,?！弊Ｗ亢暾f，這些常見的軀體癥狀和身心疾病都是人體在壓力過大的情況下發(fā)出的“警示信號”,，但由于人體具有異質(zhì)性,，每個(gè)人得到的“信號”不盡相同，因此,，需要我們找到自身在什么情況下最容易出現(xiàn)“應(yīng)激癥狀”,，才能有效進(jìn)行預(yù)防和管控,。

此外，壓力過大也會(huì)給心理帶來一定程度的影響,。祝卓宏介紹說,，例如抑郁癥、焦慮癥,、疑病癥等,，生活中很多人都會(huì)出現(xiàn)丟三落四、疑神疑鬼,、效率下降,、激惹發(fā)怒的情況，這其實(shí)都是機(jī)體在面臨壓力下所做出的一種“應(yīng)激反應(yīng)”,。

“當(dāng)人們感覺壓力過大時(shí),，首先會(huì)在身體上產(chǎn)生一定的反應(yīng)，進(jìn)而出現(xiàn)情感應(yīng)對,，造成焦慮和抑郁的情緒,。不及時(shí)處理或處理不當(dāng)，身體不適的癥狀就會(huì)越發(fā)顯現(xiàn),，從而帶來健康隱患,。”祝卓宏說,。

他提醒,，近期如有出現(xiàn)上述癥狀的人群，要警惕身體所給予的“警示信號”,，找準(zhǔn)原因并進(jìn)行針對性預(yù)防和處理,。必要時(shí)可咨詢醫(yī)生，避免“應(yīng)激反應(yīng)”癥狀遷延持續(xù),，給身體造成進(jìn)一步傷害,。

壓力是如何影響我們的身心健康的？

每個(gè)人承受壓力時(shí)都有臨界點(diǎn)的劃分,，如果壓力在臨界點(diǎn)內(nèi),，并且我們應(yīng)對壓力的方式得當(dāng)，壓力就會(huì)變成一種挑戰(zhàn),，它能增強(qiáng)我們處理困境的意志,，促進(jìn)個(gè)人成長；若壓力超載,，我們不能及時(shí)‘消化’它,，將會(huì)導(dǎo)致身體不適，給健康帶來隱患,。

中國科學(xué)院心理研究所祝卓宏

家庭,、社會(huì),、情感等問題會(huì)導(dǎo)致不同的壓力，面對壓力,，我們的身體有一套應(yīng)對機(jī)制,包括身體應(yīng)對,、情緒應(yīng)對、認(rèn)知應(yīng)對,、社會(huì)關(guān)系應(yīng)對等,。在身體應(yīng)對層面，大腦是應(yīng)對壓力的核心資源,。祝卓宏提到,，大腦中的大腦皮層負(fù)責(zé)管理我們的認(rèn)知、思維,、判斷,、邏輯,。當(dāng)我們遇到壓力時(shí),，大腦皮層會(huì)根據(jù)目前的境況，啟動(dòng)認(rèn)知系統(tǒng),，幫助我們做出應(yīng)對壓力的決策,。

同時(shí)，大腦皮層也被稱為“理性腦”,，具有調(diào)節(jié)情緒的功能,。美國心理學(xué)家阿諾德（M. R. Arnold）在20世紀(jì)50年代提出了情緒的評定－興奮學(xué)說。阿諾德認(rèn)為,，情緒的產(chǎn)生是大腦皮層和皮下組織協(xié)同活動(dòng)的結(jié)果,，大腦皮層的興奮是情緒行為的最重要條件。

那么,，情緒失控會(huì)給身體帶來怎樣的影響,？祝卓宏表示，大腦接受信息后產(chǎn)生的情緒會(huì)影響植物神經(jīng)的變化,，植物神經(jīng)分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng),。人一旦緊張，就會(huì)刺激交感神經(jīng)興奮,，此時(shí)血液會(huì)被分布到四肢,、大腦，讓四肢更有力量,、頭腦更清醒,。但身體的五臟六腑也受植物神經(jīng)支配，血液流向其他地方,，五臟六腑的血管就處于收縮狀態(tài),，因此,，我們會(huì)產(chǎn)生心率加速、血壓上升,、肌肉緊張,、瞳孔放大等癥狀。

交感神經(jīng)就像“油門”,，副交感神經(jīng)就像“剎車”,，二者失衡會(huì)影響身體免疫系統(tǒng)?！吧窠?jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng),、免疫系統(tǒng)之間存在交互作用。壓力大時(shí),，我們會(huì)有焦慮,、憂郁等負(fù)面情緒，處于興奮狀態(tài)的交感神經(jīng)會(huì)釋放抑制人類免疫系統(tǒng)的糖皮質(zhì)激素,，導(dǎo)致我們的免疫系統(tǒng)功能下降,。”祝卓宏說,。

祝卓宏表示,，人的身體每天會(huì)產(chǎn)生成千上萬的癌細(xì)胞，壓力,、輻射,、空氣、病毒,、服用免疫抑制劑等因素會(huì)導(dǎo)致癌變細(xì)胞增多,。免疫功能一旦受到破壞，機(jī)體抵抗癌癥的能力就會(huì)減弱,。為了身體健康,，我們應(yīng)該調(diào)節(jié)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)之間的平衡，保持身心愉悅,，更好地管理壓力,。

為紓解壓力開出四個(gè)處方

壓力來源是多樣的，我們需要從情緒,、認(rèn)知等方面應(yīng)對,，讓自己保持好的心態(tài)，才能更好的成長,。祝卓宏給出了四個(gè)應(yīng)對壓力的“處方”——由于應(yīng)對壓力的“總部”是大腦,，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維,、邏輯判斷,、推理等都與其有關(guān),。所以調(diào)節(jié)壓力前兩個(gè)處方是從大腦皮層開始改變；第三個(gè)處方是從情感中樞改變,；第四個(gè)處方是從身心調(diào)節(jié)改變,。

處方一：生命之線自我覺察技術(shù)

腦前額葉在大腦皮層的前端，它對人的思維活動(dòng)與行為表現(xiàn)有十分突出的作用,，是與智力密切相關(guān)的重要腦區(qū),。祝卓宏以古代詩人蘇軾的烹飪成就為例，說明美食是蘇軾減壓的重要因素,?！俺詵|西，特別是和好朋友在一起吃飯,，是應(yīng)對壓力的好方法,，大家遇到不開的心的事或者比較麻煩的事情時(shí)，往往和好朋友吃一頓飯,，就會(huì)想到解決的辦法,，所以遇到壓力千萬不要一個(gè)人扛?！弊Ｗ亢暾f,。

“如果把你的人生當(dāng)橫軸,，縱軸是幸福指數(shù)和痛苦指數(shù),，那么我們每個(gè)人的幸福感就像心電圖一樣高低起伏。世事變化無常,，心事變化無常,，我們要經(jīng)常點(diǎn)燃希望?！弊Ｗ亢暾f,。

處方二：ABCDE認(rèn)知管理技術(shù)

據(jù)了解，美國臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯創(chuàng)建了情緒ABC理論,，其中A表示誘發(fā)性事件,，B表示個(gè)體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對這件事的一些看法,、解釋,。C表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果?！拔覀兊年P(guān)注影響我們的判斷,，我們的判斷影響我們的生活?！弊Ｗ亢曛赋?，人們在成長的過程中會(huì)在各種認(rèn)知,、各種理念上出現(xiàn)偏差。如果總是跟高于自己很多的人比較,，壓力自然而然就會(huì)無限增大,，所以要調(diào)整參照點(diǎn)。對于自己既要有批評與自我批評,，還要有欣賞與自我欣賞,，否則就會(huì)很痛苦。

據(jù)介紹,，在日常生活中,，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人際交往的一種方法,?！巴渡洹奔磦€(gè)體將自己的某種罪惡念頭，或有某種惡習(xí),，反向指斥別人有這種念頭或惡習(xí),；或者把自己所不能接受的性格、特征,、態(tài)度,、意念和欲望轉(zhuǎn)移到別人身上，指責(zé)別人這種性格的惡劣及批評別人這種態(tài)度和意念的不當(dāng),，戴著有色眼鏡看事物,。

“覺察當(dāng)下信息，減少內(nèi)心投射,。大腦總是在比較人和事,環(huán)境會(huì)影響我們的判斷,。不要執(zhí)著于主觀的判斷,需要客觀現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)想法?！弊Ｗ亢瓯硎?，遇到刺激或者是壓力的時(shí)候，可以給自己裝上“小情緒”,，在腦中進(jìn)行自我對話,，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多個(gè)角度,、變化地看問題,，也許這樣就可以帶來新的視角，幫助有壓力的你走出來,。如果自己能夠經(jīng)常做一下自我辯論,，自我反思，很多事就沒了。祝卓宏指出,，《論語·子罕第九》中提到,，毋意，毋必,，毋固,，毋我。意思就是叫人不該猜度,，不該先定事之成敗,，不該先有成見，不該只為自己,。所以希望大家不要處處跟別人爭斗,，不要自我為中心。換個(gè)視角看,，生活就會(huì)改變,。

處方三：STOP憤怒情緒控制技術(shù)

“憤怒是我們的基本情緒，所以發(fā)火是正常的表現(xiàn),，但關(guān)鍵要看情況,。”祝卓宏表示,，發(fā)火很正常,，但是在不恰當(dāng)?shù)那闆r，不恰當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)發(fā)火,，就會(huì)導(dǎo)致很多問題,。對此，祝卓宏提出了“STOP憤怒情緒控制技術(shù)”,，當(dāng)要發(fā)火的時(shí)候,，在大腦里要學(xué)會(huì)“叫停”,，之后連續(xù)做三次深呼吸，可以讓血壓,、心率,、交感神經(jīng)興奮性快速下降，從而使自己平靜下來,，這時(shí)候你的怒火就會(huì)消失不見了,。當(dāng)靜下來之后，自己可以回過頭來反思發(fā)火的原因,，這樣可以調(diào)整好波動(dòng)的情緒,。

處方四：腹式呼吸技術(shù)

祝卓宏將腹式呼吸法稱作是“價(jià)值百萬”的方法?！笆ト酥⒁怎?，眾人之息以喉”實(shí)際上講的就是腹式呼吸法,，古代圣人都十分注意呼吸。那么該如何做呢,？

第一步是調(diào)身,，讓自己的身體處于端莊、放松,、挺直的狀態(tài),；第二步是調(diào)息，使腹部緩慢擴(kuò)張,，鼓到不能再鼓,，暫停一秒鐘，再緩慢呼出,，呼到不能再呼,，暫停一秒鐘，然后再吸氣,，緩慢而深沉的呼吸,，其間感受腹部的起伏；第三步是調(diào)心,，讓注意力集中在呼吸上,，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出,。第四步是緩慢的睜開雙眼,，搓搓手，把雙手搓熱,，揉揉耳朵,，拽拽耳垂。

祝卓宏在大講堂最后說,，講解什么是壓力,、如何減壓，不是為了讓大家沒有壓力,，也不是讓大家逃避壓力,，而是讓能夠科學(xué)的應(yīng)對壓力，在努力工作的過程中,，成為幸福的奮斗者,。