便秘雖然并不是大病，但如果沒有及時的進行緩解就會對我們的健康造成不必要的危害,，因此一定要引起重視才行,。緩解便秘的方法是有很多的，飲食調(diào)理就是其中之一。今天，為大家介紹一下幫你遠離便秘“雷區(qū)”的食物和食譜都有哪些吧。

6類食物可緩解便秘

1,、 芝麻、杏仁等富含鎂的食物,。日本國健康營養(yǎng)研究所和女子營養(yǎng)大學聯(lián)合研究顯示,，鎂攝取量少的人容易便秘。鎂具有輕瀉,、軟化糞便的作用,，適量攝取有助通便。富含鎂的食物還有花生,、糙米,、核桃、香蕉等,。

2,、 泡菜、發(fā)酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物,。乳酸菌有調(diào)整腸道環(huán)境,、消除便秘的作用。但乳酸菌分動物性和植物性兩類,，能起到預(yù)防便秘作用的是后者,。因為后者比前者耐酸性環(huán)境，能活著到達腸道并發(fā)揮作用,，并且后者在腸道內(nèi)的存活率是前者的10倍。

3,、 蘆筍,、洋蔥等富含寡糖的食物。寡糖又被稱為低聚糖,，是碳水化合物的一種,，其聚合度相對較低,。研究發(fā)現(xiàn)，寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量,，有助調(diào)整腸道環(huán)境,。富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡,、玉米,、蜂蜜、各類豆制品等,。

4,、 青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物,。在腸道內(nèi)的維生素C是乳酸菌的食物之一,，能增加益生菌數(shù)量，從而間接預(yù)防便秘,。富含維生素C的食物還有鮮棗,、橙子和綠葉蔬菜等。

5,、 橄欖油,、葵花籽油等富含油酸的食物。油酸有乳化作用,，能軟化腸內(nèi)糞便,，促進排便。富含油酸的食物還有芝麻,、花生,、杏仁、核桃等堅果,。

6,、 粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物。食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種,，前者能軟化糞便,，增加腸道益生菌數(shù)量，調(diào)整人體內(nèi)的微生態(tài)平衡,；后者能在腸道內(nèi)吸水膨脹,，刺激腸壁，加快腸道蠕動以及吸附有害物質(zhì),，并將其排出體外,。富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆，比如糙米、紅豆,、綠豆,、蕓豆等，菌藻類食物,，如木耳,、海帶、口蘑等,，以及各種水果蔬菜,，如西紅柿、牛蒡,、蘋果等,。

除了以上幾類食物可以緩解便秘外，營養(yǎng)食譜也能緩解便秘哦,。

便秘的營養(yǎng)食療方

無花果蜜糖粥：將大米50克洗凈,，放入鍋中，加水適量,，待粥沸后放入無花果30克即成,。喝粥時調(diào)入蜂蜜。

北杏燉雪梨：做法是將北杏10克,，雪梨1個,，白砂糖30～50克，同放碗中,，加適量清水,，隔水蒸熟（1小時）即成。喝湯吃梨,，常食有效,。

麻油拌菠菜：用新鮮菠菜250克，食鹽,、麻油少許,。做法是將菠菜洗凈，待鍋中水煮沸,，放入食鹽,，再把菠菜放入沸水中燙約3分鐘取出，加入麻油拌勻即成,。常食有效,。

芝麻粥：用黑芝麻適量，粳米100克,。做法是將黑芝麻淘洗干凈,，晾干炒熟研碎，每次取30克,，與粳米100克同煮成粥即成,。常食有效。

便秘如果長期沒有緩解的話,，就應(yīng)該要及時就醫(yī)治療,。