中國(guó)人的三大飲食問(wèn)題,，你沾上了嗎,？

權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》指出：全球近20%的人是死于“吃錯(cuò)飯”

吃得健康是每個(gè)人的心愿,，所以,，我們每天都會(huì)花很多時(shí)間在選擇健康的食物上面。然而,，現(xiàn)實(shí)情況卻是,，我們吃的很多食物并不健康。

最近,，英國(guó)權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析,。這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)追蹤了全球195個(gè)國(guó)家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢(shì),，分析了世界各國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率,。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘氖澄锊唤】祵?dǎo)致的,。

在這個(gè)研究中,，中國(guó)被點(diǎn)名兩次。中國(guó)因飲食問(wèn)題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔,，比我們經(jīng)常認(rèn)為飲食不健康的美國(guó)還要高,；2017年，中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率,、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國(guó)中的第一名,。

我們?cè)谑澄镞x擇和吃飯時(shí)到底有什么問(wèn)題？該如何調(diào)整,？

中國(guó)人吃飯有什么問(wèn)題,？

從這次《柳葉刀》的分析來(lái)看，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)主要有三大問(wèn)題：鹽吃太多,，雜糧和水果吃得太少,。

15大風(fēng)險(xiǎn)因素中，高鈉飲食,、水果和全谷物太少是最高的三種,。

研究數(shù)據(jù)顯示，光是2017年一年,，世界上因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口就有300萬(wàn),，因?yàn)殡s糧吃太少而死亡的也有300萬(wàn)，還有200萬(wàn)因?yàn)樗麤](méi)吃夠而亡,。全球近20%的死亡案例是飲食問(wèn)題導(dǎo)致的,，在中國(guó)，這個(gè)比例更高,。

1. 鈉攝入太多

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6g,，但從最近幾年我國(guó)的調(diào)查來(lái)看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了推薦量,。

鹽吃多了對(duì)健康的危害是很多的,。大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓,、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來(lái)源是食鹽，除此之外,，味精,、雞精、醬油,、腐乳等調(diào)味品及話梅,、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來(lái)源,。

2. 全谷物吃得太少

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工,，或雖經(jīng)碾磨、粉碎,、壓片等處理,，仍保留胚乳、胚芽,、谷皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物,。

谷粒由胚乳、谷胚,、谷皮三個(gè)主要部分組成,。未加工的谷物最外層包裹著堅(jiān)硬的谷殼，保護(hù)著谷粒,。谷皮富含膳食纖維,，谷胚富含蛋白質(zhì)、B族維生素,，胚乳中主要是淀粉,、蛋白質(zhì)和少量脂肪。

不過(guò),，我們吃的谷物一般都是要經(jīng)過(guò)加工的,。在谷物加工過(guò)程中，除了去掉不可食用的谷殼外,，為追求細(xì)膩口感,，還會(huì)進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落,，幾乎只剩下胚乳,，成為“精制谷物”，比如白米,、白面,。

我們平時(shí)吃的主食大部分都是精制谷物,，白米飯、白饅頭,、面條等等都是我們最常吃的主食,。精制加工會(huì)使谷物丟失大量營(yíng)養(yǎng)，而且經(jīng)過(guò)精制加工后的谷物幾乎只有淀粉,、沒(méi)有膳食纖維,，消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制,。

和精制谷物相比,，全谷物含有更多膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物,，多食用全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病,、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

3. 水果吃得太少

水果富含膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì),。研究發(fā)現(xiàn)，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌,、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。早在2002年，世界衛(wèi)生組織WHO發(fā)布的《世界衛(wèi)生報(bào)告》中就將水果攝入過(guò)少列為十大死亡高危因素之一,。

遺憾的是,，我們國(guó)家人均的水果攝入量偏低，平均每人每天不到50克,，而我國(guó)膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果,。可以看出,，我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的,。

如何改善我們的飲食？

從《柳葉刀》這個(gè)研究來(lái)看,，飲食不合理對(duì)我們的健康影響真的很大,，甚至可能增加我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此,，平時(shí)注意飲食,、吃得合理也尤為重要。

針對(duì)《柳葉刀》這個(gè)研究，建議大家平時(shí)在安排自己和家人的飲食時(shí)要注意以下三個(gè)方面,。

1. 控鹽限鹽,，減少鈉的攝入。

建議大家平時(shí)少吃鹽,，有意識(shí)地避開(kāi)過(guò)咸的食物,，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃,。自己做飯做菜少放鹽,，能大大降低鈉鹽攝入。同時(shí),，自己做菜養(yǎng)成量化的習(xí)慣,，以計(jì)量的方式(比如定量鹽勺)減少食鹽的用量；多用醋,、香料,、檸檬汁等調(diào)味，代替一部分鹽,；多采用蒸,、煮等烹調(diào)方式,，少用爆炒,、椒鹽等方式做食物。另外,，在選購(gòu)包裝食品時(shí),，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量挑低鈉產(chǎn)品,。

2. 多吃全谷物,，雜糧雜豆替代精米白面。

我國(guó)膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克,，其中全谷物和雜豆類(紅豆,、綠豆、蕓豆等)50-150克,，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3,。

這些食物可以加到三餐中，比如早餐時(shí)喝碗小米粥,、燕麥粥,；午餐、晚餐時(shí),，可在白米中放一把糙米,、燕麥等來(lái)煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食,。

3. 每天吃半斤水果,，少喝果汁

建議大家天天吃水果。根據(jù)我國(guó)膳食指南建議每天應(yīng)吃水果200-350g左右,，也就是說(shuō)每天要吃半斤,。

如果擔(dān)心吃水果長(zhǎng)胖，可在餐前吃水果,，利于控制進(jìn)餐總量,；兩餐之間吃水果，既能補(bǔ)充水分,，又能獲取豐富營(yíng)養(yǎng),。

特別需要提醒大家，果汁不能替代水果,，盡量吃完整的水果,，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝,。

文/阮光峰(營(yíng)養(yǎng)師)