氣溫持續(xù)上升,，一下子有了春暖花開的即視感,。朋友圈里紛紛曬出了踏青賞花的照片,，姑娘們也迫不及待地穿上了小裙子，一時間,，春光無限,?？赏瑫r，“春困秋乏夏打盹,，睡不醒的冬三月”這么一句俏皮話又被大家掛上了嘴邊,。

暖洋洋的春天午后，確實是讓人最容易困倦的時候,，眼見周圍的同事們打字的手就那么逐漸慢了下來,，打起了哈欠，頭也一點一點地,、小雞啄米似的對著電腦屏幕,，真是讓人提不起精神。其實,，你知道嗎,，只要在午餐的飲食結(jié)構(gòu)上花些小心思，就可以很大程度上拯救這些“職場犯困星”人,。

食物昏迷

前段時間有個流行的英文熱詞“Food Coma”,，直譯過來有些聳人聽聞，“食物昏迷”,，也就是形容一種飽餐后困倦的生理狀態(tài),，相信大家很多人都經(jīng)歷過。如果要問問身邊的人,，估計都會按照家中老人曾經(jīng)給出的答案回答：“那是吃飯之后血液都跑去胃那里幫助消化了,，大腦供血不足所以困?！边@種說法有道理嗎,？其實，是有道理的,，血液確實經(jīng)過神經(jīng)調(diào)節(jié)重新分配,，導(dǎo)致大腦血液供應(yīng)相對較少。但為什么有人餐后就困得厲害,，有些人卻精神滿滿,、精力十足的呢,？其中的區(qū)別,，就在于這午餐的選擇了。

升糖指數(shù)

同樣是餐后,，大家的胃都在忙著消化食物,，血液經(jīng)過神經(jīng)調(diào)配集中來到胃部進行運輸營養(yǎng)物質(zhì)的工作，將經(jīng)過胃腸消化系統(tǒng)分解吸收的營養(yǎng)物質(zhì)進一步運往全身各處,，但這些血液的工作強度和工作效率,，在人與人之間不同的午餐選擇下，卻是截然不同的。這里要提出一個概念,，食物的升糖指數(shù),。升糖指數(shù)全稱“血糖生成指數(shù)”，反映了人體進食后對食物反應(yīng)時機體血糖生成的情況,。簡單來說,，升糖指數(shù)高的食物，進入胃腸道消化快,、吸收快,，分解成葡萄糖迅速進入血液變成血糖，引起人體較高的胰島素分泌水平來進行血糖調(diào)節(jié),。而胰島素會引導(dǎo)一種叫作“色氨酸”的物質(zhì)進入大腦,，促進大腦中“血清素”的合成分泌?！把逅亍本哂懈纳扑?、減少焦慮情緒、鎮(zhèn)靜,、愉悅的作用,，它才是“飯困”的罪魁禍首。所以,，午餐吃升糖指數(shù)高的食物,，更容易午后犯困。

食物排序

哪些食物的升糖指數(shù)（GI）高呢,？糖飲料,、甜食這些直接添加了糖的食物GI自然是最高的，因為糖可以直接不經(jīng)消化吸收入血變成血糖,。其他食物中總的來說,，碳水化合物的GI最高，而且越是精細加工的精米白面,，GI越高,，比如白米飯、饅頭,、燒餅,、油條、糯米飯團,、大米粥,、拉面等等，如果主食可以選擇混有雜糧,、豆類的米飯,，或者全麥面包,，或者纖維素含量高的粗糧，比如煮玉米,、芋頭,，GI就會明顯降低。其次是蛋白質(zhì),，也就是肉類,，如牛肉、魚肉,、精瘦豬肉等等,。蛋白質(zhì)的GI要比碳水化合物低，如果在午餐時適當調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),，用蛋白類替代淀粉類食物提供較大部分的能量供應(yīng),，也可以有效地降低一餐的升糖指數(shù)，從而緩解餐后困倦,。GI最低的食物就是蔬菜類,，特別是綠葉蔬菜，富含豐富的纖維素和維生素等微量元素,，纖維素可以有效地減緩食物在腸道中的吸收速度,，降低升糖速度，維生素等微量元素有助于維持機體“年輕態(tài)”,，降低氧自由基,，改善腦部供血供氧從而緩解疲勞感。沙拉或者涼拌菜這種加工簡單,，未經(jīng)過熱加工的綠葉蔬菜可以更好地保留纖維素和微量元素等營養(yǎng)物質(zhì),。

總的來說，就是午餐時候盡量選擇混有粗糧的主食,，適當增加肉蛋奶等蛋白質(zhì)而減少淀粉類的攝入,，多使用富含纖維素的綠葉蔬菜，這樣優(yōu)化的飲食結(jié)構(gòu)能在一定程度上緩解“飯困”的困境,。

生活習(xí)慣

另外,，還有一些生活習(xí)慣可以幫助人們在午后更好地恢復(fù)精力。

首先,，是要保證飲水充足,。很多白領(lǐng)年輕人忙起工作來就忘記喝水，其實是很不好的習(xí)慣,。保證飲水量,，可以促進腎臟排毒，減輕血液黏稠度,，增加大腦血液循環(huán),、供氧供能，甚至可以起到增強體質(zhì),、提高免疫力,、預(yù)防疾病的作用。如果實在想不起來喝水,，不妨下載一個提醒喝水的小APP,，幫助自己養(yǎng)成喝水的好習(xí)慣。其次,，就是喝咖啡的時機?，F(xiàn)在很多人都有喝咖啡的習(xí)慣，許多資深“咖啡因中毒患者”,，往往和朋友吹噓“咖啡對我不起效,，幾點喝都沒問題”。但就是再習(xí)慣咖啡因的人,，也可以通過巧妙地利用咖啡因“提神醒腦”的時機來緩解午后困倦,。簡單來說，咖啡因是一種可以刺激大腦的神經(jīng)遞質(zhì),，而飲用咖啡后,，咖啡因在大腦的起效并不是即刻的，而是需要10-30分鐘的“預(yù)熱”,，所以想想自己的工作習(xí)慣,，如果你平時2點最困，就在1點半的時候喝上一杯咖啡,，而不要真強撐著熬到2點再從工位上爬起來去泡咖啡,。另外，“下午茶”時間也是一個緩解午后疲勞的好選擇,。午餐七分飽,，再安排一個短暫的下午茶時間，吃一些新鮮水果,、堅果,，喝一杯茶或者添加了牛奶的拿鐵咖啡，通過“分餐”將熱量分解到不同的時間點來消化吸收,，既減輕身體的負擔,，又可以通過短暫的休息，將人的注意力分散再集中,，使大腦重新煥發(fā)活力,。還有就是，餐后不要馬上躺下午睡,，餐后休息20分鐘,，再散步20分鐘,，可以有效地改善機體胰島素抵抗，促進血液循環(huán),，給人精力更加充沛的感覺,。

文/付煜（北京朝陽醫(yī)院西院內(nèi)分泌科）