現(xiàn)在正是戶外騎行運動的季節(jié)。從自行車被發(fā)明起,，騎行便成了很多人的愛好,。而隨著共享單車的興起，騎行的人更多了,。無論是騎行愛好者還是把自行車當作代步工具的人都需注意：不正確的騎車姿勢和不良的騎車習慣,，會給身體帶來疼痛與健康損害。

1 過度騎行易致慢性疼痛

和任何運動一樣,，不正確的騎行方式會帶來一系列健康問題,。比如，過于“前趴”,；座椅位置調(diào)整過高,；騎行時“探著腳”或“窩著腿”；低頭含胸或仰頭撅臀等都會增加人頸椎,、腰椎,、膝關節(jié)、肩,、肘,、腕的負荷?？傮w來看,，不正確騎行方式最常引起的健康問題就是肌肉骨骼系統(tǒng)慢性疼痛和泌尿生殖系統(tǒng)疾患。

人體的股外肌,、股二頭肌和腓腸肌是負責蹬踏動作的主要肌肉,。座椅過高，股二頭肌,、腓腸肌,、脛骨前肌也就是大腿后側和小腿前側易疲勞,；座椅過低，臀大肌,、股直肌、股外肌也就是大腿中外側和骨盆后側易于疲勞,。

騎自行車時,，由于車座偏硬、路面顛簸,，下體處于長時間被壓迫和刺激狀態(tài),，影響局部血液循環(huán)，會導致前列腺區(qū)域不適及疼痛,。騎行時間越長,，癥狀越明顯。針對前列腺炎發(fā)病危險因素的研究提示,，騎自行車或摩托車是慢性前列腺炎的危險因素之一,。同樣，過度騎行對于女性也可能造成下體血管和神經(jīng)受壓,，少數(shù)人甚至出現(xiàn)血尿或排尿困難,，其發(fā)生概率與騎車的時間、強度相關,。

臨床上發(fā)現(xiàn),，與騎行相關的健康問題包括頸肩痛、背痛,、腰痛,、膝關節(jié)痛、足底痛,、腕關節(jié)痛,、骨盆骶尾部疼痛等。如果發(fā)現(xiàn)類似問題,，要及時到專業(yè)康復機構進行診治和評估,。康復醫(yī)師會評估你的肌肉力量和緊張度,、脊柱和四肢關節(jié)活動度,、生物力線、足底壓力等,，尋找引起疼痛或不適的病因,，進行針對性調(diào)整和矯治。

2 鍛煉別做“周末戰(zhàn)士”

掌握正確騎行姿勢最重要的目的是避免損傷,。正確的騎行姿勢是：身體稍前傾,，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法,，兩腿和車的橫梁平行,，膝、髖關節(jié)保持協(xié)調(diào),，并注意把握騎行節(jié)奏,。因此，我們需要掌握以下六個騎行知識,。

一是選擇正確的騎行姿勢,。不要模仿專業(yè)自行車運動員的姿勢，它不適合普通人,。

二是選擇適合自己的車座,。很多騎車人會選擇較大較重的車座，認為寬大的車座更舒服,。其實決定車座舒適與否的關鍵是車座的形狀設計,，以及車座的安裝高度與位置。過高的車座安裝位置會使人在騎行過程中不能保持穩(wěn)定姿勢,，增大摩擦面積,，而過低的安裝位置會增大人體接觸部位的壓力。

座椅的高度怎樣才算合適,？從騎行效率的角度看,，座椅越高，效率越好,，但是過高的座椅會引發(fā)騎行危險,，95%大轉子高度座高比較適合（座椅高度不超過個人的腿長，即足底到股骨大轉子長度的95%）,。而從肌肉疲勞以及健康騎行角度來看,，75%大轉子高度更為合適。

