鈣對于我們的牙齒,、骨骼發(fā)育,、肌肉功能,、神經(jīng)傳導(dǎo),、激素分泌等都非常重要,。人體中含有大量鈣,，99%都儲存在骨骼和牙齒中,，也正因?yàn)槿绱?，短期?nèi)鈣的攝入量過低并不會造成嚴(yán)重的后果,。但是,，人體在30歲左右達(dá)到骨量的峰值，在這之后骨量必然開始下降,。因此,，最好從年輕時(shí)開始，甚至是從幼兒階段開始保證骨骼的強(qiáng)壯,，這樣也有助于預(yù)防老年骨質(zhì)疏松,。

人體鈣的參考攝入量（AI）為：0～6個(gè)月：200mg；7～12個(gè)月：260mg,；1～3歲：700mg,；4～8歲：1000mg；9～18歲：1300mg,?？偟膩碚f，一個(gè)健康成年人如果做到飲食均衡,，保證乳制品和綠色蔬菜的攝入,，基本不需要額外補(bǔ)充鈣質(zhì),。

哪些人應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)鈣？對于寶寶來說,，獲得充足的鈣是非常重要的,，6個(gè)月內(nèi)吃母乳或者配方奶的寶寶不需要任何額外補(bǔ)鈣。直到一歲左右,，絕大多數(shù)的孩子仍然是不需要額外補(bǔ)鈣的,，因?yàn)樗麄冞€都在吃配方奶或者母乳，一歲以上可以考慮喝全脂的牛奶,。但是,，在一些特殊情況下，母親沒有充足的營養(yǎng)來為寶寶提供優(yōu)質(zhì)的母乳,，比如,，如果是純素食的女性，就需要注意補(bǔ)充鈣,、維生素B12,、鋅和鐵。此外,，容易鈣攝入不足的人群主要還有老年人,、青少年、孕期哺乳期婦女,、素食人群和運(yùn)動員等,。

為了保證日常補(bǔ)鈣的效果，我們還需注意鈣吸收率和維生素D,。如果我們只看含鈣量,，會發(fā)現(xiàn)母乳中鈣的含量會比配方奶略低一些，這主要是因?yàn)槟溉橹械拟}生物利用度比較高,，比較容易吸收,。但是多數(shù)情況下，我們不用太在意吸收效率的差異,，只要按照推薦的鈣攝入量吃就夠了,。維生素D對于鈣的吸收非常重要。由于日常食物中含維生素D極少,，多數(shù)人也無法保證充足的日照,，因此會推薦服用維生素D的補(bǔ)充劑。對于嬰兒,，建議每天補(bǔ)充400IU的維生素D,，但是，如果孩子每天的配方奶攝入量在一升以上，就不用再吃維生素D補(bǔ)充劑了,。要提醒的是,，佝僂病其實(shí)是維生素D缺乏導(dǎo)致的，不是缺鈣導(dǎo)致的,。

如何通過日常飲食補(bǔ)鈣,？一般來說，各種牛奶,、酸奶,、奶酪補(bǔ)鈣的性價(jià)比很高。除此之外,，鹵水、石膏點(diǎn)的豆腐和一些豆類,，以及西蘭花,、甘藍(lán)、大白菜等綠葉蔬菜鈣含量也很高,。還有一些堅(jiān)果的含鈣量也很高,，如巴旦木、芝麻,，但是給孩子吃的時(shí)候需注意防止窒息,。日常烹飪中也可以使用一些技巧來增加鈣的攝入，比如用酸奶做沙拉,，用牛奶等富含鈣的食材制作糕點(diǎn)等,。還可以隨身帶一點(diǎn)營養(yǎng)健康的乳制品作為加餐，或者在零食上面撒一些奶酪屑等,。

如需服用鈣補(bǔ)充劑需要注意什么,？服用鈣補(bǔ)充劑不光要計(jì)算好劑量，還要考慮鈣的吸收率,。服用鈣劑的時(shí)候,，隨著單次補(bǔ)鈣的劑量增加，鈣的吸收率會下降,。所以,，最好每一次的劑量在500mg以下，如果需要的補(bǔ)充劑量很高,，可以一天分兩次服用,。至于鈣劑的選擇，碳酸鈣性價(jià)比高,，但是易出現(xiàn)脹氣,、便秘等副作用，這時(shí)可以換成檸檬酸鈣，就不那么容易出現(xiàn)副作用了,。

（北京營養(yǎng)師協(xié)會理事,、注冊營養(yǎng)師顧中一）