在家練習(xí)幾個(gè)動(dòng)作 可鍛煉盆底肌

劉剛介紹,，在門(mén)診中,，他常常接診這樣的病人，一陣咳嗽或大笑后就會(huì)引發(fā)漏尿，半夜起床小便,，剛一坐起來(lái),，就禁不住尿到床上……其實(shí)，這些患者多因懷孕及生產(chǎn)過(guò)程對(duì)盆底肌的損傷,，導(dǎo)致盆底肌功能障礙,。

盆底肌像彈簧床一樣，承托和支持著膀胱,、子宮,、直腸等盆腔臟器，并有多項(xiàng)生理功能,，包括控制排尿排便,、維持陰道緊縮度等。女性在妊娠,、分娩過(guò)程中,，對(duì)盆底肌多少會(huì)有損害，因此,，產(chǎn)后盆底肌修復(fù)非常必要,。

醫(yī)生為產(chǎn)婦做的盆底肌修復(fù)項(xiàng)目包括電刺激治療、收縮肌力訓(xùn)練,、Bobath球（巴式球）鍛煉以及懸吊訓(xùn)練,。電刺激治療需要依靠專業(yè)儀器來(lái)刺激肌肉，因此只能在醫(yī)院完成,，收縮肌力訓(xùn)練和Bobath球鍛煉則可在醫(yī)生指導(dǎo)下學(xué)會(huì)動(dòng)作,，自己在家練習(xí)。

1. 激活練習(xí)：患者端坐于床上,，將小球放在會(huì)陰部,，患者坐在球上做壓球動(dòng)作，反復(fù)收緊放松,，速度由慢到快,，嘗試激活盆底肌。

2. 腹式呼吸：患者平躺床上,，屈髖屈膝,，深吸氣將腹部鼓起至最大程度，呼氣將腹部肌肉收緊至最大程度,。

3. 夾臀訓(xùn)練：患者平躺床上,，屈髖屈膝，吸氣放松,，呼氣夾緊臀部,，吸氣再慢慢放松,。

4. 骨盆運(yùn)動(dòng)：患者平躺床上，屈髖屈膝,，吸氣腰部慢慢抬離床面,，胸廓臀部不離開(kāi)床面；呼氣臀部肛門(mén)收緊,，腰部向下壓床面,。

5. 凱格爾訓(xùn)練：吸氣放松盆底肌,；呼氣收縮尿道,、陰道及肛門(mén)。每次縮緊不少于3秒,，再慢慢放松,。每次做15～30分鐘，每天2～3次,。反復(fù)訓(xùn)練并要求肌肉產(chǎn)生疲勞性,。

6. 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：患者坐于巴式球上，前后左右上下運(yùn)動(dòng),，鍛煉腰腹部核心肌群的穩(wěn)定性,。

盡早適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

有利于子宮復(fù)舊

據(jù)介紹，一般情況下,，在產(chǎn)后42天左右子宮會(huì)縮回到原來(lái)的狀態(tài),，42天后感覺(jué)子宮很大，仍有惡露排除并有腹痛等癥狀,，就可懷疑子宮復(fù)舊不全,。

經(jīng)陰道自然分娩的產(chǎn)婦，應(yīng)于產(chǎn)后6~12小時(shí)內(nèi)起床稍事活動(dòng),，包括坐在床邊,、扶床行走，于產(chǎn)后第2天可在室內(nèi)隨意走動(dòng),，行會(huì)陰側(cè)切或行剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可推遲至產(chǎn)后第3日起床稍事活動(dòng),。產(chǎn)婦應(yīng)盡早適當(dāng)運(yùn)動(dòng)及做子宮復(fù)舊鍛煉,。

一般在醫(yī)院生產(chǎn)后,，專業(yè)的康復(fù)治療師會(huì)為產(chǎn)婦做子宮復(fù)舊電刺激理療、子宮按摩以及局部熱敷,，以加速子宮收縮,，促進(jìn)子宮復(fù)舊。

體形恢復(fù)：

產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)是黃金期

劉剛指出,，一些新媽媽認(rèn)為產(chǎn)后喂母乳和帶孩子會(huì)耗費(fèi)不少體力及精力,，體形便會(huì)自然地恢復(fù)到生產(chǎn)以前的狀態(tài),，結(jié)果往往是過(guò)了產(chǎn)假或者哺乳期，體重照舊,，這個(gè)時(shí)候才想起來(lái)減肥,，其實(shí)已經(jīng)過(guò)了最佳時(shí)機(jī)，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)是體形恢復(fù)的黃金期,。

產(chǎn)后大約6周后,，媽媽們可以根據(jù)自身的情況酌情考慮減肥計(jì)劃，產(chǎn)后2個(gè)月后可以循序減重,，逐步通過(guò)運(yùn)動(dòng),，改善飲食結(jié)構(gòu)來(lái)進(jìn)行控制?？梢宰雠懿?、瑜伽、爬山,、跳繩等運(yùn)動(dòng),，如有需要，也可到醫(yī)院進(jìn)行埋線或針灸減肥治療,。（全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲）