編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是,，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作,，急于應(yīng)酬,，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí),，平時(shí)稍加注意,，提早預(yù)防，健康就在我們身邊,。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄,，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識，做您的健康智庫,，同您一起將健康進(jìn)行到底,！

“垃圾睡眠”比失眠還可怕？

打呼嚕不代表睡得好,，睡眠暴力也很糟糕,，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時(shí)的人可以活得最久,，而睡得愈多死亡率就愈高,，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本,，睡眠與我們的生活息息相關(guān),。睡太少不益于健康，睡太多也不可以,。

如果你的情況符合以下幾點(diǎn),，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列,。

1. 看電視,、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著；

2. 強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺,、早上起床,，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整；

3. 自然醒來后,，想著再“賴一下床”,，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間,；

4. 晚上不睡,，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺,；

5. 工作壓力大,，晚上需加班,，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

眾所周知,，人體中的每一個(gè)器官都需要休息,，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng),，而大腦卻沒有,。最近有研究表明，睡覺時(shí)大腦會(huì)將廢物沿著腦脊間的血管清出,，只有在睡覺時(shí)大腦才會(huì)清理,。

這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合，沒睡好的人,，真的腦子里都是“垃圾”,？就此話題，我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任,、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任,。他告訴記者，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”,，其實(shí)是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物,，這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。

“研究表明在覺醒期間,，細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會(huì)積聚在細(xì)胞間液,；而在睡眠時(shí)，腦脊液會(huì)沿著動(dòng)脈周隙流入腦組織,，與腦內(nèi)組織間液不停交換,，并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦,?！迸酥魅谓忉專耙簿褪钦f,，白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚,，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力,?！?/p>

所有的動(dòng)物都需要睡覺，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠,。如果沒有睡眠,，系統(tǒng)則會(huì)失去平衡，將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果,。潘主任說,，“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后,，會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊,、易激怒,、情緒不穩(wěn)定、喪失精細(xì)工作的能力以及定向力障礙,，約80%的受試者還會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)覺和幻聽,；睡眠剝奪超過100小時(shí)以上時(shí)，這些癥狀明顯加重,?！?/p>

“剝奪”聽上去讓人難過，無論主動(dòng)還是被動(dòng),，不能好好睡覺都會(huì)令我們困擾,。隨著剝奪時(shí)間延長，人的工作操作能力就會(huì)越來越低,，特別是在長時(shí)間從事重復(fù)單調(diào)的工作時(shí),，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作遲緩，經(jīng)常出差錯(cuò),，甚至引發(fā)事故,。何以解“憂”？潘主任說,，一旦允許睡眠,，這些“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人類的健康殺手,。

睡太少,、睡太多都不好，就算保證了睡眠時(shí)間,，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的,。所謂“垃圾睡眠”，簡單地說,，就是指睡眠時(shí)間和質(zhì)量都不盡如人意,。在我們這個(gè)生活節(jié)奏愈來愈快的時(shí)代，“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來說,，是否有增無減,？

“‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實(shí)是有增無減，越來越嚴(yán)重,。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲,、玩手機(jī)、看視頻,，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班,，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān),?！迸酥魅伪硎?，在日常生活中，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑,，不能按時(shí)睡眠,，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”，導(dǎo)致白天精力差,，學(xué)習(xí)效率低,，學(xué)習(xí)成績下降，身體抵抗力低,；而夜間工作或熬夜加班工作的群體,，因睡眠覺醒時(shí)間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”,，影響工作效率和身體健康,。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔(dān)憂的是,，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年,，演變到了職場白領(lǐng)、中年人,，甚至老年人,。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚,、做事情總是丟三落四,、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重,。

“大部分睡眠障礙患者,，如失眠障礙、夢魘障礙,、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等,，都有睡眠質(zhì)量下降等問題,，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會(huì)很大程度地影響我們的身心健康,，以及日常生活與工作能力,。”潘主任說道,。

人一天睡多久,、怎么睡才健康,？答案在這里

人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，規(guī)律的作息是精力充沛的保障,。然而,，熬夜似乎越來越成為一種普遍習(xí)慣。專家提醒,，每次熬夜都將為身體埋下隱患,，可能誘發(fā)各種疾病甚至腫瘤；若出現(xiàn)睡眠障礙,，應(yīng)盡早就醫(yī),。

