近日,，一位“徐州大哥”在網(wǎng)絡(luò)上爆紅，據(jù)報(bào)道，45歲時(shí),，他的體重為96公斤，基本不運(yùn)動(dòng),，有一個(gè)啤酒肚,。59歲時(shí)，他的體重是68公斤,，一身腱子肉,，累計(jì)贏下了30多座國內(nèi)外健美比賽獎(jiǎng)杯。14年時(shí)間,，他從一名在機(jī)關(guān)上班的胖大叔,，變成了國家健美隊(duì)運(yùn)動(dòng)員，并在本月初代表中國隊(duì)參加了2017年WBPF世界健美健身錦標(biāo)賽,，獲得了第四名的佳績,。

當(dāng)下，“坐辦公室”是很多年輕人工作的常態(tài),，久坐傷身,、身材也變了，常坐辦公室該如何利用有限空間健身,？此前,，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院醫(yī)院感染控制科陳祖輝副主任醫(yī)師在家庭醫(yī)生在線問答平臺告訴廣大網(wǎng)友，上班一族可按如下方法進(jìn)行辦公室健身,。

在辦公室適合做的健身操有哪些,？

1、 逆腹式呼吸法,。取站,、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸氣,，同時(shí)腹部內(nèi)收,，胸部上提，橫隔膜下移,，肺部吸滿了空氣之后再徐緩?fù)職?，呼氣時(shí)腹部慢慢鼓起，漸漸恢復(fù)到原來的狀態(tài),。每吸呼一次約需7-9秒,，每次練習(xí)5-8分鐘,。

2、 舉臂伸展,。兩腿自然開立,，兩臂伸直向上舉起后擺，挺胸塌腰,，深吸一口氣,，使肩、背,、腰部肌肉拉長,，靜止?fàn)顟B(tài)堅(jiān)持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣,。身體感到疲勞時(shí),，離開座椅，伸展幾次,，頓覺身體輕松,、舒展。

3,、 利用辦公桌為鍛煉設(shè)施,。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直,，整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角（根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）,；然后，雙臂屈肘使身體下降,，全身的重量壓在雙臂上,，再用兩臂的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次,。

4,、 推墻。距墻壁40-50厘米站立,，兩腿開立與肩同寬,，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶于墻上,，然后雙手用力推墻,，將身體直立撐起恢復(fù)原位，推15-20次,。

使用跑步機(jī)健身要注意這些

陳祖輝副主任醫(yī)師還提醒我們,，常用跑步機(jī)健身千萬別犯這些錯(cuò)誤。

1,、 不做熱身,。上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷,。壓腿,、下蹲、拉伸肌肉,、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走,、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量,，此過程通常以10—15分鐘為宜,。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒,。

2、 速度設(shè)定太快,。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限,。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話,，很容易摔倒,，這是“新手們”常會(huì)遇到的問題。

3,、 運(yùn)動(dòng)過量,。在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定,。慢跑半小時(shí)以上會(huì)消耗脂肪,，超過1小時(shí)就會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此,，如果是以減肥為目的,，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過長，40分鐘為宜,，否則很容易體力透支,，造成運(yùn)動(dòng)損傷。