主講人：北京大學(xué)第六醫(yī)院院長,、北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所所長  陸林

3月21日是第17個世界睡眠日,，今年的主題是良好睡眠，遠離慢病,。睡眠占我們生命1/3的時間,，長期睡不好,，高血壓、糖尿病等疾病都會找上門,，癌癥發(fā)病的風(fēng)險可增加5倍,。因此，良好的睡眠對健康很重要,。

睡眠是最好的休息

良好的睡眠是健康的根本,，也是最好的休息和獲得高生產(chǎn)力的保證,。睡眠可促進體力和精力恢復(fù)；保護大腦,，提高記憶力,；增強機體抵抗力，調(diào)節(jié)情緒,；促進兒童身體成長及腦功能發(fā)育,；加快皮膚再生，預(yù)防衰老等,。不同年齡所需的睡眠時間不同,，一般新生兒所需睡眠可達16~20小時之多，幼兒為9~12小時,，兒童需9~10小時,，成年人為7~8小時，老年人只需5~6小時,。

《2014年中國睡眠指數(shù)報告》顯示,，中國人的睡眠指數(shù)得分為66.5分，才勉強及格,。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，中國人平均睡眠時間為7個半小時,，超過四成人有睡回籠覺的習(xí)慣,，睡前躺在床上玩手機、平板電腦或看電視的時間平均為29分鐘,。2016年美國科學(xué)院院刊的報告顯示,，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光會刺激視覺神經(jīng)，影響睡眠,，建議大家睡前少看手機,、電視等。

六大誤區(qū)需警惕

熬夜,、深夜還大吃大喝等行為,，都會潛移默化地擾亂我們的睡眠節(jié)奏，從而導(dǎo)致失眠加重,。而且,，日常生活中大家還有不少睡眠誤區(qū)。

誤區(qū)1：伴著電視入睡,。有人覺得躺在床上怎么都睡不著,，坐在沙發(fā)上看著電視反而能睡著。這種方法不可取,，睡覺一定要在床上,。

誤區(qū)2：喝酒有助睡眠,。酒精對最初的入睡雖有幫助，但隨著酒精代謝,，會損害后半夜睡眠質(zhì)量,，使整體睡眠時間減少。經(jīng)常睡前喝酒,，對身體損傷會逐漸加大,。

誤區(qū)3：睡前運動有助睡眠。適量運動有助于消除白天的緊張情緒,，提升晚上的睡眠質(zhì)量,。但若臨睡前才開始運動，會使大腦過度興奮,，錯過理想的入睡時間,，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。

誤區(qū)4：抗拒安眠藥,。很多人擔(dān)心吃安眠藥有副作用,，寧可扛著也不吃。然而,，一些中重度失眠患者必須通過安眠藥才能有效緩解癥狀,，建議大家遵醫(yī)囑服藥，不可擅自停藥或換藥,。

誤區(qū)5：晚上失眠,，白天補覺。不建議失眠患者中午補覺,，應(yīng)做到寧可困死也不午睡,，否則會加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時間也控制在30分鐘以內(nèi),。

誤區(qū)6：打呼嚕的人睡得香,。事實上，打呼嚕反而是睡得不好的表現(xiàn),，打呼嚕時出現(xiàn)的呼吸暫?？蓪?dǎo)致身體各器官缺氧，如心臟,、大腦,，長此以往，易引起各系統(tǒng)功能紊亂,，嚴(yán)重時會誘發(fā)心?；蚰X梗。建議打呼嚕嚴(yán)重者及時就醫(yī),。

失眠試試“認知行為療法”

睡眠障礙包括失眠,、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（打鼾）,、發(fā)作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運動障礙及異態(tài)睡眠等,。睡不好會導(dǎo)致身體疲勞,、免疫功能減退，誘發(fā)身體與精神疾??；危害家庭，影響生活質(zhì)量,；危害社會,，使工作質(zhì)量與效率下降、事故發(fā)生率升高,、醫(yī)療資源消耗增多,。

有睡眠障礙的人，不妨試試“認知行為療法”,。一般堅持2個月,，80%的失眠者都有望治好。具體做法：1.進行睡眠限制,，把躺在床上的時間嚴(yán)格限制為真正睡著的時間,，以便盡快入睡，可通過體動記錄儀和睡眠日記記錄,，并結(jié)合醫(yī)生建議測算,；2.刺激控制療法，困倦時就上床,，睡不著要離開床,，每天固定時間起床，避免打盹或午睡,，提高睡眠效率；3.在臥室只做與睡覺有關(guān)的事,；4.適當(dāng)進行放松訓(xùn)練,，如冥想。

要想有個好睡眠還要注意：選用硬度適中的床鋪,，枕高在10厘米左右,；以右側(cè)臥位為宜；四肢疼痛時避免壓迫痛處,；睡眠時間最好保持在7~8小時,，但存在個體差異，以第二天睡醒后能恢復(fù)精力為宜,，不必過分追求睡眠時間,；室溫控制在15℃~24℃,；睡前2小時不吃東西，避免吸煙,、喝酒和含咖啡因的飲品,。

（本講座由田飛整理）