北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)科 陳偉

常常有老人聊天時(shí)自豪地說(shuō)：“我這半年又瘦了5斤，有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦嘛,！”其實(shí)這種看法對(duì)于老年人的健康狀況是不利的,。首先,，老年人處在一個(gè)衰老的過(guò)程,，體內(nèi)蛋白質(zhì)以分解代謝逐步占據(jù)優(yōu)勢(shì),，而合成能力則逐漸減慢,，因此經(jīng)常有老年人出現(xiàn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良,，更有人因?yàn)閾?dān)心“膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類(lèi)食品”,，取而代之以純素食,。這些人經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)出血液中鐵和維生素B濃度降低，血紅蛋白合成減少,，而出現(xiàn)貧血現(xiàn)象,，身體免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，經(jīng)常感冒,、發(fā)熱,。同時(shí)老年人消化功能減退，肝腎功能降低,。還有老年人因缺鈣而引起骨質(zhì)疏松,，常出現(xiàn)骨折的現(xiàn)象，給生活帶來(lái)極大的不便,。而骨質(zhì)疏松癥卻偏愛(ài)那些瘦弱的老人,，其發(fā)病率要高于正常體重的老人。因此多數(shù)醫(yī)學(xué)家建議老年人每日飲1～2袋奶（最好是脫脂奶）,，同時(shí)食入豆制品,、蔬菜、水果,，以獲得每日必需的1000毫克～1500毫克鈣量,。而且老年人應(yīng)保證每日1小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)，因?yàn)殛?yáng)光是維生素D產(chǎn)生的最好來(lái)源,。

別盲目減肥,，也不提倡“養(yǎng)膘儲(chǔ)脂”

保證合理的營(yíng)養(yǎng)是老年人的健康之本。既不能營(yíng)養(yǎng)過(guò)多也絕不能任由營(yíng)養(yǎng)不良侵襲,。特別是現(xiàn)在“腫瘤肆虐”，很多老人生怕別人說(shuō)“自己最近又瘦了”,，似乎“瘦”就是疾病的征兆,。其實(shí)，過(guò)分的“發(fā)?！辈⒉皇歉?，從某種意義上來(lái)看，“發(fā)?！闭唧w內(nèi)的脂肪貯存過(guò)多,，已形成變態(tài)肥胖，是一種禍害,。其實(shí),，單純胖瘦對(duì)壽命的影響應(yīng)從兩方面考慮。肥胖發(fā)病的潛在可能自然比瘦子多,，但瘦子應(yīng)考慮是健康正常的“瘦”,，還是由于各種消耗性疾病導(dǎo)致的“瘦”,。如果是后者，不但不能長(zhǎng)壽,，還會(huì)影響壽命,。

總體來(lái)說(shuō)，肥胖本身并不影響壽命,，但由肥胖所帶來(lái)的糖尿病,、冠心病、高血壓等真正會(huì)減少壽命,。因此我們既反對(duì)盲目減肥,，又不提倡“養(yǎng)膘儲(chǔ)脂”，而應(yīng)當(dāng)盡力使體重適中,。也就是說(shuō),，要根據(jù)自己的具體情況推算出自己的理想體重，然后通過(guò)飲食,、運(yùn)動(dòng)等措施,，將自己的體重控制在理想范圍，才能健康長(zhǎng)壽,。中年和老年應(yīng)保持體重在理想體重范圍,，如果用體質(zhì)指數(shù)來(lái)看（即體重（kg）除以身高（m）的平方，得出數(shù)值）,，老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應(yīng)該是比較理想的體重,，如果不在此范圍，都可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響,，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下調(diào)整飲食內(nèi)容,，力爭(zhēng)達(dá)到并維持理想的體重。

八個(gè)秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調(diào)整中,，除了需要適應(yīng)已患疾?。ㄈ缣悄虿　⒙阅I臟病等）對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求外,，參照中國(guó)老年膳食指南的要求,，我們提出保持不胖不瘦的八個(gè)秘訣。

1. 食物多樣,，粗細(xì)搭配,。

每天從谷類(lèi)及薯類(lèi)，動(dòng)物性食物,，豆類(lèi)和堅(jiān)果,，蔬菜、水果和菌藻類(lèi),，純能量食物5大類(lèi)食物中攝取至少15～20種食物,，達(dá)到食物多樣化的要求,。建議每天最好能吃谷薯類(lèi)及雜豆200克～350克，其中粗糧50克～100克,。盡量做到一天飲食中有米有面,，有粗有細(xì)，有主有副,，有菜有湯,。

