臉慢慢變圓,，肚子大了起來(lái),，晚上睡覺打呼......人到中年，生活中上有老下有小,，工作上奔波忙碌壓力大,。此時(shí)，身體也跟著較勁,，機(jī)體功能開始衰退,，各項(xiàng)器官逐漸老化,，疾病找上門來(lái)。

其實(shí),，無(wú)論男女,，中年發(fā)福都是個(gè)大問題，體重管理便顯得特別重要,?！渡鼤r(shí)報(bào)》特邀國(guó)內(nèi)權(quán)威專家，教你給身體減重,，為生命增“?！薄?/p>

受訪專家：

北京電力醫(yī)院健康管理部主任,、主任醫(yī)師 閆炎

中國(guó)健康教育中心專家 沈雁英

女人38男人43,，最易“發(fā)福”

一項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)表明,，肥胖者中在30~39歲開始發(fā)胖的最多,，其次是40~49歲。

歐洲的新研究表明：

女性最容易發(fā)胖的年齡是38歲,，35~40歲是發(fā)胖的高峰期;

男性在40~45歲之間最容易發(fā)胖,，44歲是關(guān)鍵的一年。

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,，中國(guó)的胖子也越來(lái)越多,。英國(guó)《柳葉刀》雜志最新發(fā)布的全球成年人體重調(diào)查報(bào)告顯示，中國(guó)男性肥胖人數(shù)為4320萬(wàn)人,，女性肥胖人數(shù)4640萬(wàn)人,，女性略高于男性，中年人居多,。

與男性相比,，女性中年肥胖的原因是什么?

智利圣地亞哥更年期研究合作小組做出研究，并給出了答案：性激素的下降及代謝的改變,。

更年期女性卵巢功能衰退,，雌激素分泌減少，對(duì)垂體的抑制減弱,，使得自主神經(jīng)紊亂,，就可能出現(xiàn)糖代謝失常、食欲亢進(jìn),，促使腹部脂肪囤積,。

研究者對(duì)6079名40~59歲女性進(jìn)行了觀察，發(fā)現(xiàn)18.5%的受訪者肥胖。

其中以久坐為生活方式的占63.9%;

55. 5%的女性存在血管舒張性癥狀;

12. 2%患者有嚴(yán)重的更年期癥狀,，其中大多數(shù)都有抑郁癥狀,。

除了女性，讓中年男性陷入“肥胖危機(jī)”的原因也廣泛存在,。

活動(dòng)量比青年時(shí)大大減少,，新陳代謝能力減緩，消耗的熱量隨之減少,，但食量仍未降低,。加上飲食質(zhì)量提高、應(yīng)酬多,，使得攝入的總熱量大于消耗的熱量,。

多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在皮下，造成體重增加,。啤酒肚,、麒麟臂、大象腿,、水桶腰,、大餅?zāi)樇娂姵霈F(xiàn)。

發(fā)福并非真是“?！?/strong>

發(fā)福卻并非真的是“?！?，而是中年危機(jī)的軀體表現(xiàn),。

超重和肥胖的人群多數(shù)存在脂肪肝、高脂血癥,、高血壓,、睡眠呼吸暫停等疾病，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病,、腦卒中,、冠心病等疾病。也就是說,，中年發(fā)福成為諸多慢病的“萬(wàn)惡之源”,。

過剩的營(yíng)養(yǎng)成分變成厚厚的脂肪，貼在腹部,、腰臀,、大腿等處，還有的沉積在腸壁,、內(nèi)臟上,。特別是中國(guó)人，內(nèi)臟脂肪過盛的情況很常見,，也就是中心型肥胖,，即蘋果體型,。

美國(guó)華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院人類營(yíng)養(yǎng)研究中心研究發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪過多堆積對(duì)人體健康傷害最大,，會(huì)帶來(lái)脂肪肝,、糖尿病、心臟病等疾病,。一起來(lái)看一組數(shù)據(jù)：

① 腰粗的男性患糖尿病的幾率是正常腰圍者的4倍;反過來(lái)看,，80%的2型糖尿病患者腰圍超標(biāo)。

② 20~30歲時(shí)腰圍增粗,，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比同年齡腰圍正常者高1倍;四五十歲時(shí)腰圍增粗,，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加50%。

③ 腹部肥胖者更易發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化,，突發(fā)腦出血的幾率是腰圍正常者的3.6倍,。

④ 美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)針對(duì)40~75歲男性的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，腰腹肥胖的人更易患大腸癌,，還可能增加宮頸癌,、肝癌等的風(fēng)險(xiǎn)。

⑤ 美國(guó)另一項(xiàng)6583名40~45歲中年男性參與的研究則發(fā)現(xiàn),，體重超標(biāo)或患肥胖癥,、但無(wú)啤酒肚者，未來(lái)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)比常人高80%,。

做到三點(diǎn),，輕松管好體重 世界衛(wèi)生組織規(guī)定，腰圍男性大于等于102厘米,，女性大于等于88厘米,，或腰臀比男性大于1.0，女性大于0.9,，即為中心性肥胖,。

在我國(guó)，男性腰圍大于等于85厘米,，女性腰圍大于等于80厘米就算中心型肥胖,。

這部分中年人一定要做好體重管理，具體做法如下：

好運(yùn)動(dòng)增加體力活動(dòng)

避免久坐,，積極動(dòng)起來(lái),。選擇快步走、游泳,、慢跑,、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動(dòng)，堅(jiān)持下去,。

可以從輕量運(yùn)動(dòng)開始,。逐漸加量，最終達(dá)到一周三次,，每次半小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量,。快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量,。

運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn),。但對(duì)中年人來(lái)說，大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，可導(dǎo)致虛脫,、跌傷，誘發(fā)氣喘,、胸悶,、腹痛等。中老年人應(yīng)遵循適度原則,，以微微出汗,、稍感疲憊、渾身舒暢為宜,。

堅(jiān)持每天至少在戶外活動(dòng)30分鐘,，最好1小時(shí)。清晨不是最佳鍛煉時(shí)間,，世界衛(wèi)生組織推薦,，上午9點(diǎn)~10點(diǎn)，下午16點(diǎn)~20點(diǎn)適宜鍛煉,。

工作間隙多做小運(yùn)動(dòng),?？梢跃毩?xí)下蹲,、深蹲、側(cè)抬腿,、側(cè)臥壓腿等動(dòng)作,。

好飲食保證均衡飲食

控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食,，不吃零食,，不喝甜飲料，多吃粗糧,、蔬菜,、瓜果、豆類等，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，如魚肉,、雞肉、蛋奶,、豆制品等,。

長(zhǎng)期堅(jiān)持吃到七分飽，不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入,，還利于控制體重,、保持頭腦清醒。

平時(shí)多閱讀健康報(bào)刊,，懂得低熱量飲食的小技巧,，比如不買高熱量的乳酸菌飲料，而喝原味酸奶,。

少吃烘焙食品,，減少看不見的脂肪攝入。

常吃魚肉,，攝入健康脂肪,。

好睡眠保證充足睡眠

美國(guó)專家發(fā)現(xiàn)，每天只睡5小時(shí)的女性更愛“長(zhǎng)肉”,，發(fā)福幾率比每天睡7小時(shí)者高出1/3,。

保持樂觀積極的心態(tài)，防止出現(xiàn)情緒性暴飲暴食,。