■廖木興/圖

許多人覺得吃甜食能緩解郁悶,，開朗心情,，嗜甜欲罷不能,。但糖類對健康并不友好,，因此諸多超重者嘗試戒糖減重保健康,。近日有位國外博主Arielle分享其戒糖30天的過程，引起網(wǎng)友跟風,。她稱,，戒糖初期感到不開心、頭痛,、憎恨一切,，最終戒糖成功，不僅體重減輕,、皮膚更加細膩光澤,，精神狀態(tài)也得以改善。國內(nèi)亦有許多網(wǎng)紅博主推崇“戒碳水減肥法”,，拒絕食用谷物主食,、土豆、紅薯等塊莖類食物,，不少網(wǎng)友紛紛留言有效,，吸引了很多愛美人士加入，戒碳水打卡群,、使用戒碳水APP應運而生,。

不過，糖類,、碳水化合物真的是肥胖,、亞健康的禍源嗎？新快報記者邀請專家,，幫助讀者更科學地認識糖類,、碳水化合物與健康減重。

■新快報記者 陳思陶

不要混淆“糖”和“碳水化合物”

吃甜食會導致發(fā)胖幾乎成為共識,，因此許多愛美人士嚴格控制甜味食品攝入,，由于此類食品成分中的糖類多為蔗糖,、葡萄糖，而葡萄糖,、蔗糖等“糖”都是碳水化合物,，因此戒碳水，不吃谷物主食也被提上日程,。

事實上，糖經(jīng)過代謝轉(zhuǎn)化能成為脂肪,，過程是葡萄糖→丙酮酸→乙酰輔酶A→脂肪酸→脂肪,，這樣看來，戒糖減少糖分的攝入是從源頭上減少了能量過剩,、脂肪增多的可能,，從而能夠在一定程度上達到控制體重的效果。

但華南農(nóng)業(yè)大學食品學院柳春紅教授提醒減重者,，切莫混淆“糖”和“碳水化合物”這兩個概念,。

碳水化合物的概念絕非僅僅是淀粉，包括葡萄糖等不能再分解的單糖,，蔗糖等由兩個單糖構(gòu)成的雙糖,，3～9個單糖構(gòu)成的寡糖，10個及以上單糖構(gòu)成的多糖,，如淀粉,、纖維素等。因此,，戒糖不等于戒碳水,，而盲目、籠統(tǒng)地戒碳水并不可取,。

“糖”和“碳水化合物”都非常重要

博主Arielle在30天戒糖行動中的第2天已經(jīng)感到身體不適——不開心,、頭痛、暴躁,、疲憊,、憎恨一切。這并非博主意志不堅,，而是因為碳水化合物對身體非常重要,。

柳春紅教授指出，葡萄糖在體內(nèi)釋放能量較快,，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源,，也是肌肉活動時的主要“燃料”。碳水化合物作為人類最經(jīng)濟,、最主要的能量來源,，約50%以上膳食能量由碳水化合物提供,；碳水化合物也構(gòu)成組織結(jié)構(gòu)和生理活性物質(zhì)；同時肩負節(jié)約蛋白質(zhì)的作用,，當膳食中碳水化合物供應不足時,，身體會動用體內(nèi)蛋白質(zhì)來產(chǎn)生葡萄糖，因此充足的碳水化合物供給會減少蛋白質(zhì)的消耗,；此外,，碳水化合物中的膳食纖維具有促進腸道健康的作用、足量的碳水化合物產(chǎn)生抗生酮作用,、參與肝臟解毒等,。

大腦對于糖的依賴渴望也有因可循，甜味確實能讓人感到快樂,。研究表明,，接觸甜味食品時大腦會釋放讓人感到快樂幸福的多巴胺；食用甜味食品后,，糖分的分解使血糖升高,，大腦則釋放內(nèi)啡肽等讓人容易感到開心的物質(zhì)。但隨著血糖的下降快感消失,，這樣過山車般的快樂波動會促使愛“享樂”的大腦發(fā)出多吃甜味食物的訊號,。

柳春紅教授強調(diào)，人的大腦幾乎完全依賴葡萄糖和氧,，也可以利用少量的酮體,，假如供應中斷3～4分鐘都會導致大腦不可逆的損傷。因此,，美國醫(yī)學研究所建議每天攝入130克,，即520千卡的碳水化合物是大腦平均最小的葡萄糖用量。

TIPS

健康減重：高蛋白低碳水合理搭配

盡管盲目戒糖或戒碳水于健康無益,，而且實施起來較為困難,，不少網(wǎng)友也因此出現(xiàn)脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào),、便秘,、低血糖、情緒低落等問題,，體重反彈也更猛烈,。如果不戒糖、不戒碳水,，又想要健康減重,，飲食上還有更快捷、舒適,、健康的操作方式嗎,？

柳春紅教授表示,，飲食上完全戒糖、戒碳水不可取,，而要健康地攝入碳水,。為滿足腦部及葡萄糖依賴組織的需要量，中國營養(yǎng)學會確定,，我國成人的平均需要量是120克/天,，可接受范圍為碳水化合物供能占總能量的50%-65%；攝入膳食纖維20g～30g/天,；每日限制添加糖,，最好限制在25g以內(nèi)；同時,，碳水化合物來源應含有不同種類的谷物,，特別是全谷物,。

在控制總能量的前提下,，目前公認的減肥膳食是高蛋白，即供能比占20%-25%,；低脂肪,，即供能比占20%-30%；低碳水化合物,，即供能比占45%-50%,。健康人群攝入蛋白質(zhì)的建議占比則是10%-15%，脂肪建議占比是20%-30%,、碳水化合物的建議占比是50%-65%,。

可見，戒糖并非戒碳水,，每日攝入必要的碳水化合物,，戒除攝入多余的精制糖、游離糖,，才有利于健康減重,。

甜食可以不吃， 游離糖卻難以躲避

博主Arielle本以為戒糖只要不吃甜味食物和淀粉即可,，但她在準備沙拉的過程中發(fā)現(xiàn)所有沙拉醬都含有糖,，而糖“多面手”的身份讓她難以確定食品是否添加糖，只好食用檸檬汁拌沙拉,。Arielle在戒糖方面的謹慎是正確的,，因為很多看似不含糖的食物其實隱藏著甜蜜的陷阱。

制造食品中各種添加糖即游離糖,，包括白砂糖,、紅糖,、冰糖、果糖,、蜂蜜和果汁的糖分等,。世衛(wèi)組織建議，每日游離糖攝入量要控制在攝入總量的10%以內(nèi),，《中國居民膳食指南》同樣建議添加糖每日攝入最好控制在25g以下,，不要超過50g。

往往一聽可樂,、一奶茶已經(jīng)占用完每日攝入游離糖名額,，但讓戒糖者防不勝防的是游離糖與淀粉、飲料等明確的含糖食品不同,，即便不吃甜食,、不喝飲料的人也會在不知不覺中“入坑”，比如豬肉脯,、葡萄干,、沙拉醬、美乃滋,、酸奶,、純果汁、乳酸菌飲料,、調(diào)制麥片,、火腿腸、面包,、粗糧餅干等,，查看配料成分表，都能找到游離糖的身影,。這也是一些戒糖減重的患者整日“清淡飲食”“戒口自律”但仍減重效果不佳的原因之一,。