今年冬天比往年來得更早一些,，11月7日我們就正式迎來了立冬節(jié)氣,。凍手凍腳的季節(jié),，只有溫暖的美食才能驅(qū)散寒冷,。

立冬過后，天氣越來越冷,，消耗的熱量也比其他時候多,，如何保證能量的充足供給以抵御嚴(yán)寒？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生指出,，冬季飲食的基本原則是：吃足量,、食多樣、多粥湯,、適當(dāng)補,。

食物要足量能量應(yīng)平衡

冬季，天寒地凍,。生活在北方的居民有供暖設(shè)施,，雖然在室外活動倍感寒冷，但室內(nèi)溫暖如春,。但在南方,，室內(nèi)沒有集中供暖設(shè)施，室內(nèi)室外溫度一個樣,，甚至室內(nèi)還比室外冷,，人體對能量的需要增加，需要注意能量的充足供應(yīng),。保證足夠量的主食,，建議 每天吃半斤-八兩的谷類食物，除了饅頭,、米飯,、窩頭等，可以“軟硬兼施”,，經(jīng)常喝粥,。

動物性食物不僅含蛋白質(zhì)豐富，還含有一定量的脂肪,，可增強身體免疫力,，提高抗寒防病能力,。每天應(yīng)該有3兩-半斤的動物性食物，可以包括瘦肉,、蛋,、禽、魚或奶等,，經(jīng)常變換種類。

少食生冷多喝粥湯

冬季食用生冷食物,，容易刺激腸胃,，造成腹痛、腹瀉等,。因此,，選擇適宜的烹調(diào)方式也很重要。

馬冠生建議冬季盡量多采用燉,、煮,、蒸、燴等烹調(diào)方式,，更易保存食物營養(yǎng),，有利健康。

多吃蔬果強體抗病

冬季干燥,，特別是北方地區(qū),，由于吃肉較多，容易出現(xiàn)大便干燥,。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì),，還有豐富的膳食纖維，能增強機體免疫力,，提高人體對寒冷的適應(yīng)能力,，并對血管具有良好的保護作用，還可以促進胃腸蠕動,，防止便秘,。因此，應(yīng)注意蔬菜水果的補充,。蔬菜可選擇胡蘿卜,、白蘿卜、大白菜,、土豆,、山藥、蓮藕,、菠菜,、油菜、芹菜、香菇,、冬筍,、娃娃菜等，水果可選擇蘋果,、梨,、獼猴桃、香蕉,、柚子,、柑橘等。

適量補充點到為止

冬季寒冷,，日照時間縮短,，人們的戶外活動減少，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏,。注意經(jīng)常吃富含鈣和維生素D的食物,，如奶類、豆制品,、海產(chǎn)品,、動物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節(jié)豐富,，容易出現(xiàn)一些維生素和礦物質(zhì)的攝入不足,。因此，可以選擇營養(yǎng)素補充劑,，補充膳食中的不足,，如維生素C、維生素D等,。但是不應(yīng)該作為營養(yǎng)素的主要來源,，原則是適量、不過量,。

■推薦食譜

豆豉蒸排骨

原料：排骨500克,，豆豉20克，蠔油1勺,，生粉2勺,，料酒2勺，紅椒1個,，大蒜1個,，麻油適量。

做法：1.排骨洗凈,，剁成小塊,。

2. 大蒜壓成蒜泥,，加入排骨中。加入豆

豉和耗油,。

3. 再加入淀粉,，攪拌均勻。

4. 加入麻油,、料酒及適量鹽拌勻,。

5. 將排骨裝入深盤中，上鍋蒸50分鐘即可,。

紅燜砂鍋牛肉

原料：牛肉500克,，土豆1個，胡蘿卜1根,，洋蔥50克，蔥姜適量,，桂皮,、大料、花椒,、料酒,、香菜適量。

做法：1.牛肉切塊,，土豆去皮切塊,，胡蘿卜洋蔥分別切塊。

2. 牛肉冷水入鍋焯燙出血沫洗凈,。

3. 炒鍋里倒入適量油,，爆香蔥姜蒜和香料。

4. 再倒入牛肉翻炒,，烹入料酒炒香,。

5. 加入適量白糖繼續(xù)翻炒，再加入老抽和生抽,，炒制牛肉上色關(guān)火,。

6. 把炒好的牛肉放入砂鍋，加入適量的開水,。

7. 大火煮開關(guān)小火加蓋燜制40分鐘,。

8. 再把土豆和胡蘿卜放入,繼續(xù)燜燒10分鐘。

9. 等土豆綿軟后放入洋蔥,，轉(zhuǎn)大火,，加入鹽調(diào)味。

10. 最后淋入少許水淀粉勾薄芡即可,。

肉丸白蘿卜湯

原料：豬肉丸200克,，白蘿卜300克,，麻油、干辣椒,、胡椒粉,、姜適量。

做法：1.將白蘿卜切小塊,、干辣椒切段,、姜切片。

2. 鍋中倒入油,，下入姜片煸香,，加入干辣椒、白蘿卜,，翻炒片刻,。

3. 接著倒入小半鍋清水，水開后,，蓋上鍋蓋,，小火煮十五分鐘。

4. 隨后倒入豬肉丸,，撒上胡椒粉,，加蓋繼續(xù)煮十分鐘至肉丸熟透。

5. 最后加入適量鹽,，淋入適量麻油調(diào)味即可,。

椰蓉枸杞小米粥

原料：椰蓉5克，枸杞10克,，小米40克,。

做法：1.椰蓉倒出一些備用。

2. 小米清洗干凈備用,。

3. 枸杞子溫水洗一遍備用,。

4. 小米加水，煮開后放入椰蓉,，小火煮20分鐘,。

5. 椰蓉粥煮好后關(guān)火，撒入洗好的枸杞子,，略煮兩分鐘即可,。