長跑、馬拉松等并不適合，小心誘發(fā)心腦血管意外,，最適宜的運動是慢跑,、快走、游泳,、打乒乓球等

2016年廣州馬拉松賽終點，選手在檢查傷勢。（記者高鶴濤攝）

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)／廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任,、主任醫(yī)師譚寧

12月11日，2016廣州馬拉松賽鳴槍開跑,，一名65歲的老人剛準備出發(fā),，就出現(xiàn)舌頭發(fā)麻、身體右側(cè)無力,，急救團隊緊急處置及時送院,，懷疑其腦出血并施予會診，至記者發(fā)稿時止,，醫(yī)院反饋稱老人情況已穩(wěn)定,，正在進一步救治中。

與此同時,，我們收到很多即時咨詢：老人應(yīng)該長跑健身嗎,？中老人最適宜的運動方式是什么……醫(yī)學(xué)專家指出，中老年人是“三高”主要人群,，本身心腦血管較脆弱,，不宜運動過度，一句話：“運動別逞強,，運動有秘訣,。”

疑問1：

老人可長跑健身嗎,？

——運動心率好又堅持日久的,，沒問題

各馬拉松大賽中，都只是規(guī)定了最低參賽年齡，今次65歲老人“跑馬”一出發(fā)就出問題,，讓很多人質(zhì)疑老人長跑健身的可行性,。

對此，醫(yī)學(xué)專家并未徹底否定“老人長跑”,，但指出中老年跑者,，其運動心率要好，最好是平常就有長跑習(xí)慣的,。

廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任,、主任醫(yī)師譚寧指出，運動項目,、運動量是否合適,，心率可謂“硬指標”，一般最簡單的辦法是佩戴運動手環(huán),，隨時察看運動心率,，170-年齡=合適心率，不要超過這個數(shù),，比如50歲的人,，跑步中發(fā)現(xiàn)心率超過120次／分鐘，就要小心了,。

其次是要考慮運動習(xí)慣,，不能認為平時有健身，保持身體活動度,，“跑馬”就沒問題,。譚寧認為，運動類別不同,，還是平時喜歡并有長跑習(xí)慣的人更占優(yōu),，比如健身更著重于練肌肉，打乒乓球等強度小,，它們與長跑相比,，心肺功能鍛煉不夠?！捌綍r鍛煉能跑5~10公里,，‘跑馬’的可行性才夠,?！弊T寧說。

疑問2：

中老年人運動風(fēng)險在哪兒,？

——心腦血管意外最要命

“對于年齡偏大的人,，不主張將長跑、馬拉松作為主要運動健身項目?！弊T寧提醒,，即使上述理論上參加長跑沒問題的老人，也要每過一兩年縮減跑步里程,，不能永遠跑那么遠,。

這是因為血壓值通常隨年齡增長而升高，就算不考慮運動因素,，中老年人都是高血壓,、冠心病的高風(fēng)險人群。因此,，當男性大于55歲后,，女性絕經(jīng)后，醫(yī)生就建議哪怕沒有自覺異樣,，體檢時也要多留意血壓,、血管有沒有硬化、狹窄等,。

再考慮運動本來就可升高人體的血壓,，這是人體應(yīng)激機能決定的，當有高血壓,、冠心病等問題,，運動中血壓可能飆高，再加上運動時人體需要大量的血,、氧,、能量供應(yīng)，加重了心腦血管負擔(dān),，多危險因素作用下,，就可能導(dǎo)致最要命的心腦血管意外事件，比如心肌梗死,、腦血管梗塞,、腦出血等。

譚寧指出,，這也是年齡較大者與吸煙者,、高血壓患者、糖尿病患者,、高血脂患者,，共同被列為“不宜進行非常劇烈的運動”的五大人群，因為他們共同的特點就是心血管堵塞,、狹窄,、硬化等風(fēng)險高,。

疑問3：

中老年人最適宜什么運動？

——慢跑快走游泳都可以

那么,，到底哪些項目適合中老年人作為健身之用,？

醫(yī)學(xué)專家一致認為，中老年人運動的目的應(yīng)該是健身,，目標是提高身體的耐力,，貴在堅持。因此,，快走,、慢跑、游泳,、打乒乓球,、扭秧歌、跳健身舞,、爬山,、踢毽子、騎自行車等有氧運動都可以,，可以根據(jù)自己的喜好,、條件來選擇。

其中快走或健步走,，是最提倡的中老年人運動項目,。它的秘訣是“抬頭、挺胸,、收腹,、甩開手、邁大步”,，這樣的姿態(tài),，讓人體肩、頸,、腰,、髖、膝,、踝,、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶,、骨骼,、關(guān)節(jié)都得到運動。即使老年人或髖膝關(guān)節(jié)已有輕度不適,，經(jīng)醫(yī)生診斷后,，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走,，既減輕了雙下肢的負擔(dān),，也增加了上肢的運動量，使得四肢平衡用力,、全身運動,。

而各種運動項目，均建議按有氧運動的“1357”原則進行,，“1”指的是最好每天運動1次,，“3”是連續(xù)的有氧運動不少于30分鐘，“5”是如果不能天天保持有氧運動,，那么每周也不應(yīng)少于5天,，“7”是運動量，即前述的用170減去年齡=最高運動心率,。

恰到好處的有氧運動,，人感到適度的氣短、心慌,，但仍可完整地說一句話,，而非上氣不接下氣，否則就是運動量或運動強度不足,，或者運動過度,。

疑問4：

哪些中老年人的確不宜運動？

——嚴重心律失?；驀乐馗哐獕?/strong>

堅持持續(xù)運動,，尤其是有氧運動，可幫助中老年人降血壓,、血糖,，調(diào)整血脂狀況，鍛煉心肺功能等,，但并不能無視身體狀況而人人運動,。

比如有的冠心病患者，如果本身頻發(fā)心絞痛,，就不宜運動,，而應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下靜息，如果經(jīng)過一周至10天的安全休息,，心絞痛停止了,，再考慮運動。

類似的還有患有嚴重的心律失?；驀乐馗哐獕翰〉幕颊?。比如高血壓病二期患者,，醫(yī)生也會建議減少運動時間至每天30分鐘為宜。

專家提醒,，中老年人要仔細體會運動時的身體感受,，如果出現(xiàn)心跳過快、心律失常,、頭痛,、頭暈、惡心嘔吐,、心前區(qū)不適等異常,，需要馬上停止運動，平臥休息,，并可視情況使用降血壓,、擴張冠狀血管等急救藥物，事后仍然頭痛,、失眠,、身體疲乏等，或者當時情況危重,，應(yīng)前往醫(yī)院檢查治療,。

特別提醒：

三項心電圖揪運動風(fēng)險

如果真的要“跑馬”或者參與其他劇烈運動，怎么能提前獲知有無運動風(fēng)險,？

譚寧建議,，事前最好做足三項心電圖檢查。首先是普通心電圖,，可捕捉心臟瞬間狀況,，但不能反映心血管隱患；第二步是做個運動平板心電圖檢測,，通過負荷跑,，記錄下心臟功能的變化，可看出有沒有心肌缺血,、心律失常等表現(xiàn),；第三步是做24小時動態(tài)心電圖，將便攜儀器戴在手上一天,，如果平時有偶爾心悸,、暈眩等表現(xiàn)，可判別心律失常程度,、運動與休息狀態(tài)下的缺血等,。

若有嚴重的心律失常，絕對禁止高強度劇烈運動,，否則分分鐘面臨意外風(fēng)險,。

“哪怕是快走,、慢跑、游泳等運動,，也不要一下子搞完,，主張每10分鐘小休一下?！弊T寧提醒,，間歇性運動,，既可保證堅持1小時運動也不過于累,，對于心腦血管的安全系數(shù)也是最高的。比如像快走與慢跑,，最好快慢相間,，可協(xié)調(diào)心力輸出，給足身體疲累,、心力衰竭的恢復(fù)時間,。

很多人誤以為有氧運動不劇烈，不需要做熱身運動,，這是非常錯誤的,。

不少中老年人有骨質(zhì)疏松問題，如果不熱身,，機體突然從靜止進入運動狀態(tài),，骨骼和軟組織一下子不能立即適應(yīng)運動產(chǎn)生的牽拉、屈伸,、扭轉(zhuǎn)等作用,，很容易造成軟組織損傷，嚴重者還可出現(xiàn)骨折,。因此,，持續(xù)運動前先慢走、慢跑,、肢體伸展運動10分鐘左右,，才是恰當?shù)摹?/p>

而運動后，也主張進行“冷身運動”,，降低身體興奮度,，解除身體應(yīng)激機制，可不停步,，慢走放松3~5分鐘,。此外，應(yīng)及時補充水分,，還可補充電解質(zhì),，后者可以是口服補液,，含有鹽、糖,，讓人體補充氯,、鈉、鉀,、磷,、鈣等離子物質(zhì)。

特別建議中老年人運動最好結(jié)伴進行,，這樣可以互相照顧,，如有意外，可獲及時幫助,，更為安全,。（記者何雪華 通訊員楊頌德）