世界睡眠日剛過,，我們來說說睡眠的管理問題,。

睡眠到底有多重要？莎士比亞曾把睡眠比作是生命筵席上的“滋補品”,，稱睡眠是一切精神的源泉,，是病患的靈藥,。

科學研究也表明，健康人能忍受饑餓長達3個星期,，但只要缺覺三晝夜,，人就會變得坐立不安、情緒不穩(wěn)定,、記憶力減退,、判斷能力下降，甚至出現(xiàn)一些錯覺和幻覺,，以至于難以繼續(xù)日?；顒印?/p>

也是因此,，充足的睡眠還和適當?shù)倪\動,、均衡的飲食一起構(gòu)成了國際衛(wèi)生組織的三項健康標準。但很多人也都經(jīng)歷過睡不好覺的痛苦,，這就需要科學地管理睡眠,。

睡眠也需要被科學地認識

管理睡眠，首先要認識睡眠的幾大誤區(qū)：

誤區(qū)一：睡眠越多越有益于健康,。

有一些上班族喜歡在雙休日“補覺”,，后來卻發(fā)現(xiàn)在雙休日還沒有平時的精神狀態(tài)好。其實每個人每天所需的睡眠時間差異很大,，并不是睡得越多越好,。據(jù)統(tǒng)計,，有5%的人每天睡眠只需6小時以下，而還有5%的人每天需要睡眠10小時以上,。大多數(shù)成年人每晚睡眠時間為7-8小時,。

誤區(qū)二：做夢是沒有休息好。

夢是一種普通的生理現(xiàn)象,，每個人在睡眠過程中都會做夢,，如果第二天精神狀態(tài)很好，就不能認為沒有休息好,。

誤區(qū)三：睡眠障礙不是病,。

據(jù)了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障礙,，短時間的睡眠障礙不易引起人們的重視,，但長期的睡眠問題會引起各種精神疾病和軀體疾病，對于少數(shù)睡眠障礙者來說,，有可能是某些尚未顯露出來或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式,。

誤區(qū)四：飲酒可以催眠。

睡前飲酒雖可以很快入睡,，但使得睡眠變淺且易醒,，酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)蓄積，毒害身體,，使身體的適應能力下降,。

誤區(qū)五：安眠藥可以長吃。

安眠藥所帶來的睡眠并不能代替真正的自然睡眠,，當人連續(xù)幾天睡不著的時候,，可以適當用一些藥物幫助入睡，但服用安眠藥要在醫(yī)生的指導下服用,。

其實,，若想擁有好睡眠，應注意睡眠衛(wèi)生,，并養(yǎng)成良好的睡眠習慣，這首先需要改變對睡眠的錯誤認知,。比如,，主動控制睡眠的想法就沒有必要，當人心事重重時,，反而可能會夜不能寐,。

也有的人因為經(jīng)歷過偶發(fā)失眠，到了晚間就提前恐懼再度失眠,，這種情緒在生理上會增強興奮點,，反而成了失眠的助手,。提醒大家要以順其自然的平和心態(tài)看待暫時的失眠，其實偶有失眠,，是每個人在一生中都會體驗到的一種自然狀態(tài),，不必過于焦慮。

管理睡眠還需要糾正不恰當?shù)男袨榱晳T

不少人以工作忙碌為借口,，晚上還在加班加點工作,，因而常常在晚上也在飲用咖啡、濃茶等對中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶有興奮作用的飲料提神,，可到了晚上這些人又為難以入睡而苦惱,。這種行為習慣就需要改變，應盡量在黃昏后不再食用或者飲用刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì),。

還有些人,，因為失眠喜歡“賴床”，其實“賴床”對改善睡眠并無益處,。因而建議大家減少非睡眠性的臥床時間,，代之以強度適中的體力活動，即使失眠,，也不要老躺在床上,。

如果一些睡眠習慣已經(jīng)對睡眠帶來不良影響，建議大家在醫(yī)生的指導下做必要的行為訓練,，如睡眠限制治療,、刺激限制治療等，來改變那些非適應性的睡眠習慣,。

管理睡眠還需要營造舒適的睡眠環(huán)境,，下面的這些因素可作為參考。

保持臥室空氣的清新和溫度濕度的適宜,。臥室最好選擇有窗的房子,，白天利用紫外線的威力去除被子上的細菌。夏季應開門窗通風,，冬季根據(jù)室內(nèi)外溫度,，適當通風換氣。就臥室的溫度和濕度而言,，建議臥室室溫保持在18-20攝氏度,，空氣濕度保持在60-70%左右，這樣的溫度濕度也有利于床墊本身的衛(wèi)生狀況,。

減少噪音,。建議在臥室中盡量不要擺放復雜的電器設備，如在選擇鬧鐘,、空調(diào)等時等應注意靜音功能,。

選擇合適的枕頭,。高枕未必無憂，高度適中的枕頭能保證頭部和頸部的肌肉能夠得到充分的支撐,，獲得適當?shù)姆潘?。習慣仰臥的人應該選擇正常高度的枕頭，在大部分品牌中“高枕”就是正常高度的枕頭,，側(cè)臥需要更高的枕頭,，俯臥則最好用低枕。

一些睡眠誘導食物,，也可以調(diào)節(jié)睡眠,。比如可以嘗試睡前喝一杯熱牛奶，再配幾首輕音樂,，然后躺在干爽舒適的床榻上,，調(diào)整呼吸，靜靜聆聽,，隨之想象著慢慢進入夢鄉(xiāng),。

需要特別提醒大家的是，出現(xiàn)睡眠障礙之后要尋求專業(yè)人員的幫助,。其實,，睡眠障礙的突出特點是發(fā)病原因差異很大，如何找出患病原因,、正確診斷,、個體化干預，實現(xiàn)對睡眠障礙的科學,、合理的管理是每個衛(wèi)生工作者面臨的實際問題,，這都不是患者自身可以解決的。

（作者系北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任）