三是騎行過程中注意休息,，避免長時間保持同一姿勢,。

四是不做“周末戰(zhàn)士”。規(guī)律鍛煉,，多種運動方式結合,，避免短時間突擊騎行。

五是避免長時間在崎嶇不平的道路上騎行,。

六是長時間騎行時,，需做好開始前的熱身活動和結束后的放松活動。

并非所有人都適合騎行運動,。從安全角度考慮,，不建議老年人或12歲以下兒童獨立騎行,，尤其是在交通道路上。老年人視力,、聽力及平衡協(xié)調(diào)功能退化,，容易跌倒造成骨折、腦外傷,、軟組織損傷等情況,。兒童不宜使用成人自行車，因身材嬌小很難控制好車輛,，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷,。妊娠期雖不是騎行的禁忌,，但孕早期、胎兒狀態(tài)不穩(wěn)定期或孕晚期應盡量減少騎車,，避免發(fā)生意外事故,。對于痔瘡或腰椎間盤突出患者，尚無明確醫(yī)學證據(jù)證實騎行會加重疾病,，但要隨時留意身體的不適癥狀,，不要勉強。

3 慢速騎行適合減肥者

不同的騎行時間,、速度,、耗能效率所達到的運動效果是不同的。如果以低于16公里/小時的速度騎行,，騎一個小時大約燃燒235卡路里至370卡路里（具體燃燒的卡路里因人體重不同有差異）,。當達到19公里/小時的速度時，騎一個小時大約燃燒350卡路里至550卡路里,。因此,，充分利用不同速度和騎行方式的組合能達到更好的鍛煉效果。

慢速騎行,。一般不超過最大心率（簡易計算公式：220-年齡）的65%,，持續(xù)20分鐘以上會燃燒更多的脂肪來供給能量。這種方式比較適合以減脂為目的的人,。

快速騎行,。此時人體主要通過糖原無氧酵解（無氧酵解：當機體處于相對缺氧情況，如劇烈運動時,，葡萄糖或糖原分解生成乳酸并產(chǎn)生能量的過程）的方式來供能,，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值,。也就是說,，反復快速騎行訓練后,，人體對無氧運動耐受度會提高，身體不適感會被推遲,。

快慢結合,。這種騎行方式需要得到專業(yè)人士的科學指導，比較適合以提高競技運動能力為目標的人,。

中速騎行,。中速騎行是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法，更適合于年齡較大的騎行者,。

延伸閱讀

騎行對人有何益處

騎行是一種有氧運動和無氧運動相結合的運動方式,，有益于全身血管功能、心肺功能,、肌肉骨骼系統(tǒng),、代謝系統(tǒng)。

1,、 能改善血管功能,。單車運動能夠加快心跳及血流速度，當血液快速流動摩擦血管壁時能產(chǎn)生一氧化氮,，有助于放松平滑肌,、擴張血管、清除自由基,，改善血管功能,。

2、 能促進骨骼健康,。骨骼除了有支撐姿勢,、肢體動作杠桿的功能之外，還有造血和儲存鈣的作用,。單車運動時骨骼因負重發(fā)力,，以及承受顛簸帶來的地面沖擊力，會提高對鈣質的吸收,，有助于骨骼重塑及強化,。

3、 能改善心肺功能,。騎行時由于蹬踏動作的速度和地勢的起伏,，運動強度變化較大，運動耗能類型在有氧運動,、無氧運動及交替運動之間不斷切換,，心率也隨之改變，較平時往往增加兩倍至三倍,。如此反復練習,，可促使心肌收縮有力,，提高心肺功能。

4,、 能燃燒更多脂肪,。身體的代謝率——燃燒熱量和脂肪的效率不僅在騎車過程中增加，在騎車后還會維持數(shù)小時,。騎車時加入快速間歇騎行方式消耗的能量是慢速騎行時的3.5倍,。況且與跑步相比，騎行運動對于膝關節(jié)的損傷要小得多,。

5,、 能增強肌肉力量。長期騎行對于下肢股四頭肌,、臀肌,、腓腸肌的激活尤為顯著，強有力的肌肉不僅能夠避免人在運動中受傷,，還會對骨關節(jié)起到積極的支持保護作用，延緩關節(jié)退變,、老化,。

（作者：清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院康復醫(yī)學科醫(yī)師）