近年來,，吃粗糧逐漸成了一種時尚,，玉米面窩頭,、小米燕麥粥,、雜面面條以及各種豆制品,，組成了備受青睞的“粗糧宴”,。粗糧主要包括谷類中的玉米,、小米,、紫米,、高粱,、燕麥、蕎麥,、麥麩以及各種干豆類,，如黃豆、青豆,、赤豆,、綠豆等。雖說吃粗糧對健康有好處,，但要食之得法才能事半功倍,。

品種多樣

吃粗糧要多樣化、交替食用,，因為每種粗糧營養(yǎng)價值側(cè)重點不同,，如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸,、維生素E,、維生素B6、煙酸等,，但所含煙酸為結(jié)合型,，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用,，等同于煙酸缺失,；小米含有大量維生素B1、維生素B2,，具有調(diào)養(yǎng)作用,，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高,，也不能長期食用,。另外，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞，又容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良,，不妨換點花樣,，比如今天喝小米綠豆粥，明天喝黑米粥,，后天換蕎麥,。粗雜糧以天然為好，添加了人工香精,、色素,、甜味劑、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃,。

因人而異

粗糧雖好,，但以下幾種人群要慎食。因為粗糧里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽,，與鈣等礦物質(zhì)結(jié)合會形成難溶物,，妨礙機(jī)體吸收?；枷到y(tǒng)疾病的人：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。免疫力低下的人：如果長時期每天攝入過量的纖維素,，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻,、脂肪利用率降低，造成骨骼,、心臟,、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力,。老年人以及兒童：過量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。不同人生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的需求不同,，對于維持激素水平的生理要求也不同,。老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善,，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān),，而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育,。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃,，則有助于消化和吸收。對于懷孕期和哺乳期的婦女來說,，多吃粗糧弊大于利,，因此也不提倡多吃,。

食之有度

食用粗糧的正確方法應(yīng)該是，多喝水,，保證腸道的正常消化功能,；應(yīng)循序漸進(jìn)，給腸道適應(yīng)期,；搭配葷菜,，保證營養(yǎng)；一日三餐中粗糧只吃一餐即可,?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50~100克為宜（占主食的1/4~1/5）,。如每日進(jìn)食主食總量為250克,，則粗糧在50克左右即可。另外,，由于粗糧口感粗糙清淡，老人食用最好將其“細(xì)作”,，有改善口感,，增強(qiáng)食欲的效果。玉米,、蕎麥,、高粱、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭,、窩頭來食用,。在做饅頭、窩頭的過程中,，還可以加一些糖,，或可將饅頭和窩頭切碎，放到粥中一起食用,。黃豆,、赤豆、綠豆,、玉米碴等粗糧,，最適合熬成粥，并在其中放點紅薯,、青菜,，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用,。另外,，早餐喜歡喝豆?jié){的老人,，也可以用這些豆類為原料，做成粗糧豆?jié){,，加入白糖,、蜂蜜等，不但營養(yǎng)而且美味,。平時煮飯,，同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆,、玉米碴,、小米等粗糧，這樣“粗細(xì)搭配”,，吃起來也不會影響口感,。（呂榮華）