同濟(jì)大學(xué)附屬第一婦嬰保健院教授 段濤

很多人生完寶寶，就會(huì)關(guān)心自己的體重何時(shí)能恢復(fù)到以前的水平,。如果你在整個(gè)孕期體重控制得比較好,，減肥起來(lái)就不會(huì)有太大的困難，通常幾個(gè)月就可以恢復(fù)孕前體重,。但是如果你孕前就超重或者是孕期體重超標(biāo),，可能會(huì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能達(dá)到減肥目標(biāo)，例如1年或1年以上,。如果孕期體重控制不好,，產(chǎn)后體重也控制不下來(lái),，那么你未來(lái)一直超重的概率會(huì)非常大。產(chǎn)后健康減肥,，有以下幾個(gè)秘訣,。

別著急 一般的規(guī)律是，在產(chǎn)后42天進(jìn)行檢查時(shí)會(huì)把整個(gè)孕期增加的體重減去一半,，剩下的一半會(huì)在產(chǎn)后6個(gè)月～12月個(gè)月減下來(lái),。減重太快并不好，因?yàn)榭焖贉p重需要嚴(yán)格的飲食控制,，運(yùn)動(dòng)量比較大,，不利于產(chǎn)后健康狀況的恢復(fù)。一般在寶寶滿兩個(gè)月以后再考慮減輕體重的各種措施,，不要給自己太大的壓力,，每周減輕體重的目標(biāo)一般不要超過(guò)1斤。

不要節(jié)食 對(duì)多數(shù)媽媽來(lái)講,，正常,、健康、平衡的飲食會(huì)自然讓你逐漸減掉懷孕以來(lái)增加的體重,，沒(méi)有必要節(jié)食,，可以盡情享用美食。產(chǎn)后飲食的原則是：不要節(jié)食,、量要夠,，但是也不要超量。也就是說(shuō)不要多吃,，也不要少吃,，正常就可以了。正常吃一日三餐,，如果中間餓了,，可以加一些卡路里比較少的水果、點(diǎn)心等,，例如蘋(píng)果,、橙子、胡蘿卜,，全麥的小餅干,，酸奶等。如果正常飲食減輕體重的效果不明顯,，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入,，但每天的卡路里攝入總量不要低于1800卡,，因?yàn)榭偟臒峥ㄌ贂?huì)影響母乳的分泌量,。

均衡營(yíng)養(yǎng) 和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量,、均衡,、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時(shí)要考慮到有足夠的營(yíng)養(yǎng),，但是卡路里和脂肪的含量不要太高,。還可以繼續(xù)服用多種維生素，因?yàn)槟阕约旱娘嬍炒钆浜茈y做到各種維生素,、礦物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)要素的平衡,。各種海鮮特別是海魚(yú)是不錯(cuò)的選擇，例如三文魚(yú)等,。這些海魚(yú)里含有大量的DHA,，對(duì)孩子的大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益。你身體的恢復(fù)和孩子的生長(zhǎng)發(fā)育還需要蛋白質(zhì),，所以食物中要包括瘦肉類(lèi),、蛋禽類(lèi)，以及富含植物蛋白的豆類(lèi),。不要忘記多喝牛奶,，因?yàn)槟溉槲桂B(yǎng)時(shí)你身體的鈣質(zhì)會(huì)通過(guò)乳汁傳送給寶寶，你需要及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì),。如果對(duì)牛奶不耐受,，可以考慮喝酸奶。如果不喜歡喝牛奶或者酸奶,，可以考慮服用鈣片,。

多喝水 不要喝含糖的飲料，包括果汁,。喝水量夠不夠可以用兩個(gè)方法來(lái)判斷,，首先是小便的顏色，顏色深說(shuō)明喝水不夠,；其次是小便的次數(shù),，喝水夠的話，一般每3～4小時(shí)會(huì)小便一次,。

適度運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重,，還可以讓你的骨骼和肌肉更強(qiáng)壯，能幫助你有好的情緒來(lái)對(duì)抗抑郁,。運(yùn)動(dòng)以后你會(huì)有一定程度的疲勞,，這可以幫助你克服睡眠障礙，睡得更香更好。對(duì)于順產(chǎn)的媽媽?zhuān)话憬ㄗh產(chǎn)后兩個(gè)月開(kāi)始恢復(fù)運(yùn)動(dòng),。一開(kāi)始不用太著急,，先恢復(fù)到孕前60%～70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,，一般產(chǎn)后3～4個(gè)月基本上可以恢復(fù)到孕前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,。如果是剖宮產(chǎn)，術(shù)后兩個(gè)月先散步,，3個(gè)月以后逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng),。最簡(jiǎn)單和有效的方式是快步走，逐漸過(guò)渡到慢跑和快跑,，還可以配合游泳和瑜伽,。

母乳喂養(yǎng) 母乳喂養(yǎng)是否能幫助減輕體重還是有一定爭(zhēng)議的，但是支持的證據(jù)會(huì)更多一些,。支持母乳喂養(yǎng)可以幫助減輕體重的理論依據(jù)主要有兩點(diǎn)：一是母乳中含有一定量的脂肪,，堅(jiān)持4～6個(gè)月的母乳喂養(yǎng)可以幫你帶走至少1千克的脂肪。二是母乳喂養(yǎng)時(shí)你每天會(huì)額外消耗大約300卡路里的熱量,，當(dāng)然這額外消耗的卡路里可能會(huì)在飲食中自動(dòng)補(bǔ)充回來(lái),。母乳喂養(yǎng)時(shí)不建議減重太快，如果每周減重超過(guò)1斤以上的話,，就有可能影響乳汁的分泌,。

保證睡眠 睡得好，減重效果才會(huì)好,。睡得少,、壓力大會(huì)讓你釋放更多的皮質(zhì)激素和其他與壓力相關(guān)的激素，這會(huì)讓你體重增加,。睡不好,，心情不好，你也不大會(huì)主動(dòng)去運(yùn)動(dòng),，這是一個(gè)惡性循環(huán),。很多人會(huì)采取“寶寶睡，我也睡”的方法,，保證每天能睡7～8個(gè)小時(shí),。

尋求專(zhuān)業(yè)幫助 如果以上的各種方法你都很認(rèn)真地嘗試了，但是依然沒(méi)有效果,，那你最好去尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助,，特別是營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)和幫助。