受訪專家：上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施 明

四十歲后的中年人不僅是單位的中堅力量,，更是家里的頂梁柱,。面對身體狀況的改變和生活的壓力,，他們的睡眠往往也受到影響,。上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示,，中年人的睡眠會出現(xiàn)以下改變,，有些情況必須及時調(diào)整和改善,，否則長此以往對身體不利。

1. 睡眠時間變短,。人在中年時比二三十歲時睡得更少,，這是因為年輕時的身體和大腦需消耗大量能量，睡眠能力會隨著年齡的增長而下降,。事實上,，睡眠需求因人而異，但并不會隨著年齡的增長而減少,。高質(zhì)量的睡眠并非只靠時間衡量,，如果本身睡眠時間較短，比如只有5個小時,，但第二天精力充沛,，沒有不適，就是好的睡眠,；但如果以前需要7個小時,，最近睡眠時間明顯減少，影響第二天的精神狀態(tài),，就應(yīng)及時就診,。

2. 為睡個好覺，需要做更多運動,。適量運動有助于消除緊張情緒,，提升睡眠質(zhì)量。但如果靠“累”才能讓自己入睡,，就有必要干預(yù)了,。因為過量的運動對睡眠無益，反而影響睡眠質(zhì)量,。睡前可適量活動,，但不要做劇烈運動。做瑜伽或在床上伸伸胳膊,、活動一下關(guān)節(jié)都是不錯的選擇,。

3. 咖啡因的作用更明顯。研究發(fā)現(xiàn),，年輕時愛喝咖啡,，中年或老年容易睡眠差?？Х鹊哪褪芰恳蛉硕?，健康人每天適量喝些咖啡有助健康，但不要過量,，建議每天不要超過500毫升,。喝咖啡的時間最好是上午,，以免影響睡眠。

4. 睡眠變淺,，起夜頻繁,。深睡時間長是高質(zhì)量睡眠的前提，如果淺睡眠占主導,，就有必要進行調(diào)整了,。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少是大腦細胞早期老化的表現(xiàn),，且深睡時間會隨著年齡的增長而縮短,。中年后，夜間多次起夜會使人無法進入深睡眠,，大腦休息不夠,，繼而導致白天精力差、記憶力下降,。施明表示,，年齡越大，睡覺時對周圍環(huán)境的聲音越敏感,。建議睡前別喝濃茶,、咖啡、酒等容易亢奮的飲品,，不過度用腦,，做些輕松的事，保持臥室昏暗,，營造安靜的氛圍等都有助提升睡眠質(zhì)量,。

5. 打鼾增加，慢性病開始影響睡眠,。打鼾是上氣道阻塞的表現(xiàn),，特別是呼嚕聲時斷時停，說明阻塞嚴重,，出現(xiàn)了呼吸暫停,。大量研究顯示，在打鼾及睡眠呼吸暫?；颊咧校哐獕夯疾÷矢哌_50%以上,。同時,，睡眠障礙性疾病還是心血管疾病、糖尿病,、認知障礙,、癌癥,、男性性功能障礙等多種疾病的源頭。建議平時注意合理飲食,、加強鍛煉,、控制體重、養(yǎng)成側(cè)臥位睡眠的習慣,，都有助于預(yù)防和減輕睡眠呼吸障礙,。如果癥狀較重，無法控制,，應(yīng)及時就醫(yī),，尤其是患有慢性病的患者更不能忽視。

6. 午睡可能讓你晚上失眠,。人在清晨3~5點和午間的睡意最高,，當身體發(fā)出睡眠信號后，保持清醒的時間越長,，進入深睡眠的可能性越高,。這是大腦中一種被稱為“腺苷”的物質(zhì)堆積增多造成的，清醒時,，它會不斷累積,。午睡會讓大腦清除腺苷，導致晚上失眠,。不過,，短時間午睡能提升記憶力、提高下午工作效率,，控制在30~60分鐘最好,。

7. 對溫度更敏感。環(huán)境溫度對睡眠影響很大,，太冷太熱都會讓人感覺不適,。尤其是老人，隨著組織器官,、大腦體溫調(diào)節(jié)中樞功能減退,，新陳代謝水平較年輕人明顯下降，加上活動量少,，對環(huán)境溫度變化的調(diào)節(jié)能力會差一些,。睡覺時外界溫度控制在25~28℃最為適宜。