2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)。

建議每天吃蔬菜300克～500克,，最好深色蔬菜約占一半,；水果200克～400克。保證每餐有l(wèi)～2種蔬菜,，每天吃2～3種水果,。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調(diào)方式,，對(duì)牙齒不好的老年人,，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥,。

3. 每天吃奶類(lèi),、大豆或其制品，常吃適量魚(yú),、禽,、蛋、瘦肉,。

對(duì)于已經(jīng)消瘦或者發(fā)生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質(zhì),，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質(zhì),，保證肉,、蛋、奶制品及豆制品的攝入,。可額外增加20g~30g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（相當(dāng)于3兩瘦肉/魚(yú)蝦,，或者3個(gè)雞蛋,，或者半斤豆腐，或者750ml鮮奶）,。

4. 減少烹調(diào)用油,，吃清淡少鹽膳食。

烹調(diào)油攝入量不要超過(guò)25克（喝湯用的小瓷勺大約2~3勺）,，盡可能選擇植物油,。世界衛(wèi)生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克,，包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應(yīng)盡量讓自己適應(yīng)較淡的口味,。

5. 飲食安排要合理,，食物松軟易消化。

每日以三次正餐為主,，進(jìn)食規(guī)律,，定時(shí)定量，酌情加餐,。適當(dāng)吃點(diǎn)零食（如堅(jiān)果類(lèi),，大約30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素,，還可鍛煉咀嚼能力,，讓面部肌肉經(jīng)常運(yùn)動(dòng)延緩衰老。食物應(yīng)盡量切碎煮爛,，肉可做成肉糜,，蔬菜用嫩葉、嫩莖,；掌握烹調(diào)溫度,，避免食物過(guò)冷過(guò)熱；烹調(diào)方式以燒,、燉,、蒸、煮為主,，避免油膩,、腌制、煎,、炸,；避免過(guò)分浸泡和過(guò)分曬干的食物；通過(guò)加醋,、上漿掛糊,、酵母發(fā)酵、勾芡等方法減少食物烹調(diào)時(shí)營(yíng)養(yǎng)素的損失,。

6. 預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良,，合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

體重不足可增加對(duì)疾病的易感性,，應(yīng)激能力降低,，容易骨折、畏寒,、損傷,、外科傷口愈合緩慢,，易激怒、倦怠,、精神抑郁,、冷漠、不安或失眠,。老年人應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下,，合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或全營(yíng)養(yǎng)的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足,，但不能代替天然食物,。注意礦物質(zhì)、維生素間的比例和搭配,，以提高吸收利用率,，如補(bǔ)鐵最好在飯后與維生素C同時(shí)使用，不要用茶水吞服,；補(bǔ)鈣最好與維生素D同時(shí)使用,；維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用,；鈣劑和鐵劑最好錯(cuò)開(kāi)時(shí)間使用,。

建議肌少癥老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補(bǔ)充維生素D制劑 800IU~1000IU,，如果是藥物補(bǔ)充則必須在醫(yī)生的囑托下服用,。

7. 足量飲水，限量喝酒,。

老年人每日飲水應(yīng)不低于1200毫升,，飲用白開(kāi)水或淡茶水，晨起一杯白開(kāi)水,，睡前1小時(shí)～2小時(shí)要喝水,，少量多次飲水，在夏季和運(yùn)動(dòng)前后要多喝水,。

老年人如飲酒應(yīng)限量,，提倡先吃飯，后喝酒,，服藥期間不飲酒,，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒,。建議成年男（女）一天飲酒分別不超過(guò)最高限量25克（15克）酒精量,，分別相當(dāng)于50度白酒50ml,；38度白酒65ml,；葡萄酒200ml,；啤酒625ml。每周不超過(guò)2次飲酒,。

8. 配合積極體育鍛煉,，增加抗阻力運(yùn)動(dòng)。

積極的體育鍛煉有助于老年人肌肉的合成,，尤其是抗阻力運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練可有效增加老年人肌肉力量和重量,，比如啞鈴、阻力帶鍛煉,、站樁,、負(fù)重等運(yùn)動(dòng)，每日8~10個(gè)動(dòng)作,，每種堅(jiān)持10~12次,。但要注意平衡和柔韌性，循序訓(xùn)練,，長(zhǎng)期堅(jiān)持,，量力而行。

認(rèn)真做好這八項(xiàng),，長(zhǎng)期執(zhí)行,，幫您得到一個(gè)健康強(qiáng)壯的老年體重。