受訪專家：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

都有看家本領(lǐng)

自古以來，粗糧就在飲食中占有重要地位,。粗糧的某些微量元素如鐵,、鎂、鋅,、硒的含量要比細糧多一些,，并且鉀、鈣,、維生素E,、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富,。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者,，除了整體營養(yǎng)水平較高外，每種粗糧也都有自己的看家本領(lǐng),。

燕麥,、莜麥：它們富含β葡聚糖這種黏性物質(zhì)，能延緩血糖,、血脂,、血膽固醇上升；蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量較高,，飽腹感在所有糧食中最強,，餐后血糖反應(yīng)最低。并且其含有燕麥皂甙,，對保護心血管有幫助,。

小米、大黃米：其富含鉀,、鎂,、鐵等礦物質(zhì)、豐富的B族維生素及預(yù)防視力衰老的葉黃素,，質(zhì)地柔軟,，容易煮爛。兩者的餐后血糖反應(yīng)低于大米,，但高于其他粗糧,。優(yōu)點是老幼皆宜，容易消化吸收,，古人把它們當(dāng)成“細糧”看待,。

黑米、紫米：它們富含花青素,，抗氧化作用強,，礦物質(zhì)含量是白米的3~4倍。餐后血糖反應(yīng)高于燕麥,，但低于精白米,。

全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉的混合品,，含有麥胚,。全麥的維生素含量是白面粉的4倍,，纖維含量是白面粉的5倍以上,，對預(yù)防腸癌很有利,。

藜麥：營養(yǎng)素含量較均衡，不僅蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物這三大營養(yǎng)素的比例十分合理，蛋白質(zhì)質(zhì)量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美,。藜麥雖然近些年才被引入中國,，但其實它在南美地區(qū)已經(jīng)有著5000~7000年的種植歷史,。藜麥是聯(lián)合國糧農(nóng)組織確認的唯一一種能夠單獨滿足人體基本營養(yǎng)需求的植物,。

青稞：它是大麥的一種，又稱裸麥,、稞麥,，主要種植于青海,、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β葡聚糖和黃酮類化合物,，同時富含慢速消化淀粉,，能起到調(diào)節(jié)血糖、改善心血管健康的作用,。

淀粉豆類：包括紅豆,、綠豆、蠶豆,、扁豆,、蕓豆、鷹嘴豆等,，淀粉豆類血糖曲線的峰值較低,，各種煮豆類的血糖指數(shù)在 20~40，遠遠低于大米白面制成的主食,，因此特別適合需要調(diào)控血糖的人群食用,。以各種豆類煮成的粥，是糖尿病人較好的食物,。

蕎麥：其種皮中含有一種獨特成分——蘆丁?，F(xiàn)代研究表明，蘆丁具有降脂,、軟化血管,、增加血管彈性等作用。因此,，在日常膳食中經(jīng)常搭配適量蕎麥,，可以預(yù)防高血壓、高血脂,、動脈粥樣硬化,、冠心病等。