“2017年生理學(xué)或醫(yī)學(xué)的諾貝爾獎(jiǎng)研究的也是人體晝夜節(jié)律。人體晝夜節(jié)律,，簡言之就是規(guī)律的作息,，這對于人體健康非常重要，應(yīng)當(dāng)受到重視,?！濒吣洗髮W(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽說,。

不過,，在當(dāng)今社會(huì)保持正常的人體晝夜節(jié)律好像并不容易：加班、煲劇,、游戲……熬夜的理由數(shù)不勝數(shù),，尤其在大城市，這樣的情況更為多見,。有調(diào)查顯示,，約90.7%的大學(xué)生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見,，極少數(shù)學(xué)生在22點(diǎn)前入睡,，近50%的學(xué)生在24點(diǎn)后才入睡。

那么,，人一天睡多久,、怎么睡才健康？

“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關(guān),。一般而言,，晚上7點(diǎn)人體體溫達(dá)到最高，然后開始下降,，9點(diǎn)褪黑素開始分泌,，10點(diǎn)半腸蠕動(dòng)抑制，換句話說，從褪黑素分泌到腸蠕動(dòng)抑制這一段時(shí)間就是要開始入眠的時(shí)間,。凌晨2點(diǎn)到4點(diǎn)屬于最深睡眠,，這一段時(shí)間也是最易打瞌睡的時(shí)間?！迸思栒f,。

他指出，一般而言,，人們的正常睡眠時(shí)間是7個(gè)半小時(shí),，最低不低于6個(gè)半小時(shí),，但也有例外,，只要覺得睡夠了、精力充沛即可,。并且,，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大,，更多的只是一種心理暗示,，因此有睡眠障礙的患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，采取措施,。

此外,，潘集陽表示，光線對睡眠的影響很大,，智能手機(jī),、平板電腦等顯示屏所發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制人體褪黑素的分泌，擾亂睡眠,，加之瀏覽內(nèi)容的趣味性,，更使人難以入眠。故而,，睡前玩手機(jī),、平板電腦等并不是好選擇。

“有很多人習(xí)慣睡前泡澡消除疲勞,，實(shí)際上,，睡眠好的人泡澡可能會(huì)是一種放松。但睡前泡澡會(huì)使人體體溫升高,，對于失眠的人來說,，睡前泡澡很可能會(huì)起反作用?！迸思栒f,。

他還建議，可以適當(dāng)午休，但中午睡眠時(shí)間建議不超過半個(gè)小時(shí),。尤其是睡眠不好的人,，中午最好不要進(jìn)入深睡眠，以免夜間難以入睡,。

失眠數(shù)羊痛苦不堪,！如何睡個(gè)好覺？記住這些要點(diǎn)

1. 睡眠臥向

所謂臥向,，是指睡眠時(shí)頭足的方向位置,。

唐梁說，盡量避免北首而臥,?！肚Ы鹨健さ懒逐B(yǎng)性》提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床”,?！独侠虾阊浴ぐ矊嫛芬仓赋?“首勿北臥，謂避地氣”,，古代養(yǎng)生家在這一點(diǎn)上基本一致,。認(rèn)為北方主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽,，損害元神之府,。

2. 睡眠時(shí)間

春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個(gè)小時(shí))，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個(gè)小時(shí)),，進(jìn)入冬季后,，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個(gè)小時(shí))。

陽光充足的日子一般人睡眠時(shí)間短,，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時(shí)間長,。無論是“夜貓子型”的人，還是“早睡晚起型”的人,，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘,。按時(shí)作息，可提高睡眠休息的效率,。

傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為,，要睡子午覺，即子(夜間11時(shí)到凌晨1時(shí)),、午(白天11時(shí)到13時(shí))兩個(gè)時(shí)辰人體需要適當(dāng)休息,。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時(shí),，陰陽交接,，極盛及衰,，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥,，以候氣復(fù),。

