在日常的生活中,，通過調(diào)節(jié)飲食，有不少能降低餐后血糖的方法,，例如多吃全谷雜糧,、少糖少油飲食等等。而有一種通過改變進(jìn)食順序來控制餐后血糖的方法叫作餐前負(fù)荷（preload）,。在《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》中,，也提到餐前負(fù)荷法有助于短期控制2型糖尿病患者餐后血糖。那么,，餐前負(fù)荷究竟是什么,？日常生活中怎樣才能做到餐前負(fù)荷呢？

餐前負(fù)荷有利于降低餐后血糖反應(yīng)

餐前負(fù)荷的定義：在主要營養(yǎng)負(fù)荷餐前,，攝入少量的宏量營養(yǎng)素,，以誘導(dǎo)小腸釋放腸肽，減緩胃排空,，刺激胰島素分泌,。

簡單理解，餐前負(fù)荷就是說在我們吃正餐前,，先吃少量東西來墊墊肚子,，而先吃的這些東西應(yīng)該是以蛋白質(zhì)、脂肪,、膳食纖維等不升血糖的營養(yǎng)素為主,。

先吃下去的這些東西會幫助我們的消化系統(tǒng)提前進(jìn)入工作狀態(tài),，餐后血糖的調(diào)節(jié)也開始慢慢進(jìn)行，所以當(dāng)我們吃正餐后,，血糖反應(yīng)會相對平穩(wěn),，也就達(dá)到控制餐后血糖反應(yīng)的目的。

餐前負(fù)荷已被多項研究證明對于血糖的控制是有積極作用的,。有研究發(fā)現(xiàn),，吃早餐時，相比于同時吃面包牛奶,，選擇在吃面包前30分鐘先喝一杯牛奶的進(jìn)食方式能有效地降低餐后血糖反應(yīng),；將牛奶換成豆?jié){也能達(dá)到同樣的效果。

在餐前負(fù)荷法中,，有兩個重要的影響因素：餐前負(fù)荷食物的種類和餐前負(fù)荷的時間點(diǎn),。

食物熱量和食物分量都需注意

餐前負(fù)荷的食物選擇是怎樣的呢？一般來說,，選擇的都是不升血糖的,，像是高蛋白質(zhì)含量的食物、富含膳食纖維的食物等低GI值食物,。但是在正餐前先吃的這些食物可能會增加一餐的總能量攝入,，所以在食物的選擇上，低熱量的食物更有利,。

食物的分量也需注意,，最好是將原本正餐中的食物分出來一些餐前吃，這樣既達(dá)到了餐前負(fù)荷控制血糖的目的,，也不會帶來額外的能量攝入,。

食用餐前負(fù)荷的食物的選擇上，一杯無糖豆?jié){或牛奶,、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉,、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

餐前30分鐘可以吃一點(diǎn)食物

至于餐前負(fù)荷的時間點(diǎn),，目前大多數(shù)選擇的都是在正餐前30分鐘,。

在餐前30分鐘這樣一個時間點(diǎn)吃點(diǎn)東西，既不會產(chǎn)生剛剛吃完而不想吃正餐這種感覺,，也不會出現(xiàn)餐前吃得太早后來又餓了的情況,。

如果是自己在家做飯時，在吃正餐前30分鐘吃點(diǎn)東西也會保證不太餓,，而更有精力和愉快的心情去做飯,。

例如,，我們可以在吃早餐前先喝一杯無糖的豆?jié){,，再開始做早飯,。在吃午餐或晚餐前，可以提前半小時來一小碗蔬菜,，或者半個蘋果,，腹中有了點(diǎn)飽足感后，能更安心地做飯,，工作黨,、學(xué)生黨也能保證這段時間內(nèi)的工作、學(xué)習(xí)效率,。

調(diào)整進(jìn)食順序有利于血糖控制

但在工作學(xué)習(xí)忙碌時,，我們有時很難嚴(yán)格地做到餐前30分鐘吃點(diǎn)東西，難道就沒有辦法用餐前負(fù)荷法來控制血糖了嗎,？其實(shí)不然,。我們可以注意調(diào)整進(jìn)食順序，也能達(dá)到餐前負(fù)荷法的效果,。

在一項研究中,，給30名受試者前后兩天食物內(nèi)容和能量均相同的配餐，但第一天先吃飯后吃菜,，第二天進(jìn)食順序相反,，即先吃菜再吃飯，監(jiān)測餐后血糖的變化,，發(fā)現(xiàn)先吃菜的病人餐后血糖水平顯著低于后吃菜的,。由此可見，進(jìn)餐順序影響餐后血糖,，而且先吃菜可以降低餐后血糖反應(yīng),。

《中國糖尿病膳食指南（2017）》中給出了糖尿病患者怎么吃的八點(diǎn)建議，其中有一條就是定時定量,，細(xì)嚼慢咽,，注意進(jìn)食順序。提到進(jìn)食時改變進(jìn)餐順序,，先吃蔬菜,，再吃肉類，最后吃主食,。在選擇食物時,，應(yīng)保證菜肴多主食少，更利于餐后血糖的控制,。文/周穎（@范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息）