黑龍江省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員　盧大平

米飯是中國人飯桌上最常見的主食,，你是否已經(jīng)對單調(diào)的白米飯、大米粥感到厭倦了,？其實,，我們可以換著花樣吃米飯，但每種飯卻有營養(yǎng)短板,，應(yīng)有針對性地注意以下問題,。 

雜糧飯，胃腸功能差的人少吃,。吃膩了白米飯,，不妨將大米與小米,、玉米,、蕎麥、燕麥,、紅豆,、綠豆等粗糧同煮，做成雜糧飯,。各種雜糧搭配注意整體的軟硬度,，比例可根據(jù)自己的喜好定，一般來說,，大米,、糯米與其他糧食的比例至少為1:1或更高，否則飯會很松散,。為了保證口感,，可把雜糧先用水浸泡2～3個小時，然后放入電飯煲,，煮熟后再燜1小時后食用,。同樣水的用量要比一般白米飯多1格量，煮出來的飯更容易消化吸收,。雜糧飯粗纖維多,，腸胃和消化功能差的人要少吃。 

炒飯,，配碗青菜湯最佳,。以最有名的揚州炒飯為例，其特點是葷素都有,，營養(yǎng)相對均衡,，但也有注意事項。做法：炒鍋加熱,，雞蛋炒散,，放入青豆,、蔥末、胡蘿卜丁,、玉米粒翻炒均勻,，加入火腿丁，蝦仁炒勻,，加少許鹽,、胡椒粉調(diào)味，加入米飯翻炒片刻即可出鍋,。揚州炒飯應(yīng)注意“減油,、減鹽”。比如500克米飯配4個雞蛋,，再加上若干配料共約1000克,，只需少量油，加鹽量也要比平時口味略淡為宜,。揚州炒飯的最營養(yǎng)吃法：吃的時候配上一碗青菜豆腐湯,，口味清淡，中和油膩,，還增加了綠葉菜攝入量,。 

煲仔飯，油多菜少是短板,。煲仔飯是廣式特色飯,，特點是吃起來米飯中帶著肉香，做起來省時省力,。肉類選擇包括臘味,、雞肉、排骨等,。做法以最經(jīng)典的臘味煲仔飯為例：生抽,、豉油汁、蠔油,、糖調(diào)成澆汁,；砂鍋底抹油，放入米,、水煮熟,，筷子攪拌一下，將切好的臘腸臘肉鋪在飯上,，撒上姜絲,，微火15分鐘，關(guān)火燜5分鐘；青菜沸水燙熟擺在飯上,，淋上澆汁拌勻即可,。煲仔飯的短板在于油多、菜少,。健康吃法首先要增加蔬菜的量,，菜心、生菜等綠葉菜都可以,，最好以水煮,、水焯為主。如果使用臘味,，就適當少放醬油,，少吃鍋巴?！叭摺比巳罕M量少吃臘味,，可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。 

石鍋拌飯,，綠葉菜不可缺,。石鍋拌飯可是韓劇的標配,，特點是食材豐富,，營養(yǎng)全面，熱量低,。做法：胡蘿卜,、香菇切成細絲炒熟，黃花菜,、豆芽,、菠菜及各種菌類焯熟，加少許鹽和香油拌勻,。石鍋中放入米飯,，將菜絲碼進去，上面放一個煎蛋,，石鍋加熱直至發(fā)出滋滋的聲音,、鍋底米飯略焦，拌上韓式辣醬就可以吃了,。小竅門：蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油,，不粘鍋，還能增加香味,；雞蛋煎一面,，方便攪拌，與米飯拌勻；食材可以盡量多些,，綠葉菜一定要有,，還可以加入炒好的肉末，保證攝入豐富的膳食纖維和維生素,。 

菠蘿飯,，兩類人要少吃。菠蘿飯與普通米飯大有區(qū)別,，原料是糯米,，上等紫糯米為最佳。菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感,，營養(yǎng)價值也高,。制作時，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用,，菠蘿挖出菠蘿肉切碎,，留下外殼，糯米飯與菠蘿肉,、少許白糖拌勻后放進菠蘿內(nèi),，蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。菠蘿飯很甜,，升糖指數(shù)高,，血糖高的人建議少吃；中醫(yī)認為菠蘿性微寒,，吃多了容易傷胃腸,，引起腹瀉等問題，所以胃腸功能差的人要少吃,。