編者按：我們都知道睡眠不足會嚴重危害身體健康，更容易讓人患上抑郁癥、肥胖癥,，并且壓力增加,、易注意力不集中、易沖動……但經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？本期，《金臺養(yǎng)生園》欄目，小編和大家聊聊關于睡眠的那些事兒,。

研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢,？據(jù)美國《時尚》雜志報道，英國南部薩里大學及美國西北大學聯(lián)合進行了一項睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調查,。該調查首次揭示了,，經(jīng)常熬夜會減少10%的壽命。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時6年,，于2010年結束,，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關系。通過本次研究,，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況,。該項研究過去6年半之后，1萬名受試者已去世,。在分析過年齡,、性別、健康問題及睡眠習慣等因素之后,，研究人員發(fā)現(xiàn),，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

該研究項目的主要負責人,、美國西北大學神經(jīng)學教授克里斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱,，他們認為熬夜導致壽命縮短的部分原因是，經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調,。

實際上,，對于經(jīng)常熬夜的人來說，早晨上班起床是非常困難的一件事情,。他們的身體并沒有得到足夠的休息,，長此以往，會使患糖尿病,、心理及神經(jīng)疾病的風險增加,。克努森教授指出,，經(jīng)常熬夜的人必須要對風險加以重視,。他還強調，如果睡眠不足并且存在飲食過于油膩或缺少體育鍛煉等不良習慣,，這些風險會加倍,。 

三類食物助睡眠

山東營養(yǎng)學會理事、濟南大學營養(yǎng)學副教授綦翠華介紹,，導致失眠的原因有很多,，除了心理、環(huán)境等因素,，還可能和日常飲食有關,，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的朋友不妨常吃,。

富含B族維生素的食物,。B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進新陳代謝,，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能,，具有消除煩躁、促進睡眠的作用,。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物,，如燕麥、大麥,、糙米,、全麥面包、全麥餅干等,。

富含色氨酸的食物,。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮,，產(chǎn)生一定的困倦感,。同時，5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素,，褪黑素被證實有鎮(zhèn)靜和助眠作用,。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶,、酸奶,、小米、全麥餅干,、核桃等,，水果中香蕉、無花果,、大棗,、龍眼、葡萄柚,、蘋果,、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物,，可輔助睡眠,。

富含鈣和鎂的食物。鈣,、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮,，有安眠作用,。高鈣的牛奶更是被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多,，臨床上,，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠,、健忘,、多夢等癥狀。這些食物同時食用,，效果更好,。 

失眠了嗎？改善睡眠質量的9個小方法

美國《赫芬頓郵報》刊文,，根據(jù)頂級睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結果,，盤點了提升臥室環(huán)境、改善睡眠質量的9個小方法,。

1. 保持臥室溫度清爽宜人,。

大多數(shù)睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃,。如果不想整晚開空調,，可以在臥室安裝吊扇、電扇,，或開窗通風降溫,。

2. 保持黑暗無光。

多項研究表明,，入睡前和睡眠時暴露于光線之下,，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量,。動物實驗發(fā)現(xiàn),，即使是微光也對睡眠產(chǎn)生負面影響。因此,，臥室黑暗無光對進入深度睡眠,、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關重要。所以,，入睡前應關閉或遮擋所有發(fā)光源,。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾,。如果休息空間無法做到完全遮光,，也可選擇戴眼罩睡覺。

3. 屏蔽噪音,。

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息,，可以使用耳塞或白噪聲機器,。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易,。

4. 消除電視影響,。

研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間,。電視中的畫面、聲音會令人持續(xù)興奮狀態(tài),，電視光線會阻礙人體調節(jié)生物鐘,。因此，最好只在客廳看電視,，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視,。

5. 把電子產(chǎn)品請出臥室。

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間,，筆記本電腦,、平板、手機及其他電子產(chǎn)品也會影響睡眠,。一項研究發(fā)現(xiàn),，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項研究發(fā)現(xiàn),，電腦屏幕發(fā)出的光也會帶來相似影響,。此外，睡前工作,、查收郵件會帶來壓力,；睡前上網(wǎng)，大腦會長時間保持興奮,；睡前看社交網(wǎng)站會帶來負面情緒……因此,，睡前一小時應禁用電子產(chǎn)品，平和心情,。

6. 選擇合適的床品,。

應選用排汗、透氣材料制成的床品,，如純棉,、毛織品、絲綢,、竹纖維和亞麻等,。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣,，會越睡越熱,。床品的材料應該摸起來順滑,、舒適。如果對灰塵或霉菌過敏,，則應選用抗過敏原的床墊和枕套,，并經(jīng)常清洗。

7. 保持臥室整潔,。

雜亂無序的臥室會讓人難以放松,，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間,，確保家中物品“各歸其位”,，入睡會更輕松。

8. 確保床墊舒適,。

美國睡眠協(xié)會指出,，床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費者報告”稱,，感到床墊“睡著不舒服”就應更換,。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點,，減輕腰背疼痛,。

