編者按：對于高齡老人來說,，由于機(jī)體各器官功能明顯衰退,，進(jìn)行健身運動必須小心。今天,，小編就盤點一下中老年人健身的注意事項,。

65歲后這八個動作會“要命”

■快速轉(zhuǎn)頭→加重頸椎病

長期伏案者易出現(xiàn)頸部肌肉韌帶的勞損，定時活動頸部,，可以增強(qiáng)頸部韌帶的血液供應(yīng),，增強(qiáng)彈性。但若按一方向快速轉(zhuǎn)頭,，就可能造成肌肉損傷,。尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人，快速轉(zhuǎn)頭可能會致頭暈,，若本身還患有頸椎病,，甚至?xí)又夭∏椤?/p>

溫馨提示：脖子累了不妨試試“米字操”,。米字操是以頭頂或下顎為筆頭，用頸部作筆桿,，朝八個方向活動,，分別是左、左上,、上,、右上、右,、右后,、后、左后,、左,。動作要標(biāo)準(zhǔn)，求慢不求快,，做操時如出現(xiàn)不適,，應(yīng)停止進(jìn)行。

■彎腰夠腳面→拉傷韌帶

“雙腿直立,，然后彎腰用雙手夠腳面,，這是常見的熱身動作，可以用來拉松韌帶,、活動腰部,。”但是,，人在上了年紀(jì)后,，容易出現(xiàn)腰椎骨質(zhì)增生，如仍盲目彎腰夠腳面,，易造成韌帶撕裂,，甚至?xí)怪⒓∪獾纫苍斐刹涣加绊憽?/p>

溫馨提示：運動前熱身必不可少,，但可通過活動腕關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘及適當(dāng)活動腰部來代替彎腰夠腳面,。

■仰臥起坐→心腦血管意外

仰臥起坐屬于肌肉力量訓(xùn)練,，能有效鍛煉腹部肌肉，讓腹部更緊實,。但仰臥起坐幅度大,、頻率快，會增加腰椎部負(fù)荷，讓老年人本來退變的椎間盤進(jìn)一步損傷,，還可能因此出現(xiàn)體位性低血壓,，甚至發(fā)生心腦血管意外。

溫馨提示：無論做什么樣的運動,，不過量,、不超承受能力、不爆發(fā),、不迅猛地開展才是關(guān)鍵,，老年人要根據(jù)自身的身體狀況來選擇適合的運動方式，切不可盲目鍛煉,。

■軀干扭轉(zhuǎn)→扭傷,、摔倒

從身體的一側(cè)，以腰部為軸心,，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè),，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人腰椎活動度下降會導(dǎo)致其靈活性不足,，繼而增大腰椎的損傷風(fēng)險,，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。

溫馨提示：如老年人想做這個動作,，可以躺著或坐著進(jìn)行,，切忌轉(zhuǎn)腰太快。

■爬樓梯→加速關(guān)節(jié)退變

爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運動,，腰部以下關(guān)節(jié)都要承受身體重量,，而膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時,，膝關(guān)節(jié)會承受超過本身體重3到4倍的壓力,。長此以往，易加速關(guān)節(jié)退變,。

溫馨提示：鍛煉大腿肌肉可增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,，從而減緩骨關(guān)節(jié)老化。建議老年人可平躺在床上,，將膝關(guān)節(jié)伸直,，在非負(fù)重條件下，將腿逐漸抬高至離床20-30厘米,，并堅持住幾秒,，重復(fù)30-50次。

■站著穿褲子→摔倒

由于韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變,，老年人站著穿褲子或穿鞋，單腿站立時容易跌倒,，甚至造成骨折,。

溫馨提示：老年人穿褲子或鞋襪時,，可坐在椅子或床上。

■彎腰取重物→閃腰

彎腰提取和搬運重物時如不注意姿勢,，易造成腰骶部的損傷,。直膝彎腰提取和搬運重物會在無形之中加重腰背肌肉、韌帶的負(fù)擔(dān),，造成損傷,。

溫馨提示：若要取重物，可遵循“三步走”原則：先將身體向重物靠攏,；屈膝,、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn),；伸膝伸髖,，將物品拿起。取重物時尤其注意不可突然用力或猛烈用力,，以防腰椎及肩部受傷,。

■倒著走路→摔倒

很多人認(rèn)為倒著走路能保持身體挺直，鍛煉身體平衡性,。殊不知,，老年人的平衡性、視力,、反應(yīng)能力都有所下降,，倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)意外受傷。

溫馨提示：正常的快走就是最好的運動方式,。如堅持要倒著走,，一定要找人少、車少,，路面平整的安全地段,，且有人在后面隨時提醒風(fēng)險。

這些床上健身方法適合高齡老人

■轉(zhuǎn)眼球

仰臥于床上,，先左右轉(zhuǎn),，后上下轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)眼球10~15次,，有增強(qiáng)視力和減少視疲勞之效,。

