“每逢佳節(jié)胖三斤”的些許無(wú)奈與“春天不減肥,，夏天徒傷悲”的淡淡憂傷彌漫在剛歡慶完春節(jié)而投入新一年工作生活的人群之中,。節(jié)假日期間，面對(duì)正餐,、加餐,、零食、飲料,，人們來(lái)者不拒,，暴飲暴食，進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律,；節(jié)假日外出旅游的“逛吃”一族,，可能面對(duì)食品不衛(wèi)生的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)食品類繁雜,，這些都給胃腸帶來(lái)了巨大的負(fù)擔(dān),。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師蔡晶晶提醒人們，春節(jié)高油,、高脂,、高蛋白的飲食過(guò)后，應(yīng)盡量進(jìn)食清淡食品,，多攝入蔬果及粗糧,，通過(guò)短期調(diào)整可以重新恢復(fù)或培養(yǎng)健康的生活方式。

節(jié)后調(diào)適有周期

一二星期可適應(yīng)

節(jié)假日期間,，人們飲食,、作息等不規(guī)律，攝入熱量過(guò)高,，睡懶覺(jué),、運(yùn)動(dòng)少，常導(dǎo)致節(jié)后體重有所增加,。蔡晶晶表示,，春節(jié)期間的生活作息較平日有所不同，但大部分人群在上班之后一周左右的時(shí)間內(nèi),，身體就能夠恢復(fù)和重新適應(yīng)上班之后的生活工作節(jié)奏,。而要想在春天來(lái)臨之際，讓生活方式或個(gè)人形體進(jìn)入更為理想的狀態(tài),，大概需要兩周左右的時(shí)間,。這兩周的調(diào)節(jié)期不僅是行為上的轉(zhuǎn)變、意志上的堅(jiān)持,，其本質(zhì)上是對(duì)人體代謝功能的調(diào)整,，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身調(diào)控的適應(yīng)過(guò)程。

如何有效地進(jìn)行節(jié)后飲食的調(diào)適呢,？蔡晶晶介紹,，首先需要了解，胃的排空一般需要4~6個(gè)小時(shí),，一般2~3個(gè)小時(shí)進(jìn)餐一次較為合理,。因此，少食多餐是一種合理的進(jìn)食方式,，可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開(kāi),。其次，需要“重置”饑餓感和飽腹感,，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體的調(diào)控,。“減重的過(guò)程一定要控制飲食,。但對(duì)于不同的人而言,，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體的調(diào)控不同，有的人可能吃一點(diǎn)便覺(jué)得飽,，有的人吃到‘撐’才有飽腹感,?！睂?duì)于大部分有減重需要的人來(lái)說(shuō)，往往是感覺(jué)自己進(jìn)食量不大,，但實(shí)際上進(jìn)食量已經(jīng)超過(guò)了自己身體的需求,；進(jìn)食量較小而肥胖的人，很有可能存在代謝性的問(wèn)題,。因此,，在均衡膳食的基礎(chǔ)之上，要控制飲食量,，并讓身體慢慢適應(yīng)新的“飽腹感”,。“由于飲食量在減少,，飲食結(jié)構(gòu)在改變,，胃腸道的吸收、排泄都需要重新適應(yīng),。這個(gè)適應(yīng)期一般需要兩周左右,。此外，還需要3個(gè)月到半年的堅(jiān)持,?！辈叹Ьдf(shuō)。

健康理念需樹(shù)立

果蔬粗糧總相宜

無(wú)論是節(jié)后的適當(dāng)減重,，還是平日的體重管理,，首先要培養(yǎng)健康生活方式。健康的生活方式關(guān)鍵何在,？蔡晶晶總結(jié)：“簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，就是規(guī)律?！痹谠摴ぷ鞯臅r(shí)間工作,，在該休息的時(shí)間休息，讓身體和心理處于一個(gè)相對(duì)規(guī)律和平穩(wěn)的狀態(tài),。

在節(jié)假日大快朵頤之后,，胃腸道的負(fù)擔(dān)已經(jīng)比較重，節(jié)后多吃蔬果,、粗糧等富含纖維素,、維生素的食物，少食用含有脂肪類的食物,。在節(jié)后一二周內(nèi)飲食盡量清淡,，不宜再安排過(guò)多的聚餐活動(dòng)，這有助于恢復(fù)相對(duì)規(guī)律的生活節(jié)奏,。