現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0時(shí)至4時(shí),，機(jī)體各器官功率降至最低,；中午12時(shí)至1時(shí)，是人體交感神經(jīng)最疲勞的時(shí)間,，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好,，符合養(yǎng)生道理。

3. 睡覺姿勢

身睡如弓效果好,，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕,。專家認(rèn)為，不宜俯臥或把頭埋在被子里睡覺,，特別是老年人,，仰臥,、俯臥,、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好,。研究表明,，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。

由于人體的心臟多在身體左側(cè),，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力,，有利于胃排空，同時(shí)雙手避免放在胸部心臟附近,，避免因?yàn)樨瑝舳@醒,。

對女性來說，側(cè)臥較仰臥和俯臥好,。俯臥可使顏面皮膚血液循環(huán)受影響,，致皺紋增加。仰臥對婦女盆腔血液循環(huán)不利,，易致各種月經(jīng)病,。孕婦宜取左側(cè)臥，尤其是進(jìn)入中,、晚期妊娠的人,。

4. 睡眠環(huán)境

臥室不要過大，面積小于20平方米,。臥室要光線宜暗,，保持安靜,，盡量不要開燈睡覺,。臥室避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外,，也不要佩戴項(xiàng)鏈、手鐲,、戒指,、手表、假牙,、手機(jī)等物品睡覺,。

老睡不好覺飲合歡紅棗茶

湖南讀者劉女士咨詢：我母親一直有心煩、睡不著覺的毛病,。朋友告訴我說可以泡合歡紅棗茶來安神解郁,。具體為：取合歡花1朵、紅棗5顆,、冰糖適量,，一起放入杯中，加入沸水,，加蓋后浸泡10分鐘,，代茶飲。她服用了一段時(shí)間后,，感覺心情舒暢許多,，睡眠也好了。請問此方機(jī)理何在,？

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科主任醫(yī)師王東生解答：情緒郁滯煩悶有很多原因,，中醫(yī)認(rèn)為其生理病根在于腎虛、肝郁,，也是腎精和肝血的不足,。此藥茶針對壓力大、心緒不寧或有失眠困擾的人,，特別是對由心血不足所造成的情緒困擾有一定的改善作用,。

其中，合歡花入藥用的是花蕾,，能安神,、疏肝、養(yǎng)心,，其中所含槲皮苷具有鎮(zhèn)靜安神及抗抑郁焦慮的作用,。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，合歡花能夠緩解緊張情緒,、疏解郁結(jié),，也有一定舒緩疲勞的效果,，對于多種原因?qū)е碌氖甙Y狀有不錯(cuò)的治療效果。紅棗養(yǎng)心血,、養(yǎng)顏美容,，對于安神也頗有助益。該方簡單實(shí)用,，還可以根據(jù)個(gè)人的口味,，調(diào)制一點(diǎn)蜂蜜，加蓋浸泡8~10分鐘左右就可以飲用了,。

英美科學(xué)研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

與睡眠先關(guān)的研究數(shù)量不在少數(shù),，我們都知道睡眠不足會(huì)嚴(yán)重危害身體健康，會(huì)使人更容易得抑郁癥,、肥胖癥,，并且壓力增加、易注意力不集中,、易沖動(dòng),。但經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？據(jù)美國《時(shí)尚》雜志報(bào)道,，英國南部薩里大學(xué)及美國西北大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行了一項(xiàng)睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查,。該調(diào)查首次揭示了，經(jīng)常熬夜會(huì)減少10%的壽命,。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時(shí)6年,，于2010年結(jié)束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系,。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計(jì)算熬夜的人壽命縮短的情況,。該項(xiàng)研究過去6年半之后,，1萬名受試者已去世。在分析過年齡,、性別,、健康問題及睡眠習(xí)慣等因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn),，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會(huì)縮短10%,。

該研究項(xiàng)目的主要負(fù)責(zé)人、美國西北大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授克里斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱,，他們認(rèn)為熬夜導(dǎo)致壽命縮短的部分原因是,，經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調(diào)。

實(shí)際上,，對于經(jīng)常熬夜的人來說,，早晨上班起床是非常困難的一件事情,。他們的身體并沒有得到足夠的休息，長此以往,，會(huì)使患糖尿病,、心理及神經(jīng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。