◎范志紅

（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授）

天氣越來越冷,，熱鬧又暖身的火鍋成了很多朋友聚會的首選。不過,，火鍋雖然美味,，但也讓很多身體偏胖和尿酸偏高的朋友懷有憂慮——聽說火鍋湯的嘌呤含量特別高,？聽說涮火鍋的必點(diǎn)菜品，比如內(nèi)臟,、牛羊肉,、魚類、各種海鮮河鮮,，都是嘌呤含量偏高的食物,？若是食用過量，會不會造成體內(nèi)尿酸水平上升,，增加痛風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)呢,？怎樣涮肉才能減少嘌呤攝入？火鍋湯能不能喝,？怎么吃火鍋更健康呢,？

食物中的嘌呤，從哪里來,？

嘌呤是生物體遺傳物質(zhì)核酸的成分,，它們易溶于水，但并不會因?yàn)橹蠓屑訜岫p易分解,。凡是細(xì)胞密集的天然食品,，嘌呤含量就比較高，比如內(nèi)臟,、海鮮類,；如果沒有細(xì)胞結(jié)構(gòu)，或者細(xì)胞大,、水分大,、干貨少，那么嘌呤含量就比較低,，比如大部分蔬菜水果類,。

雞蛋、鴨蛋,、鵪鶉蛋都是巨大的卵細(xì)胞,，所以它們的嘌呤含量都低。如果一只蛋受精后開始胚胎發(fā)育,，伴隨著細(xì)胞分裂的過程,，它的DNA不斷復(fù)制,，那么它的嘌呤含量也會增加。

奶類沒有細(xì)胞結(jié)構(gòu),，它的嘌呤含量比肉類就明顯低,。不過，發(fā)酵之后其中繁殖了大量的乳酸菌,，那么它的嘌呤含量也上升,。

不過即便如此，由于奶類蛋白質(zhì)有降低血尿酸水平的作用,，至今還沒有發(fā)現(xiàn)因?yàn)楹壬倭克崮潭黾油达L(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的問題,。

哪一款火鍋湯底嘌呤最少？

那么火鍋湯中的嘌呤,，是怎么來的,？火鍋的嘌呤有兩個(gè)來源，第一,，是火鍋湯底中本來就含有嘌呤?，F(xiàn)在市面上有清湯、菌湯,、番茄湯,、粥湯、酸湯,、肉湯,、雞湯、魚湯,、骨湯,、牛油、清油等各種鍋底,。其中清湯鍋底因?yàn)橹挥邪姿?、蔥、姜,、枸杞等,，湯本身的嘌呤含量（按1毫克/100克計(jì)）是個(gè)位數(shù)，低到可以忽略不計(jì)的程度,，屬于最適合需要控制尿酸的人,。

番茄湯鍋底加入了番茄醬原料，它是一種低嘌呤食材,，所以不影響湯的嘌呤含量,。番茄中的大量鉀元素，也非常有利于尿酸順利排出人體之外,。但是除了番茄之外,，其中加入的鮮味調(diào)味料值得關(guān)注。因?yàn)殡u精,、酵母水解物等增鮮劑中就含有鮮味核苷酸,，而核苷酸中必定含有嘌呤。所以,，它的嘌呤含量會比清湯高,，但還是可以接受的。

菌湯鍋底呢,？大家都知道,，菌類是植物性食品中含嘌呤較高的食材。按我國測定數(shù)據(jù),，鮮的菌類每100克的嘌呤含量在21-79毫克之間,，干的菌類因?yàn)闈饪s了“干貨”，含量在68-569毫克之間,。

用大量鮮菌和干菌熬的湯,，顯而易見會含有不少的嘌呤。雖然目前沒有看到菌湯的測定數(shù)據(jù),，但一定比清湯高得多,，具體含量要看用哪種蘑菇，具體放了多少和熬制濃度,?？傮w而言，菌湯鍋底不太適合需要控制尿酸的食客,。

而魚湯,、肉湯、雞湯,、骨湯鍋底完全不適合控制尿酸的朋友,，因?yàn)樵诎局七^程中，魚,、肉,、雞中的嘌呤會逐漸溶出到湯中，再加上其中可能添加有多種增鮮調(diào)味品,，所以這一類的鍋底味道越濃郁鮮美,，其中嘌呤含量越令人擔(dān)心。

牛油湯,、清油湯鍋底也不太適用需要控制尿酸的朋友,。牛油和清油是脂肪，而嘌呤不溶于脂肪,，所以油本身的嘌呤含量非常低,。但是,，油湯鍋底通常也加入了少量肉湯和多種增鮮調(diào)料。再加上尿酸高的人大半同時(shí)伴有超重肥胖,、脂肪肝,、高血脂的情況，而大量飽和脂肪不利于血脂控制,。

粥湯鍋底如果只有白粥,，其中嘌呤含量極低，也無需擔(dān)心,。問題是有些粥湯鍋底中加入了肉湯,、雞湯，還加入了增鮮調(diào)味品,，這類的粥湯鍋底就需要擔(dān)憂其嘌呤含量了,。

