受訪專(zhuān)家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民 本報(bào)記者 雷妍

生活中，很多人抱怨,，自己運(yùn)動(dòng)了卻沒(méi)有得到預(yù)想中的效果。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民在接受記者采訪時(shí)表示,，運(yùn)動(dòng)的好處已被充分證實(shí)，效果不理想很可能與運(yùn)動(dòng)方式,、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,、鍛煉時(shí)間、頻率等要素運(yùn)用不當(dāng)有關(guān),。要想獲得預(yù)期的最佳效果,，運(yùn)動(dòng)時(shí)必須遵循以下原則，否則可能反而危害健康,。

安全性原則

不做拉伸危害大

運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng),、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸練習(xí)非常關(guān)鍵，但后者被很多人忽視,。張一民說(shuō),，運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉不斷收縮發(fā)力,，彈性下降,，如果運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)期不做拉伸，可能帶來(lái)以下問(wèn)題：一是局部炎癥因子,、代謝廢物等可能排不出去,，疲勞加重，恢復(fù)速度變慢,；二是增加傷病風(fēng)險(xiǎn),，身體帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，容易引起疲勞堆積,，還會(huì)使動(dòng)作笨重僵硬,，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受到的沖擊力更大，誘發(fā)“跑步膝”等運(yùn)動(dòng)損傷,；三是關(guān)節(jié),、肌肉疼痛還會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇肌肉緊張，產(chǎn)生惡性循環(huán),。 

如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的,，膝關(guān)節(jié)已有勞累感或隱隱不舒服，都可能是運(yùn)動(dòng)后不做拉伸引起勞損導(dǎo)致的,。研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后拉伸有助于放松肌肉,，提升肌肉彈性,，是減少運(yùn)動(dòng)損傷的“法寶”之一。拉伸練習(xí)時(shí)間至少要保證10分鐘,，或者約為運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的1/3,。

全面性原則

運(yùn)動(dòng)方式雜一點(diǎn)

不同類(lèi)別的運(yùn)動(dòng)將帶來(lái)不同的健身效果。首先,，運(yùn)動(dòng)類(lèi)別要雜一點(diǎn),，最好包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練,。有氧運(yùn)動(dòng)能讓你的心肺功能更好,，還直接影響著全身器官的活動(dòng)能力；力量練習(xí)有助于提升肌肉力量,，避免因力量不足導(dǎo)致走,、跑、跳等日?；顒?dòng)出現(xiàn)問(wèn)題,；柔韌性訓(xùn)練即拉伸練習(xí)，可以提升肌肉的伸展能力,，有效防止運(yùn)動(dòng)損傷,。 

其次，由于每類(lèi)運(yùn)動(dòng)方式作用于機(jī)體的不同部位,，獲得的健身效果都不相同,。選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：一是均衡性，運(yùn)動(dòng)必須是全身性的,，要確保頸部,、軀干、四肢,、心,、腦等都得到鍛煉；二是針對(duì)性,，運(yùn)動(dòng)要考慮與自身職業(yè)特征相結(jié)合,，如多用上肢工作的人，可以重點(diǎn)鍛煉下肢；三是交替性,，有氧運(yùn)動(dòng)與拉伸練習(xí)相互結(jié)合,，或快走與跑步交替進(jìn)行等。

準(zhǔn)確性原則

動(dòng)作“假”,、“錯(cuò)”很傷身

張一民說(shuō),，有人因“跑步傷膝”放棄鍛煉，其實(shí),，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn),、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理，運(yùn)動(dòng)傷害都是可以避免的,。而擺姿勢(shì),、不用力的“假”動(dòng)作，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作,，是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害事故的主因,。比如前段時(shí)間熱傳“抱頭仰臥起坐傷身體”。其實(shí),，仰臥起坐能很好地鍛煉核心肌肉,，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害的主要原因就是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，如果手部輕放于頭后,，或耳側(cè),、胸前，用腹部發(fā)力,，牽拉軀干,，而不是借助雙手、頭部用力,，就不會(huì)有危害了,。

循序漸進(jìn)原則

聽(tīng)從身體的反應(yīng)

運(yùn)動(dòng)頻率要因人而異，不過(guò),，每周應(yīng)至少運(yùn)動(dòng)3次,，最好逐漸增加到每周5次，才能確保健身效果,。 

不管體能水平如何,，運(yùn)動(dòng)時(shí)都要量力而行，不能忽略了身體發(fā)出的信號(hào),。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈,、目眩、胸痛,、惡心,、呼吸急促,、心慌、嘔吐等癥狀,，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),，及時(shí)就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)后有持續(xù)的,、較明顯的疲勞,，就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或次數(shù)。自我感覺(jué)身體狀態(tài)好時(shí),，也可多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒,。 

平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，尤其是老年人,，一定要從較低強(qiáng)度（約最大心率的50%或略小),、短時(shí)間(約10分鐘),、長(zhǎng)間隔(每周運(yùn)動(dòng)2~3天)開(kāi)始,，經(jīng)過(guò)3~6個(gè)月適應(yīng)后，再逐步提高強(qiáng)度,。

持之以恒原則

長(zhǎng)期堅(jiān)持更有效

要取得良好的健身效果,，克服自身的惰性，持之以恒的運(yùn)動(dòng)必不可少,。張一民說(shuō),，第一，我們要根據(jù)自己的體質(zhì),、運(yùn)動(dòng)能力等,，確立一個(gè)能實(shí)現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，制訂一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃,；第二,，生活要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，避免因太忙或過(guò)度疲勞而放棄鍛煉計(jì)劃,；第三,，要從“鍛煉是生活一部分”的高度認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)，尋找健身伙伴,，長(zhǎng)期堅(jiān)持,。