吸煙的危害無需贅述,，很多吸煙者有戒煙訴求,，卻往往因不堪忍受戒斷癥狀而戒煙失敗,。戒煙的確不易,，沒有任何章法的“干戒”,，單純依靠毅力,，不僅痛苦,，效果也差,。屢戒屢敗,，還會打擊戒煙者的信心。

煙草依賴是一種慢性疾病,想“治病”,，就得按套路出牌,。大量科學研究表明，從醫(yī)療,、運動,、心理和膳食營養(yǎng)等多方面采取綜合措施才能大大提高戒煙成功率。其中,，合理膳食是戒煙過程的重要助力,，能有效減輕戒斷癥狀，讓戒煙過程不再那么痛苦,。

吸煙者對煙草的依賴來自尼古丁,，它能刺激大腦神經(jīng)細胞釋放一種叫“多巴胺”的物質(zhì)，讓人產(chǎn)生欣快感和愉悅感,。停止吸煙后,，體內(nèi)的尼古丁逐漸被代謝掉，產(chǎn)生的多巴胺也逐漸減少,，愉悅感覺消失,，隨之而來的是焦慮不安、頭痛惡心,，甚至血壓升高,、心率加快等，也就是所謂的戒斷癥狀。此時吸煙者會非?？释闊?，重新體驗多巴胺帶來的愉悅感。

戒斷癥狀是導致戒煙失敗的罪魁禍首,。戒煙者如果能遵循科學的營養(yǎng)指導,，保持膳食能量平衡、結(jié)構(gòu)合理,、營養(yǎng)素充足,，就能有效減輕戒斷癥狀，提高戒煙成功率,。

不少戒煙者由于戒煙后,，味覺變的敏感、食欲增加,、胃口變好,，不注意控制的話，會導致體重增加,。一些戒煙者會通過大量吃零食來撫慰焦慮情緒,，不僅不利于從根本上緩解戒斷癥狀，還會不知不覺導致體重增加,，使情緒進一步惡化,。戒煙過程中采取合理膳食有助于控制體重，達到健康戒煙的目的,。

戒煙者具體應該怎么吃,？

管理好三餐。能量合理,、營養(yǎng)豐富的三餐會讓自己在工作和生活中保持旺盛的精力,，防止倦怠、煩躁等不良情緒的出現(xiàn),，減輕對煙草的渴望,。戒煙初期，最好能經(jīng)常測量體重,，及時了解體重的變化,，及時避免體重增長。

增加蔬菜水果的攝入,。蔬菜和水果富含維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化成分，能緩解牙齦出血,、口腔潰瘍,、煩躁不安,、注意力不集中等癥狀。最好能做到頓頓有蔬菜,，天天有水果,。如果想吃零食，盡可能地選擇蔬菜水果作為零食,，從而避免由于能量攝入增加帶來的體重增加的情況,。

多吃堅果。酪氨酸,、n-3系列多不飽和脂肪酸,、維生素B6等營養(yǎng)素能在一定程度上刺激多巴胺分泌，讓人產(chǎn)生愉悅感,，緩解戒斷癥狀,。葵花籽,、榛子、核桃,、黑芝麻,、瘦肉、肝臟等食物富含上述營養(yǎng)素,，是戒煙者的好幫手,；但要注意堅果中含的能量不少，經(jīng)常過量食用會引起能量攝入過多,，導致體重增加,。

避免攝入過多糖分。吃太多糖會影響多巴胺分泌,，還容易導致體重增加,。

（馬冠生北京大學公共衛(wèi)生學院教授）