蔡晶晶提醒患有高血壓,、糖尿病等慢性疾病的患者,，由于其自身代謝已存在問(wèn)題，如果胃腸道負(fù)擔(dān)較重,，攝入高脂飲食的患者在節(jié)假日時(shí)期容易出現(xiàn)膽囊炎,、胰腺炎，飲酒過(guò)多則會(huì)引起消化系統(tǒng)疾病以及心腦血管疾病發(fā)作,。因此，除了節(jié)假日期間飲食需控制,，節(jié)后也要注意少吃油脂,，不飲酒、吸煙,，同時(shí)要適度增加運(yùn)動(dòng)量,。

體重有記憶

快速減肥不容易

其實(shí)，不單單是節(jié)后要注意體重,，很多人對(duì)自己的體重,、體形還有更高的要求。那么,，如何判斷自己的體重是否正常呢,？蔡晶晶介紹，主要有三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)：第一是BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）,；第二是體脂百分比,；第三是腰臀比。

一般人群使用BMI衡量即可,，對(duì)于我國(guó)國(guó)民而言,，BMI在18.5~23.9之間即屬于正常范圍，如果低于18.5,，屬于消瘦狀態(tài),，營(yíng)養(yǎng)不良；如果處于24~27.9之間,，即視為超重,，28以上屬于肥胖。體脂百分比是用以表達(dá)體脂在身體內(nèi)的占比,。如果女性的體脂百分比高于25%,，則需要進(jìn)行控制；而由于男性的肌肉組織含量高,，體脂百分比超過(guò)20%就要引起注意,。有些老年人或是久坐辦公室者雖然體型較瘦，但因其肌肉含量低,，相對(duì)地體脂含量較高,。有些盲目減肥人群減的是肌肉,，而脂肪減的量較少，雖然這樣體重下降較快,，但體脂含量仍然較高,，且體質(zhì)下降，不利健康,?！捌【贫恰保粗行男头逝郑┦堑湫偷难伪仁Ш獾谋憩F(xiàn)。這種失衡表現(xiàn)與代謝性疾病相關(guān)性較高,，患脂肪肝,、高脂血、高血壓,、心腦血管疾病,、多囊卵巢綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高。

合理的體重管理需要一個(gè)過(guò)程,，切不可急功近利,。蔡晶晶提醒：“體重是有記憶的，在3個(gè)月之內(nèi)是很難從根本上改變的,，這也是很多快速減肥的人群體重很快反彈回去的原因,。”人的胃腸道的消化容量和能力基本上是一定的,；此外,，人體可自動(dòng)糾正過(guò)高的熱量攝入，向盡量趨于平穩(wěn)的體重去調(diào)整,。因此,，即使在節(jié)日期間進(jìn)食了過(guò)多高油高脂的食物，體重有所增加,，但節(jié)后在飲食結(jié)構(gòu)合理的情況下,，不用過(guò)多干預(yù)，體重便可在一二周之內(nèi)自動(dòng)調(diào)節(jié)回來(lái),。年輕人為了短期的減肥效果,，以酸奶、酵素代餐,，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂,，影響心、腎功能,，對(duì)身體造成傷害,。

蔡晶晶表示，如果真的存在超重的情況,，一個(gè)月減2~4斤是比較合理安全的減重速度,。雖然現(xiàn)在有限能量,、高蛋白、輕斷食等不同的減重模式,，但使用前要考慮生理狀態(tài),、可操作性、年齡等相關(guān)因素,，要了解自己適合何種減重方法,，同時(shí)還要知道可能存在的問(wèn)題，不可只看到了可以減重的作用,，卻忽視了對(duì)身體的其他影響,。對(duì)于減肥的人群，開(kāi)始時(shí)減的是水,，后續(xù)會(huì)減脂肪和肌肉,。蔡晶晶強(qiáng)調(diào)：“我們應(yīng)該盡量讓脂肪減得多一點(diǎn),，盡可能保持身體肌肉量,。”如果BMI超過(guò)24,，這時(shí)要減重,，建議求助于醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科。她強(qiáng)調(diào),，體重控制要“多管齊下”,，培養(yǎng)健康的生活方式，合理飲食,、增加運(yùn)動(dòng),、規(guī)律作息，通過(guò)這樣的方式,，才能達(dá)到健康減重的目的,。（記者 滿雪）