■叩牙齒

平坐在床上，上下牙齒相互叩擊，每次叩擊50下左右,。此法能增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅韌性,，促進(jìn)牙齦及顏面血液循環(huán)，使牙齒緊固,，可預(yù)防牙病,。

■揉搓臉

仰臥于床上，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴（鼻翼外緣中點旁,，在鼻唇溝中）10~15次,，然后雙手上行搓至額頭，再沿兩頰下行搓至額尖,。如此重復(fù)20次,，可促進(jìn)面部血液循環(huán)，還可美容,。

■仰頭部

坐在床上,，雙腿伸直，挺直上半身,，兩手自然放于身體兩側(cè),，頭緩緩抬起，仰視角盡量達(dá)最大限度,，保持此姿勢15秒鐘左右,。此法能改善大腦的血氧供應(yīng)，起到健腦提神的作用,，還能解除頸部肌肉的疲勞,，以及輔助治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等病癥。

■轉(zhuǎn)上身

雙腿盤坐在床上,，雙手掌放在膝蓋上,，雙目微閉，舌舔上腭,，以腰部為軸,，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲,，上身前俯,。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次,，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘,，全部完成約30分鐘，一般在睡前進(jìn)行,。此法可以調(diào)節(jié)大腦,，對神經(jīng)衰弱,、消化不良、便秘,、腸胃炎等疾病都有預(yù)防和治療作用,。

■挺腰腹

仰臥于床上，雙腿伸直,，做深呼吸。吸氣時,，腹部有力地向上挺起,，呼氣時放下，一呼一吸為1次,，做10~15次,。可增強(qiáng)腹肌彈力,，預(yù)防腹壁肌肉松弛,，有減肥和促進(jìn)胃腸消化的功能。

■拱脊背

趴在床上,，撐開雙手,，伸直雙臂，抬起臂部,，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰,，再放下高翹的臂部，反復(fù)做10~15次,?？纱龠M(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病,。

■觸腳尖

坐在床上,，兩腿伸直并攏，腳尖朝前,，雙臂伸直,，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時,，上身前俯,，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推,，推到不能再向前時,，保持姿勢3秒鐘，收回手掌,，并吸氣,。連續(xù)往返30次,，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟,、調(diào)理腸胃功能的作用,，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病,。

■抱長枕

用棉布縫制一個長約1米,、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好,，做成一個橢圓形的長枕,。睡眠時應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕,，長枕下段可墊在大腿下面,。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開,，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象,，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。

“四柔”助老年人更長壽

進(jìn)入老年后,，人生態(tài)度應(yīng)逐步從激進(jìn)轉(zhuǎn)向從容,，從陽剛轉(zhuǎn)向陰柔。若從養(yǎng)生角度來看,，人到老年,，“柔”是個行之有效的養(yǎng)生秘訣。

■性情要柔順

孔子曰：“仁者壽,?！崩夏耆藨?yīng)仁慈隨和，凡事不強(qiáng)求,，不過分,，隨便一點，想開一點,。切莫大喜,、大悲、大怒,，切莫過于激動與沖動,，要柔順、溫和,、隨遇而安,、豁達(dá)開朗、知足常樂,。

■飲食要柔軟

由于老年人牙齒松落,，津液虧損,，腸胃功能虛弱，故不宜吃生,、冷,、硬等不易消化的食物和刺激性的食物?！娥B(yǎng)生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述：“食宜早些,，食宜緩些，食宜少些,，食宜淡些,，食宜暖些，食宜軟些,。”

■穿著要柔和

老年人皮膚干燥,、缺乏彈性,，皮膚破損后恢復(fù)緩慢。所以應(yīng)穿著柔軟,、寬松,、透氣性好的衣、褲,、帽,、襪等。避免穿緊身衣,、高跟鞋及化纖物品,，以免使皮膚血循環(huán)不暢，出現(xiàn)擦傷及造成皮膚過敏等不良反應(yīng),。

■行動要柔緩

人老體弱,，神經(jīng)、肌肉,、骨骼的功能都大打折扣,，人體的協(xié)調(diào)性，靈活性今非昔比,。要是用力過急,、過猛，就容易受傷,，甚至產(chǎn)生更嚴(yán)重的后果,。所以，寧做“慢郎中”,，切莫“急驚風(fēng)”,。任何行動都應(yīng)“慢三步”“小開門”“軟著陸”,。如早晨起床或夜間上廁所，不要一躍而起,，應(yīng)先坐一會,，定一定神，再慢慢起床,，以防眩暈摔倒,；拿東西時，要量力而行,，尤其拿較重的東西時,，注意先調(diào)整好姿勢，用力要柔緩,，以免扭傷,、挫傷、閃腰,；遇大喜,、大悲之刺激性大的事，要冷處理,，避免情緒過于激動,，突發(fā)病變。即使參加體育鍛煉,，也應(yīng)選擇太極拳,、木蘭拳、散步等動作柔和,、運動量適當(dāng)?shù)捻椖?。若不注意這些細(xì)節(jié)，容易使自己受到傷害,，甚至是致命的傷害,。（人民健康網(wǎng)綜合新民晚報、廣州日報）