手臂向后伸展,，保持2分鐘

抬起一條腿，提高難度

鍛煉下肢力量,，又不傷膝蓋

受訪專家/南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 劉剛 

六月不減肥,，七月八月徒傷悲,。辦了健身卡，卻發(fā)現(xiàn)根本找不出時(shí)間去,。其實(shí)只要一些小物件，比如彈力帶,、瑜伽球,、小啞鈴，就可以隨時(shí)隨地在辦公室,、在家,，甚至在酒店房間里鍛煉身體，減脂增??！

【彈力帶】

南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛介紹，彈力帶有點(diǎn)像健身房里拉力器或擴(kuò)胸器,，但是它沒(méi)有彈簧那么硬,，材料多數(shù)是天然硅膠，有比較好的彈力,，能隨時(shí)隨地幫助你進(jìn)行柔韌,、拉伸等全身運(yùn)動(dòng),。

選一根適合自己的彈力帶

在開始彈力帶鍛煉前，先要選擇一根適合自己的彈力帶,。劉剛介紹,，專業(yè)的彈力帶，不同顏色代表不同的拉伸阻力,，顏色越深,，阻力越大。白領(lǐng)女性一般建議購(gòu)買紅色的彈力帶就可以了,。如果是力量較大的男性,，可以選擇藍(lán)色、銀色,、黑色等,。

彈力帶的選購(gòu)和養(yǎng)護(hù)也決定了彈力帶的使用壽命。好的彈力帶不會(huì)輕易斷裂,，一個(gè)人使用一般可以用一兩個(gè)月,。用完彈力帶后每周建議用清水清洗，自然風(fēng)干,，然后在上面灑一點(diǎn)爽身粉,，防止粘連。

跟專業(yè)康復(fù)師,，玩轉(zhuǎn)彈力帶

彈力帶阻力訓(xùn)練可以獲得三種不同的訓(xùn)練效果： ①增加肌肉力量,；②增加肌肉圍度；③增加肌肉耐力,。比如用彈力帶來(lái)擴(kuò)胸,，為了保持住雙臂打開這個(gè)動(dòng)作，手臂肌肉,、背部肌肉均進(jìn)行有氧訓(xùn)練,，這便加強(qiáng)了肌肉的耐力。對(duì)于改善白領(lǐng)一族長(zhǎng)期伏案工作,，引起的頸椎,、肩胛骨疼痛有很大的幫助。

劉剛說(shuō),，在練習(xí)的時(shí)候要注意方式方法,，最好能夠仿照專業(yè)人士的圖片或者視頻來(lái)進(jìn)行鍛煉，做到動(dòng)作規(guī)范,。一般做完彈力帶訓(xùn)練后,，局部的肌肉會(huì)有微微的酸脹感，經(jīng)過(guò)休息可以恢復(fù),，這樣就是比較適宜的程度,。白領(lǐng)們每次可以維持在15-20分鐘,，一天可以訓(xùn)練兩到三次。

【瑜伽球】

我們身邊有些人,，坐不了多久,，就會(huì)覺(jué)得腰酸背痛。有的人好好地走平路,，也會(huì)經(jīng)常摔跤,、崴腳。還有些人喜歡運(yùn)動(dòng),，但是會(huì)比別人容易受傷,。這是怎么回事？劉剛說(shuō),，這些人很可能有個(gè)共同的問(wèn)題,，就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球當(dāng)椅子坐就能鍛煉核心肌群,。

巧用瑜伽球鍛煉核心肌群

核心肌群,，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群,，腹橫肌,、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯,，如果其核心肌群薄弱,，就無(wú)法對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)起到很好的固定,、保護(hù)作用,，除了可能看上去姿勢(shì)不正、彎腰駝背外,，還久坐久站容易疲勞,。

鍛煉核心肌群的方法很多，比如平板支撐,。此外把瑜伽球當(dāng)座椅也是很好的方法。劉剛解釋,，瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械,，當(dāng)你坐在上面時(shí)就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng),，也不讓自己從球上落下,，這就需要腿、腰,、腹部的綜合力量控制,，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量,。你平時(shí)喝茶、工作時(shí),，都可以選擇坐在瑜伽球上,，這樣可以工作（生活）和鍛煉兩不誤了。

這里要注意的是,，瑜伽球最好充氣至“八分飽”,。如果充氣太足，控制難度大,；充氣不足,，人坐上去穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，就起不到鍛煉效果,。

提高難度,？抬起腿來(lái)加點(diǎn)料

當(dāng)你坐在瑜伽球上一段時(shí)間后，隨著你的核心肌群力量的提高,，你就可以很輕松地穩(wěn)穩(wěn)坐在球上了,。這時(shí)候，就可以提高鍛煉的難度了,。比如說(shuō),，可以抬起一條腿，保持身體穩(wěn)定,；再之后還可以將兩條腿都抬起來(lái),。當(dāng)你練到“高階”，甚至可以穩(wěn)穩(wěn)地跪坐在瑜伽球上,。

【小啞鈴】

一說(shuō)起啞鈴,，很多人就會(huì)想到鍛煉上肢肌肉力量。其實(shí),，啞鈴用得好,，一樣能夠鍛煉到全身的肌肉。

給你的平板支撐加點(diǎn)料

時(shí)下平板支撐是很流行的運(yùn)動(dòng),，可以鍛煉全身肌肉,，尤其是核心肌群。如果你已經(jīng)練習(xí)了一段時(shí)間,，輕輕松松地就能撐上十幾分鐘,，那不妨在做平板支撐時(shí)加點(diǎn)料，將一個(gè)小啞鈴放在腰部,，馬上就可能增加鍛煉的難度,。

另外很多膝蓋不好的人，不能去爬山、跑步,，可是又需要鍛煉下肢力量,，怎么辦？劉剛建議,，可以坐在椅子上,，大腿保持不動(dòng)，將小腿抬起,，反復(fù)多次,，能夠很好地鍛煉到下肢的肌肉。如果你覺(jué)得這樣做太輕松了,，可以將一個(gè)小啞鈴放在腳背上,，來(lái)增加難度系數(shù)。

巧用小啞鈴收縮盆底肌

劉剛介紹,，很多女性生完寶寶后,，都會(huì)不同程度出現(xiàn)盆底功能受損，輕度的會(huì)導(dǎo)致性生活不滿意或尿頻,、便秘等不適,；程度較重的甚至?xí)霈F(xiàn)尿失禁、子宮脫垂,。

因此建議產(chǎn)后女性進(jìn)行盆底功能的訓(xùn)練,。訓(xùn)練的方法有很多，比如說(shuō)坐姿時(shí),，將小啞鈴?qiáng)A在兩膝之間,，為了讓小啞鈴不掉落，整個(gè)盆腔肌肉不由自主地就會(huì)收縮,。這個(gè)練習(xí),，可以在電腦臺(tái)前工作時(shí)或看電視時(shí)進(jìn)行。（文/圖 記者 陳輝 通訊員 游華玲）