9. 及時更換枕頭。

枕頭對睡眠舒適也很重要,，而且應比床墊換得更勤,。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年后更換，記憶海綿,、乳膠,、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當,，可以適當延長使用時間,。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐,，都會造成脖子酸痛,、背痛。因此,，若床墊使用良好,，睡醒后感覺脖子酸痛，枕頭很可能就是“罪魁”,。 

睡眠質量差,？五大黃金法則讓你擁有好睡眠

俄羅斯“健康生活網(wǎng)”列舉了5個幫助解決睡眠問題的黃金法則，記住這些就能睡個好覺。

法則一：養(yǎng)成規(guī)律的作息

提到按時睡覺,，也許會有人說工作太忙,，事太多。但是讓我們誠實面對自己,，實際上,，睡覺前你是在悠閑地刷手機，看電視劇或者打游戲吧,。這不僅占據(jù)了我們睡覺的時間,，還影響大腦神經(jīng)活動。電腦,、電視機和手機的輻射會影響神經(jīng)系統(tǒng)從而造成入睡困難,、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時,，大約是十點左右就關閉所有電子產(chǎn)品。如果睡前想找些事來做,，可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍,。

法則二：創(chuàng)造有利于睡眠的環(huán)境

房間需要有良好通風，室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間,。寧愿溫度低一些蓋著暖和的被子,，也不要在很熱的環(huán)境內蓋很少的東西。如果早上醒來背部或者脖子不舒服,，那說明該換床墊,、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中,，枕頭的尺寸不用太大,，要飽滿舒適。另外,，睡覺的時候不要留燈,。因為有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產(chǎn)生，破壞褪黑素的產(chǎn)生會導致心理和生理失調,。

法則三：注意飲食

影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐,，空腹也會對睡眠產(chǎn)生不利影響。為了防止失眠,，最好在下午6點之后停止進食,。如果感覺特別餓的話，可以吃些沙拉或者純酸奶,。

法則四：不要躺在床上卻不睡覺

讓身體習慣睡眠,。如果躺在床上卻睡不著，可以嘗試起來在房間走一走，做些呼吸體操,。重要的是,，不要增加體力和腦力負擔。

法則五：睡個午覺

午休是保持精力充沛的好辦法,。即使睡15分鐘,，也可以變得精神抖擻?？梢酝ㄟ^實驗確定晚上最標準的睡眠時長：在至少一周內每天晚上相同時間點睡覺,，然后早上自然醒來，看每天一般需要幾個小時,，然后根據(jù)這七天的平均時間得到一個標準值,。如果晚上得不到充分的睡眠，白天通過小憩補足需要的睡眠“差額”,，可以在公交上或者工作期間休息時閉目養(yǎng)神一會兒,。 

睡前使用電子閱讀設備會影響睡眠質量

據(jù)新加坡《聯(lián)合早報》報道，一些研究和個案報告指出,，使用平板電腦或手機進行睡前閱讀可能會影響睡眠質量,。

據(jù)《紐約時報》報道，科研人員進行了一個小實驗來驗證這一說法,，他們讓9人在睡眠實驗室中度過了10個晚上,。這9人連續(xù)5個夜晚使用平板電腦進行睡前閱讀，剩下5個夜晚則閱讀印刷品,。兩種情況下,，他們都會在光線昏暗的房間里閱讀，直到他們感覺已準備好入睡,。

根據(jù)《生理學報告》中的描述,，該項實驗發(fā)現(xiàn)，當人們讀的是平板電腦而非印刷品時,，他們的就寢時間和入睡時間都更晚,。那是因為他們調節(jié)睡眠的荷爾蒙——褪黑素水平受到抑制，分泌時間延緩,。而當他們使用平板電腦而非印刷材料時,，REM睡眠時段——也就是睡眠中做夢時的快速眼動階段會縮短。

報告還說,，在使用電子設備后,，他們感覺到晚上的困意減少，早上也沒那么清醒,。

保證睡眠才能釋放壓力

美國《神經(jīng)病學,、精神病學與大腦研究》雜志刊登了一項最新研究稱，每晚睡眠時間少于6個小時的人患抑郁的風險會增加80%。

為弄清睡眠不足對心理健康的具體影響,，美國佐治亞南部大學研究員凱莉·薩利文博士和柯林斯·奧迪亞博士對一項涉及2萬人的電話調查數(shù)據(jù)展開了梳理分析,。調查內容包含30天內參試者是否有緊張、無助,、不安,、沮喪等情緒問題，還包括他們每晚的睡眠時長,。結果發(fā)現(xiàn),，參試者睡眠時間越短，壓力水平越高,。與每晚睡7~9小時的人相比,，睡不夠6小時的參試者在過去一個月里感覺緊張、不安,、悲傷或絕望的可能性高60%~80%,。

薩利文博士表示，睡眠不足使人無法擺脫各種不良情緒,。由于女性體內雌激素的關系,，她們受到睡眠不足的負面影響比男性更嚴重，患抑郁癥的幾率也更高,。該研究結果再次告誡大眾,，保證充足的睡眠才能釋放壓力,。睡眠專家提醒,，按照美國國家睡眠基金會的建議，每晚應該保持7~9小時的睡眠,。