最后，酸湯鍋底的成績?nèi)绾?？酸湯鍋底中蔬菜,、辣椒等本身嘌呤含量低，但?jīng)過發(fā)酵之后,，由于微生物的繁殖,，它們的含量會略有升高。此外,，通常這類湯底也會加入增鮮調(diào)味品,，所以嘌呤含量雖然比不上肉湯類鍋底，但也會比清湯鍋底明顯高一些,。

嘌呤是什么時(shí)候從食物跑進(jìn)湯里的,？

火鍋中的嘌呤的第二個(gè)來源是食材中的嘌呤在涮的過程中溶出進(jìn)入了火鍋湯中。在涮火鍋的過程中,，因?yàn)猷堰室兹苡谒?，加熱又會破壞?xì)胞結(jié)構(gòu)，所以在煮的過程中,，嘌呤就會不斷從被破壞的細(xì)胞中跑出來,，逐漸進(jìn)入湯里。

有些人聽說,，涮鍋時(shí),，吃魚肉海鮮都沒關(guān)系，只要先在湯里涮涮,，嘌呤就跑出去了,。但是，到底這個(gè)溶出的速度有多么快呢？真的涮一下就能放心吃了,？什么時(shí)候的火鍋湯還能喝,，什么時(shí)候就不行了呢？

還是用兩項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)說話,，一項(xiàng)研究檢測了5種肉（雞,、兔、豬,、牛、鴨）經(jīng)過清湯涮煮之后,，肉中和湯中嘌呤含量的變化,。一共采集了6個(gè)點(diǎn)的嘌呤測定數(shù)據(jù)，即水煮前,，以及水煮10,、20、30,、50,、80分鐘后。第二項(xiàng)研究檢測了羊肉,、牛肉和青蝦在清湯中涮煮后肉中和湯中嘌呤含量的變化,。測定時(shí)共采集5個(gè)點(diǎn)的數(shù)據(jù)，即涮肉前,，以及涮肉1分鐘,、6分鐘、16分鐘和31分鐘后,。

雖然兩個(gè)研究的檢測時(shí)間點(diǎn)略有差異,，但可以從結(jié)論中看出一些共性的東西：肉在涮火鍋的過程中，嘌呤含量確實(shí)有降低,。因?yàn)檫@是因?yàn)闇喽馍?，在擴(kuò)散平衡時(shí)，大部分嘌呤會跑到湯里面去,，使湯中嘌呤含量增加,。在剛開始涮鍋的6—10分鐘，肉中嘌呤含量下降最為明顯,，而后涮肉時(shí)間增長,，肉中嘌呤的溶出不明顯，時(shí)間過長,，湯里的嘌呤甚至可能再吸收進(jìn)入肉中,；湯中的嘌呤含量，隨著涮鍋的時(shí)間延長，會逐漸增加,。涮肉過久的湯（超過30分鐘）,，其中嘌呤含量可能已經(jīng)達(dá)到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的標(biāo)準(zhǔn)。

想控制尿酸,，火鍋要這么吃

結(jié)合嘌呤含量數(shù)據(jù)和以上研究,，想要火鍋吃得更放心，需要控制尿酸的朋友們可以參考以下八個(gè)建議：

1. 首選清湯鍋底

對需要控制血尿酸的人來說,，涮火鍋時(shí)最宜選擇清湯鍋底,，如果覺得一種口味單調(diào)，可考慮加上番茄鍋底,。

小料宜多選蔥花,、香菜、芹菜之類蔬菜類原料,，避免含有蝦皮,、海米、豆豉,、肉干,、蠔油的高嘌呤品種。

2. 慎選高嘌呤食物

選擇食材時(shí),，不要用過多的魚肉海鮮河鮮,，宜選擇較多低嘌呤含量的新鮮蔬菜、薯類,，配合少量肉類和魚類,。海鮮河鮮和內(nèi)臟最好不要選擇。

3. 控制涮煮時(shí)間

畜肉,、禽肉及水產(chǎn)等嘌呤含量比較高的食物,，最好在清湯中煮6-10分鐘再食用，此時(shí)嘌呤含量相對較低,。

4. 涮肉要趁早

早一點(diǎn)放入肉類涮制,，在開頭15分鐘就把涮肉工作完成，撈出來慢慢吃,。因?yàn)楹竺娴幕疱仠朽堰屎繒饾u升高,，而涮肉后肉中的嘌呤下降效果也會變差。

5. 蔬菜別涮太久

涮制蔬菜食材時(shí),，也要早一點(diǎn)涮,，不要等到30分鐘之后，火鍋湯嘌呤含量已經(jīng)非常高的時(shí)候再煮,。涮的時(shí)間短一點(diǎn),，熟了就馬上吃，否則大量嘌呤會擴(kuò)散進(jìn)入到久煮的蔬菜當(dāng)中。

6. 喝湯要趁早

如果想要喝湯,，建議在剛涮的時(shí)候喝,，前10分鐘內(nèi)喝最放心。喝湯時(shí)控制數(shù)量,，建議加入一半白水,，以稀釋嘌呤濃度。涮鍋時(shí)間超過30分鐘就不宜再喝湯了,。

7. 吃火鍋時(shí)最好不要飲酒

酒精會促進(jìn)內(nèi)源性尿酸生成,，并抑制尿酸排泄。

8. 吃火鍋時(shí)最好不要喝甜飲料,，因?yàn)樘且矔嵘w內(nèi)尿酸濃度,，特別是大量果糖。